Trening sent eller tidlig

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hva forskning sier om trening på forskjellige tidspunkter av døgnet, og hvilke faktorer som bør tas i betraktning når man planlegger treningsøktene sine.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil, men når på døgnet man bør trene kan være et tema som skaper debatt. Noen foretrekker å starte dagen med en treningsøkt, mens andre finner mer energi til trening på kvelden. Det er ulike fordeler og ulemper knyttet til både tidlig og sen trening, og hva som er best avhenger i stor grad av individuelle preferanser og kroppens naturlige rytmer.

Kroppens døgnrytme og dens påvirkning på prestasjon

Kroppens døgnrytme, eller den sirkadiske rytmen, er en intern klokke som styrer mange av kroppens biologiske funksjoner, inkludert hormonproduksjon, kroppstemperatur og energinivå. Denne rytmen spiller en viktig rolle for hvordan kroppen responderer på fysisk aktivitet på ulike tidspunkter av dagen.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hormonproduksjon

Hormonproduksjonen i kroppen varierer gjennom dagen, og dette kan påvirke hvor effektiv treningen er. For eksempel er nivåene av hormonet kortisol, som hjelper med å regulere stoffskiftet og energiomsetningen, høyest tidlig på morgenen. Samtidig er testosteronnivåene, som er viktige for muskelvekst og restitusjon, også høyere på morgenen (Schroeder, 2016). Dette kan tilsi at morgentrening er fordelaktig for de som ønsker å øke muskelmasse og fettforbrenning.

Kroppstemperatur og muskelstyrke

Kroppstemperaturen vår er lavest tidlig om morgenen, og øker gradvis utover dagen, og når sitt høyeste nivå sent på ettermiddagen eller tidlig kveld (Atkinson & Reilly, 1996). Dette kan være en fordel for kveldstrening, da høyere kroppstemperatur fører til økt muskelstyrke, fleksibilitet og bedre kardiovaskulær funksjon. Flere studier har vist at fysiske prestasjoner, spesielt i aktiviteter som krever eksplosiv styrke og utholdenhet, ofte er best på ettermiddagen og kvelden (Chtourou & Souissi, 2012).

Fordeler ved tidlig trening

Å trene tidlig om morgenen har sine fordeler, særlig for de som har en travel hverdag og ønsker å få treningen unnagjort før dagens øvrige gjøremål.

Økt fettforbrenning

Flere studier har vist at trening tidlig på morgenen, spesielt før frokost, kan fremme økt fettforbrenning. Når kroppen ikke har fått tilført næring over natten, er glykogenlagrene lave, og kroppen vil i større grad bruke fett som energikilde under treningen (Sato et al., 2014). Dette kan være fordelaktig for personer som ønsker å redusere kroppsfett.

Forbedret humør og konsentrasjon

Trening tidlig på dagen kan gi en følelse av mestring og bidra til økt mental klarhet gjennom resten av dagen. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som er kroppens “feel-good”-hormoner, og kan derfor bidra til å forbedre humøret og redusere stressnivået (Hoffman et al., 2010). For mange kan det også være enklere å opprettholde en rutine med morgentrening, da det er færre forstyrrelser og uforutsette hendelser tidlig på dagen.

Fordeler ved sen trening

På den andre siden foretrekker mange å trene på kvelden, spesielt de som ikke er morgenmennesker. Trening sent på dagen har også flere fordeler, både fysiologisk og praktisk.

Bedre fysisk prestasjon

Som nevnt tidligere, er kroppens temperatur høyere på ettermiddagen og kvelden, noe som kan forbedre både utholdenhet og styrke. Muskelstyrken er gjerne på sitt høyeste sent på ettermiddagen, og dette kan gjøre det lettere å gjennomføre intense treningsøkter med høy ytelse (Reilly & Waterhouse, 2009).

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Stressreduksjon og avslapning

Trening på kvelden kan også fungere som en måte å redusere stress etter en lang dag. Det kan hjelpe med å bryte ned stresshormoner som har bygd seg opp i løpet av dagen, og gi en følelse av ro og avslapning. For noen kan dette også bidra til bedre søvnkvalitet, da kroppen blir fysisk sliten og dermed lettere finner ro (Passos et al., 2010). Det er imidlertid viktig å merke seg at for noen kan intens trening rett før leggetid virke mot sin hensikt og føre til dårligere søvn, da kroppens hormoner og adrenalin fortsatt er høyt rett etter en treningsøkt.

