Trening som gir deg motivasjon

Denne artikkelen belyser hva som skal til for å holde treningsmotivasjonen oppe, og hvilke praktiske løsninger som kan bidra til å gjøre trening til en varig del av hverdagen din.

Å finne motivasjon til trening kan være utfordrende for mange, spesielt når den første entusiasmen har lagt seg og hverdagen begynner å kreve sitt. For å kunne opprettholde en aktiv livsstil, er det viktig å finne treningsformer og strategier som kan gi vedvarende motivasjon.

Hva er motivasjon?

Motivasjon er drivkraften bak handlingene våre, og uten den blir det vanskelig å opprettholde sunne vaner over tid. I treningssammanheng handler motivasjon om å finne den indre eller ytre ønsket som får deg til å ønske å være fysisk aktiv. Det finnes ulike typer motivasjon, og for å kunne oppnå langsiktige mål kan det være nyttig å forstå disse.

Indre vs. ytre motivasjon

Indre motivasjon er knyttet til den personlige gleden og tilfredsstillelsen man får fra selve treningen. Dette kan være alt fra å føle seg sterkere, å oppleve mestring, eller å nyte øyeblikket når man er fysisk aktiv. Ytre motivasjon, derimot, handler om de eksterne belønningene man får, som for eksempel ros fra andre, å oppnå et visst utseende, eller å vinne konkurranser (Ryan & Deci, 2000).

Forskning viser at personer som primært har indre motivasjon har en større sannsynlighet for å opprettholde gode treningsvaner på lang sikt (Teixeira, Carraca, Markland, Silva & Ryan, 2012). Å utvikle en indre motivasjon for trening kan derfor være nøkkelen til varig aktivitet.

Målsetting og treningsmotivasjon

Målsetting er en viktig del av å holde motivasjonen oppe. Ved å sette seg tydelige og realistiske mål, blir det lettere å holde seg engasjert i treningen. Mål kan bidra til å skape struktur og retning, samtidig som de fungerer som en kilde til motivasjon.

Smarte mål

En effektiv metode for målsetting er å bruke SMART-prinsippet, hvor målene skal være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte. For eksempel kan et spesifikt mål være å løpe 5 km uten stopp innen tre måneder. Dette gir en tydelig plan og gir deg noe konkret å jobbe mot, som igjen øker motivasjonen (Locke & Latham, 2002).

Delmål og feiringer

En annen effektiv strategi er å dele opp store mål i mindre delmål. Dette gir hyppigere mestringsfølelse, noe som er viktig for å opprettholde motivasjonen. Å feire små seiere langs veien kan være med på å holde treningen morsom og givende (Bandura, 1997).

Vaner og rutiner som bygger motivasjon

Motivasjon alene er ikke alltid nok. For å oppnå varig endring er det viktig å bygge vaner og rutiner rundt treningen. Vaner gir stabilitet og reduserer behovet for konstant viljestyrke.

Start i det små

En vanlig feil mange gjør er å sette for høye krav til seg selv fra start, noe som kan føre til at motivasjonen svikter raskt. Ved å begynne i det små, som å starte med korte økter eller enklere øvelser, kan man gradvis bygge opp en rutine som blir en naturlig del av hverdagen. James Clear (2018) hevder at små, inkrementelle endringer kan føre til store resultater over tid, og at etablering av en “treningsvane” er et av de viktigste tiltakene man kan gjøre for å vedlikeholde motivasjonen.

Finn en treningspartner

Å trene sammen med noen kan være en sterk motivator. Det sosiale aspektet ved trening gjør det enklere å holde seg til planene, da man føler et ansvar overfor partneren sin. I tillegg kan det å ha noen å dele opplevelsen med, gjøre treningen morsommere og mer givende (Burke, Carron, Eys & Ntoumanis, 2006).

Motivasjon gjennom variasjon

En vanlig årsak til sviktende motivasjon er kjedsomhet. Dersom treningen blir for ensformig, er det lett å miste lysten. Variasjon i treningen er derfor viktig for å holde motivasjonen oppe.

Prøv nye treningsformer

Det kan være motiverende å prøve noe nytt, som for eksempel yoga, kickboksing, dans, eller klatring. Ved å utforske ulike treningsformer kan du finne noe som gir deg glede og som kanskje utfordrer deg på en ny måte. Ifølge en studie utført av Bartlett et al. (2011), kan variasjon i treningen øke motivasjonen og gjøre det lettere å opprettholde en aktiv livsstil.

Kombiner ulike aktiviteter

Å kombinere styrketrening, utholdenhetstrening og bevegelighetstrening kan bidra til å opprettholde interessen og motivasjonen. Dette kan også bidra til en mer helhetlig utvikling av kroppen, noe som gir flere fordeler på lang sikt (ACSM, 2018).

Relatert: 15 måter for å holde motivasjonen for løping oppe

Betydningen av en positiv tankegang

Mental innstilling spiller en stor rolle for treningsmotivasjonen. Å utvikle en positiv tankegang kan bidra til at man lettere ser frem til treningen og får glede av den.

Selvsnakk og selvoppfatning

Måten vi snakker til oss selv på, kan ha stor betydning for hvorvidt vi klarer å motivere oss til trening. Å ha en positiv og oppmuntrende dialog med seg selv kan gjøre det lettere å takle motgang og komme seg gjennom økter som kanskje føles tunge. Albert Bandura (1997) påpekte at troen på egen mestringsevne er en viktig faktor for motivasjon og prestasjon. Jo mer vi tror på oss selv, jo lettere blir det å opprettholde gode treningsvaner.

Visualisering

Visualisering er en teknikk som brukes av mange toppidrettsutøvere for å styrke motivasjonen og forbedre prestasjonen. Ved å se for seg selv lykkes med treningen, kan man øke motivasjonen og bygge opp under troen på egne evner (Weinberg & Gould, 2019).

Trening som sosial aktivitet

For mange kan trening som en sosial aktivitet være en sterk motivasjonsfaktor. Å delta på gruppetimer, treningsklubber eller organiserte aktiviteter kan gjøre det lettere å opprettholde en treningsrutine.

Gruppetimer og fellesskap

Deltakelse i gruppetimer, som spinning, aerobic eller bootcamp, kan bidra til å øke motivasjonen. Fellesskapet man opplever i en gruppe, kan gi støtte og inspirasjon til å fortsette å trene. I tillegg gir instruktører ofte god veiledning og oppmuntring, noe som kan hjelpe med å holde motivasjonen oppe (Carron, Hausenblas & Mack, 1996).

Konkurranse som motivator

For enkelte kan konkurranse være en sterk motivasjonsfaktor. Dette trenger ikke å være formelle konkurranser, men kan også handle om små utfordringer med venner eller å konkurrere mot seg selv ved å sette nye personlige rekorder. Konkurranseaspektet kan gjøre treningen mer spennende og gi et ekstra puff når motivasjonen begynner å dale (Festinger, 1954).

Trening og mental helse

Trening har ikke bare positive effekter på den fysiske helsen, men kan også ha en stor innvirkning på den mentale helsen. Dette kan igjen bidra til å opprettholde motivasjonen for å trene.

Frigjøring av endorfiner

Fysisk aktivitet fører til økt frigjøring av endorfiner, kroppens egne “lykkehormoner”. Disse hormonene gir en følelse av velvære og kan bidra til å redusere stress og øke humøret. Denne effekten kan være en sterk motivator for å fortsette med treningen, spesielt når man begynner å merke de positive effektene på humøret (Harber & Sutton, 1984).

Mindfulness og trening

Trening kan også bidra til en form for mindfulness, der man er fullt til stede i øyeblikket og fokuserer på kroppen og pusten. Dette kan gi en avkobling fra stress og hverdagslige bekymringer, og dermed øke motivasjonen til å gjøre treningen til en regelmessig del av livet (Kabat-Zinn, 1990).

Teknologi som motivasjonsverktøy

Bruken av teknologi har blitt stadig mer utbredt innen trening, og det finnes mange apper og enheter som kan bidra til å holde motivasjonen oppe.

Treningsapper og smartklokker

Treningsapper og smartklokker kan bidra til å gjøre treningen mer systematisk og oversiktlig. Ved å loggføre treningsøkter og se progresjonen svart på hvitt, kan man bli motivert til å fortsette å forbedre seg. Mange apper tilbyr også treningsprogrammer, oppmuntring og mulighet for å dele resultater med venner, noe som kan bidra til å opprettholde motivasjonen (Duncan, Wunderlich, Zhao & Faulkner, 2020).

Virtuelle treningsfelleskap

Virtuelle treningsfelleskap, som finnes gjennom apper og sosiale medier, kan gi et fellesskap og en kilde til inspirasjon. Å dele egne prestasjoner og få tilbakemeldinger fra andre kan bidra til å styrke motivasjonen og øke treningsgleden (Stragier, Vanden Abeele, Mechant & De Marez, 2016).

Relatert: Løpetrening som er motiverende

Kosthold og trening

Det er vanskelig å diskutere treningsmotivasjon uten å ta opp kosthold. Et sunt kosthold kan bidra til å gi kroppen den energien den trenger for å prestere på trening, og et balansert forhold mellom fysisk aktivitet og riktig ernæring kan bidra til å opprettholde motivasjonen.

Riktig drivstoff til kroppen

For å holde motivasjonen oppe og sikre best mulig treningsresultater, er det viktig å tilføre kroppen riktig type næring. Et kosthold rikt på karbohydrater, proteiner og sunt fett vil gi den energien som trengs for å gjennomføre treningsøktene og bidra til å styrke kroppen (Phillips & Van Loon, 2011).

Restitusjon og kosthold

Riktig kosthold etter trening er avgjørende for restitusjonen. Det å spise en kombinasjon av proteiner og karbohydrater innen to timer etter trening kan bidra til bedre restitusjon og økt treningslyst. Dette vil gi deg energi til å møte neste treningsøkt med ny giv (Ivy, 2004).

Konklusjon

Treningsmotivasjon er en kompleks og individuell prosess som krever både indre og ytre motivasjonsfaktorer, en positiv mental innstilling, og en helhetlig tilnærming til fysisk aktivitet. Ved å sette tydelige mål, bygge vaner, søke variasjon og inkludere trening som en sosial aktivitet, kan man skape en vedvarende motivasjon for fysisk aktivitet. Teknologi, kosthold og mentale teknikker er verktøy som ytterligere kan hjelpe deg å finne og opprettholde gleden ved trening. Det handler om å finne de rette verktøyene og tilnærmingen som fungerer for deg, slik at trening ikke blir en byrde, men en positiv og integrert del av hverdagen.