Trening rett før maraton

0
93
Trening rett før maraton

Hvordan du trener rett før maraton, vil være viktig for å bygge overskuddet du trenger for å gjøre det best mulig på maraton.

Hvordan trene rett før maraton

Du har trent systematisk over lenger periode, kanskje måneder eller et helt år for å komme i form til maraton. Løpet nærmer seg det er bare 2 uker igjen til startskuddet går. Hva du gjør de siste to ukene før maraton vil være viktig oppladning før løpet. Det er tid for nedtrapping.

Trappe ned på trening

Når du gradvis har bygd opp treningsmengden gjennom hele treningsperioden, helt til det gjenstår tre uker igjen til maraton, har du antakelig frem til dette tidspunktet hatt en tung og krevende treningsperiode. Da er tid for å trappe ned på treningsmengden. Når du trapper ned før maraton, er det viktig at du fortsetter å trene på samme måte som før, men at du trener mindre. På denne måten fortsetter du å forberede deg godt til maraton, helt frem til du står på startstreken. Hele poenget med nedtrapping er å bygge overskudd og hvile kroppen, slik at den er klar til belastningen det er å løpe maraton. På samme tid er det viktig å ikke la kroppen «sovne» ved å hvile deg inn til maraton de siste ukene før løpet. Det er ikke måten å trene på for å løpe maraton!

Trening 2-3 uker før maraton

Den tredje siste uka før maraton kan du gå ned til 60 prosent av vanlig treningsmengde. Trener du 5 dager i uka, betyr det at du skal redusere treningsmengden på samtlige treningsøkter. I praksis betyr det at hvis du vanligvis har trent 10×1000 meter intervaller, skal du nå løpe 6×1000 meter. Har langturen vært på 30 km, skal du nå løpe 18 km, og slik reduserer du alle øktene med 40 prosent.

Trening 1-2 uker før maraton

Den nest siste uka reduserer du treningsmengden ned til 40 prosent. Det betyr at du må redusere med ytterligere 20 prosent. Bruk samme prinsippet som beskrevet i forrige kapittel, og fortsett med likt antall treningsøkter i uka.

Trening 0-1 uke før maraton

Den siste uka før maraton er spesiell, og her kan du gjennomføre 3 treningsøkter, i tillegg til maraton. Disse treningsøktene bør inneholde et par treningsøkter som får litt fart i beina dine, og 1 kort treningsøkt med lav intensitet.

Mandag

Rolig oppvarming i 10-15 minutter. 3×2 minutters intervall med moderat intensitet.

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 stigningsløp

Torsdag

Rolig oppvarming i 10-15 minutter. 5×200 meter intervall med moderat intensitet

Lørdag

Maraton

Trening rett før maraton

Du må være tålmodig og ha is i magen de siste ukene før maraton. La være å prøve noe nytt med tanke på hvordan du trener de siste ukene før maraton, og ikke prøv å ta igjen tapt trening. Det vil ikke gjøre deg i bedre form, men kan heller gjøre formen dårligere! Dagen før maraton kan du fint gå deg en tur, for å løse litt opp i muskulaturen.

Relaterte artikler:

5 måter å trene på for suksess når du skal løpe maraton

Maratonspesifikk trening