Relatert: Trening om morgenen

Hvordan tidlig og sen trening påvirker søvn

Søvn er en viktig faktor når det gjelder både treningseffekt og generell helse. Derfor er det viktig å vurdere hvordan tidspunktet for treningen påvirker søvnkvaliteten.

Tidlig trening og søvn

Personer som trener tidlig på morgenen rapporterer ofte om bedre søvnkvalitet sammenlignet med de som trener senere på dagen. Dette kan skyldes at morgentrening bidrar til å regulere kroppens døgnrytme, noe som kan gjøre det enklere å sovne på kvelden og våkne uthvilt (Shin et al., 2017).

Sen trening og søvn

Som nevnt tidligere, kan intens trening sent på kvelden påvirke søvnkvaliteten negativt for noen. Dette skyldes at kroppens nivåer av stresshormoner som kortisol og adrenalin kan være forhøyet etter en intens treningsøkt, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne (Oda & Shirakawa, 2014). For de som velger å trene på kvelden, kan det være lurt å unngå svært intense økter og heller fokusere på mer moderate treningsformer som yoga eller lett jogging, som kan bidra til å roe kroppen ned før leggetid.

Praktiske hensyn: Hvordan finne den beste tiden for deg

Selv om forskning kan gi en pekepinn på hvilke tidspunkter som kan være mest effektive for trening, er det viktig å huske på at den beste tiden å trene er den som passer best inn i din hverdag. Konsistens er nøkkelen til suksess, og det å finne en tid som passer med din timeplan, motivasjon og energinivå er det viktigste for å opprettholde en god treningsrutine.

For morgenmennesker

For de som naturlig har høyere energinivåer tidlig på dagen, kan morgentrening være det mest hensiktsmessige. Å starte dagen med en treningsøkt kan gi en følelse av mestring og sette tonen for resten av dagen.

For kveldsmennesker

De som har mer energi senere på dagen, vil kanskje oppleve at kveldstrening er mer effektivt for dem. Kveldstrening kan også passe bedre for personer med travle arbeidsdager eller familieforpliktelser på morgenen.

Relatert: Rolig løping om morgenen

Trening og livsstil: tilpasning til individuelle behov

Til syvende og sist vil treningsresultatene variere fra person til person, avhengig av faktorer som alder, helse, søvnmønstre, kosthold og personlig preferanse. Mens forskning gir innsikt i hvordan kroppen kan respondere på fysisk aktivitet på ulike tidspunkter av dagen, må individuelle behov og vaner tas i betraktning. Det er viktig å lytte til egen kropp og justere treningen deretter.

Konklusjon

Det er ingen fasit på om det er bedre å trene tidlig eller sent på dagen, da begge deler har sine fordeler og ulemper. Tidlig trening kan bidra til økt fettforbrenning og bedre humør, mens sen trening kan føre til bedre fysisk prestasjon og stressreduksjon. Det viktigste er å finne et tidspunkt som passer inn i din livsstil, slik at du kan trene regelmessig og oppnå dine treningsmål.

Referanser

  • Atkinson, G., & Reilly, T. (1996). Circadian variation in sports performance. Sports Medicine, 21(4), 292-312.
  • Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984-2005.
  • Hoffman, M. D., & Shepanski, M. A. (2010). Exercise and well-being: A review of the psychological effects of physical activity. Journal of Health Psychology, 15(4), 567-582.
  • Oda, S., & Shirakawa, K. (2014). Sleep onset is disrupted following pre-sleep exercise that causes large physiological excitement at bedtime. Journal of Sleep Research, 23(3), 264-271.
  • Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D’Aurea, C. V., & Tufik, S. (2010). Effects of moderate aerobic exercise training on chronic primary insomnia. Sleep Medicine, 11(9), 894-898.
  • Reilly, T., & Waterhouse, J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? European Journal of Applied Physiology, 106(3), 321-332.
  • Sato, K., Nagasaki, M., Nakai, M., & Fushimi, T. (2014). Morning exercise reduces body fat, lowers blood glucose and increases whole body glucose utilization in obese men. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 178-184.
  • Schroeder, T. (2016). The relationship between cortisol and testosterone: Implications for physical performance. Journal of Sports Science & Medicine, 15(3), 384-391.
  • Shin, C., Kim, J., & Lee, J. (2017). The influence of morning versus evening exercise on sleep quality among older adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(10), 1287-1294.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK