Trening som får opp pulsen

Denne artikkelen tar sikte på å belyse hva som skjer i kroppen under denne typen trening, hvorfor det er viktig, og hvilke typer øvelser som er best egnet for å øke pulsen.

Trening som får opp pulsen er en viktig del av en sunn livsstil. Uavhengig av om målet ditt er å forbedre kondisjon, øke styrke, redusere stress eller fremme generell helse, er trening som fører til økt puls en av de mest effektive måtene å oppnå disse målene på.

Hva er trening som øker pulsen?

Trening som fører til en økning i hjertefrekvens, eller puls, kalles ofte kondisjonstrening eller aerob trening. Denne typen trening aktiverer store muskelgrupper i kroppen over en lengre periode og øker kroppens behov for oksygen. For å møte dette økte behovet pumper hjertet raskere, noe som fører til en økt puls (American Heart Association, 2019).

Trening som øker pulsen, inkluderer aktiviteter som jogging, sykling, svømming, dansing og HIIT (“high-intensity interval training”). Dette er treningsformer som får hjertet til å jobbe hardere og forbedrer hjertets evne til å pumpe blod, noe som er nødvendig for å styrke kardiovaskulær helse.

Fordeler med trening som fører til økt puls

Å trene slik at pulsen øker, gir en rekke helsefordeler. Forskning har vist at denne typen trening kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, forbedre mental helse, øke energi og utholdenhet, og gi en rekke andre fordeler.

Redusert risiko for hjertesykdom

En av de viktigste fordelene med å trene som fører til økt puls, er redusert risiko for hjertesykdom. Studier har vist at regelmessig aerob trening styrker hjertet og forbedrer blodstrømmen, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer (Lee et al., 2012). Ved å forbedre hjertekapasiteten øker kroppens evne til å transportere oksygen til musklene, noe som igjen gjør fysisk aktivitet enklere og mer effektivt.

Forbedret lungekapasitet og utholdenhet

Trening som fører til økt puls øker lungekapasiteten. Det betyr at lungene blir mer effektive til å ta opp oksygen fra luften vi puster inn. Dette gjør at du kan trene lenger og hardere uten å bli like fort sliten. En økning i utholdenhet kan bidra til økt energinivå i hverdagen, slik at daglige aktiviteter blir lettere å utføre (Warburton, Nicol, & Bredin, 2006).

Mental helse og stressreduksjon

Kardiovaskulær trening har en positiv effekt på mental helse. Når vi trener, frigjøres endorfiner – også kjent som kroppens “lykkehormoner”. Disse kjemikaliene bidrar til å redusere stress, forbedre humøret og redusere symptomer på angst og depresjon (Craft & Perna, 2004). Trening som får opp pulsen, som løping eller dans, har vist seg å være spesielt effektivt for å fremme god mental helse.

Vektkontroll og økt metabolisme

En annen viktig fordel ved å trene slik at pulsen øker, er vektkontroll. Trening som øker pulsen, forbrenner kalorier, noe som hjelper til med vektkontroll. I tillegg øker denne typen trening metabolismen, noe som betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at treningen er ferdig (Thompson et al., 2003). Dette er spesielt nyttig for de som ønsker å opprettholde eller redusere vekten.

Typiske treningsformer som får opp pulsen

Det finnes en rekke forskjellige treningsformer som øker pulsen, og valget av treningsform avhenger ofte av personlige preferanser, fysiske begrensninger og treningsmål. Nedenfor ser vi på noen av de mest populære treningsformene som øker pulsen.

Løping og jogging

Løping og jogging er blant de mest effektive måtene å øke pulsen på. Denne typen trening kan tilpasses til alle ferdighetsnivåer, fra nybegynnere til erfarne løpere. Løping øker raskt hjertefrekvensen, noe som gir god kondisjonstrening og styrker hjertet (Midgley, McNaughton, & Jones, 2007).

Sykling

Sykling, enten det er på en stasjonær sykkel eller utendørs, er en annen effektiv måte å øke pulsen på. Sykling trener store muskelgrupper i bena og kan lett tilpasses ulike intensitetsnivåer. Studier har vist at regelmessig sykling reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedrer kardiovaskulær helse (Oja et al., 2011).

Svømming

Svømming er en lav-impakt aktivitet som samtidig øker pulsen betydelig. Svømming trener hele kroppen og er spesielt godt egnet for de som har leddproblemer eller andre fysiske begrensninger. Svømming forbedrer både kondisjon og muskelstyrke, og gir samtidig en betydelig økning i hjertefrekvensen (Tanaka, & Seals, 1997).

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT, eller høyintensitets intervalltrening, er en treningsform som består av korte, intense økter etterfulgt av korte perioder med hvile eller lavintensitet. HIIT har blitt populært på grunn av sin effektivitet på kort tid. HIIT-trening fører raskt til økt puls og gir mange av de samme fordelene som lengre treningsøkter, som økt utholdenhet, forbedret kardiovaskulær helse og økt fettforbrenning (Gibala et al., 2006).

Dans

Dans er en morsom og sosial måte å øke pulsen på. Aktiviteter som Zumba, hip-hop eller annen aerobic-basert dans gir en god treningsøkt og øker hjertefrekvensen. Dans kombinerer musikk, koordinasjon og kondisjon, noe som gjør det til en effektiv måte å trene på, samtidig som det fremmer positiv mental helse (Keogh, Kilding, Pidgeon, Ashley, & Gillis, 2009).

Relatert: Trening med høy intensitet

Hvorfor øke pulsen?

Å øke pulsen under trening gir flere positive effekter på kroppen. Når hjertet pumper raskere, føres mer oksygenrikt blod ut til musklene. Dette forbedrer kroppens evne til å utføre fysisk arbeid og til å komme seg etter aktivitet. Regelmessig trening som øker pulsen kan ha langsiktige helsegevinster, som økt levetid og bedre livskvalitet (Blair & Morris, 2009).

Bedre kardiovaskulær helse

Å trene med økt puls styrker hjertet og blodårene. Et sterkt hjerte pumper mer effektivt og krever mindre anstrengelse for å opprettholde kroppens funksjoner. Dette bidrar til lavere hvilepuls og bedre blodsirkulasjon. Regelmessig trening reduserer også risikoen for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og andre kardiovaskulære problemer (Fletcher et al., 2013).

Forbedret insulinsensitivitet

Trening som øker pulsen kan forbedre insulinsensitiviteten, noe som betyr at kroppen blir bedre til å regulere blodsukkeret. Dette er spesielt viktig for personer som har eller risikerer å utvikle type 2-diabetes. Studier har vist at regelmessig aerob trening kan redusere insulinnivåene og forbedre glukosemetabolismen, noe som kan bidra til å forhindre diabetes (Colberg et al., 2010).

Økt oksygenopptak (VO2 maks)

VO2 maks er et mål på hvor mye oksygen kroppen kan bruke under maksimal anstrengelse, og er en indikator på kardiovaskulær form. Trening som fører til økt puls bidrar til å øke VO2 maks, noe som betyr at kroppen blir mer effektiv til å ta opp og bruke oksygen. Dette er en viktig faktor for å forbedre den generelle fysiske formen og øke utholdenheten (Bassett & Howley, 2000).

Hvor ofte bør man trene for å øke pulsen?

For å oppnå de helsemessige fordelene ved å øke pulsen, anbefaler American Heart Association (2019) minst 150 minutter med moderat intens aerob aktivitet eller 75 minutter med høyintensiv aktivitet per uke. Dette kan for eksempel være 30 minutter med rask gange fem dager i uken eller tre intense økter med HIIT.

Det er viktig å huske at intensiteten kan variere fra person til person. For noen kan rask gange være tilstrekkelig for å øke pulsen betydelig, mens andre må delta i mer krevende aktiviteter som løping eller intervalltrening.

Treningens intensitet og puls

For å oppnå optimal effekt av trening som øker pulsen, er det viktig å kjenne til forskjellen mellom ulike intensitetsnivåer og hvordan de påvirker pulsen. Treningens intensitet kan deles inn i ulike soner basert på prosentandelen av maksimal hjertefrekvens (HRmax).

Lav intensitet (50-60 % av HRmax)

Lavintensiv trening innebærer aktiviteter som rask gange eller lett sykling, der pulsen holder seg på omtrent 50-60 % av maksimal hjertefrekvens. Denne typen trening er god for å bygge en grunnleggende kondisjon og kan bidra til fettforbrenning, men gir ikke de samme hjerte- og karfordelene som trening med høyere intensitet (Swain & Franklin, 2006).

Moderat intensitet (60-70 % av HRmax)

Moderat intensitet innebærer at pulsen øker til mellom 60 og 70 % av HRmax. Eksempler på moderat trening er rolig jogging eller svømming. Moderat trening forbedrer kardiovaskulær helse og bidrar til økt utholdenhet, samtidig som det har positive effekter på mental helse.

Høy intensitet (70-90 % av HRmax)

Høyintensiv trening innebærer å trene med en puls på mellom 70 og 90 % av HRmax. Dette kan være intervalltrening, løping, eller intens sykling. Høyintensiv trening gir rask forbedring i kondisjon og styrker hjertet betydelig, og øker samtidig fettforbrenningen både under og etter trening (Boutcher, 2011).

Relatert: Variere hvordan du trener og gjør løping til en livsstil

Praktiske råd for trening som øker pulsen

For å få mest mulig ut av trening som fører til økt puls, er det viktig å ta noen forhåndsregler og tilpasse treningen etter eget nivå.

Start rolig og øk gradvis

For de som ikke har trent regelmessig tidligere, er det viktig å starte rolig og øke intensiteten gradvis. Dette bidrar til å unngå skader og gir kroppen tid til å tilpasse seg den økte belastningen. Start med aktiviteter som rask gange eller lett sykling, og øk intensiteten over tid.

Variasjon i trening

Å variere treningen er nøkkelen til å holde motivasjonen oppe og unngå skader. Prøv ulike aktiviteter som løping, sykling, svømming, dans eller HIIT for å utfordre kroppen på ulike måter. Variasjon bidrar også til å trene forskjellige muskelgrupper og forbedrer den generelle fysiske formen (Meka & Stratton, 2017).

Lytt til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppen og unngå å presse seg selv for hardt, spesielt i starten. Hvis du opplever smerte eller ubehag, ta en pause og gi kroppen tid til å restituere seg. Overtrening kan øke risikoen for skader og redusere treningsgleden.

Konklusjon

Trening som får opp pulsen er essensielt for å opprettholde en sunn kropp og et sunt sinn. Enten du velger løping, sykling, svømming, HIIT eller dans, vil det å øke pulsen gi betydelige helsefordeler, som forbedret kardiovaskulær helse, bedre mental helse, økt utholdenhet og bedre vektkontroll. Ved å trene regelmessig og tilpasse treningen til eget nivå, kan man oppnå en bedre livskvalitet og redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer. Husk å starte rolig, variere treningen, og øke intensiteten gradvis for å oppnå de beste resultatene.