Trening rett før man legger seg

I denne artikkelen vil vi se nærmere på fordelene og ulempene ved å trene rett før man legger seg, og undersøke hvordan ulike treningsformer kan påvirke søvnmønsteret.

Mange har stilt seg spørsmålet om det er lurt å trene rett før leggetid. Temaet er ofte diskutert i helse- og treningsmiljøer, og det er mange meninger om hva som er best for kroppen. Noen mener at trening rett før man legger seg kan hindre en god natts søvn, mens andre hevder at fysisk aktivitet på kvelden kan bidra til å redusere stress og forbedre søvnkvaliteten.

Hvordan fysisk aktivitet påvirker søvn

Det er velkjent at trening generelt har en positiv effekt på søvnkvaliteten. Fysisk aktivitet kan bidra til å øke den totale søvnmengden, forbedre søvnens dybde og redusere tiden det tar å sovne (Buman et al., 2011). Men når det gjelder å trene rett før man legger seg, er forskningen mer delt. Noen studier tyder på at trening om kvelden kan ha negative effekter på søvnen, mens andre studier finner positive eller ingen effekter.

Den fysiologiske responsen på trening

Under trening øker kroppen produksjonen av adrenalin og kortisol, som er stresshormoner. Disse hormonene stimulerer hjertefrekvensen og kan holde kroppen i en tilstand av økt beredskap, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne (Kline, 2014). I tillegg kan trening øke kroppstemperaturen, og forskning har vist at en lav kroppstemperatur er nødvendig for god søvnkvalitet (Krauchi & Deboer, 2010). Dette betyr at intens trening rett før leggetid potensielt kan forstyrre kroppens evne til å slappe av og falle til ro.

På den andre siden kan moderat fysisk aktivitet på kveldstid bidra til å redusere stress og øke følelsen av velvære, noe som kan fremme søvn (Stutz et al., 2019). Yoga og lett stretching er eksempler på slike aktiviteter som kan være gunstige for søvn rett før man legger seg.

Fordeler ved trening før leggetid

Stressreduksjon og mental avslapning

En av de store fordelene med trening rett før leggetid er dens evne til å redusere stress. Mange opplever at en treningsøkt om kvelden gir dem muligheten til å koble av fra dagens mas og jag. Trening frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige “lykkehormoner”. Dette kan bidra til å gi en følelse av velvære og avslapning, som kan være gunstig for søvn (Dishman et al., 2006).

En studie av Passos et al. (2010) fant at fysisk aktivitet kan redusere symptomene på angst og depresjon, som begge er faktorer som kan påvirke søvn negativt. Ved å trene på kvelden kan man derfor få en dobbel effekt: redusert stressnivå og bedre søvn.

Bedre søvnkvalitet for noen

For noen personer kan trening rett før leggetid faktisk forbedre søvnkvaliteten. En studie publisert i tidsskriftet Sleep Medicine Reviews konkluderte med at moderat kveldsaktivitet ikke nødvendigvis har noen negativ effekt på søvn, og for noen kan det til og med føre til dypere søvn (Stutz et al., 2019). Dette gjelder spesielt for personer som trener med moderat intensitet, som for eksempel en rolig joggetur eller lett styrketrening.

Det er også viktig å merke seg at hver persons respons på trening kan variere. Noen sover bedre etter en kveldstrening, mens andre opplever det motsatte. Det handler i stor grad om individuell tilpasning og å lytte til kroppens signaler.

Ulemper ved trening før leggetid

Økt hjertefrekvens og kroppstemperatur

En av de mest kjente ulempene ved å trene rett før man legger seg, er at det kan være vanskelig å slappe av etteråt. Trening øker hjertefrekvensen, blodtrykket og kroppstemperaturen, som alle er faktorer som kan hindre deg i å sovne raskt (Krauchi & Deboer, 2010). Kroppen trenger tid til å komme tilbake til et rolig stadie, og denne prosessen kan ta flere timer, avhengig av treningsintensiteten.

Ifølge forskning fra American College of Sports Medicine, kan det ta opptil to timer for kroppstemperaturen å gå ned etter trening, noe som betyr at det kan være vanskelig å sovne hvis du trener rett før leggetid (American College of Sports Medicine, 2017).

Stimulerende effekt av intens trening

Intens fysisk aktivitet kan ha en stimulerende effekt på kroppen som varer lenge etter at treningsøkten er ferdig. Hormoner som adrenalin og kortisol, som frigjøres under trening, kan bidra til økt våkenhet og gjøre det vanskeligere å falle i søvn (Kline, 2014). Dette er spesielt tilfelle ved høyintensiv intervalltrening eller tung styrketrening. For de som foretrekker slike treningsøkter, kan det være mer hensiktsmessig å trene tidligere på dagen.

Hvilken type trening passer best før leggetid?

Moderat intensitet og lav intensitet

Hvis du ønsker å trene rett før leggetid, er det anbefalt å holde intensiteten moderat til lav. Yoga, stretching, og lett kondisjonstrening som rolig sykling eller gange er eksempler på aktiviteter som kan bidra til å fremme avslapning og bedre søvn (Baron et al., 2013). Disse aktivitetene stimulerer ikke kroppen like mye som høyintensiv trening, og kan derfor bidra til å redusere stressnivået uten å forstyrre kroppens naturlige forberedelse til søvn.

Styrketrening og høyintensitetsintervaller

Høyintensiv trening, som intervalltrening eller tung styrketrening, kan derimot være mindre gunstig rett før leggetid for mange mennesker. Hvis du foretrekker å trene på denne måten, kan det være lurt å trene tidligere på dagen for å gi kroppen nok tid til å roe seg ned før sengetid (Krauchi & Deboer, 2010).

En studie utført av Oda og Shirakawa (2014) fant at høyintensiv trening om kvelden kan forsinke søvnstart og redusere søvnkvaliteten. For mange vil det derfor være mer hensiktsmessig å begrense høyintensiv trening til morgen eller ettermiddag, slik at det ikke forstyrrer søvnsyklusen.

Relatert: Trening når du er i dårlig form

Individuelle forskjeller i respons på trening før leggetid

Biologiske faktorer

Det er viktig å merke seg at responsen på trening rett før leggetid kan variere fra person til person. Genetikk, treningsnivå og individuelle søvnmønstre kan alle spille en rolle i hvordan kroppen reagerer på trening om kvelden (Buxton et al., 2012). Noen mennesker kan trene sent på kvelden uten at det påvirker søvnen, mens andre kan oppleve at det tar lengre tid å sovne og at søvnen blir mer fragmentert.

Tilvenning og vaner

Treningsvaner og konsistens kan også ha stor betydning. Hvis du jevnlig trener om kvelden, kan kroppen bli vant til dette, og du kan oppleve at treningen ikke har negative effekter på søvnen (Stutz et al., 2019). Dette viser hvor viktig det er å eksperimentere med treningsrutiner og finne ut hva som fungerer best for deg personlig.

Relatert: Hvordan få motivasjon for trening

Anbefalinger for trening før leggetid

Lytt til kroppen din

Det beste rådet når det gjelder trening før leggetid, er å lytte til kroppen din. Hvis du merker at du sliter med å sovne eller har dårlig søvnkvalitet etter trening på kveldstid, kan det være lurt å justere tidspunktet eller typen trening. Velg aktiviteter med lavere intensitet som fremmer avslapning, som yoga eller stretching, og unngå høyintensiv trening rett før leggetid.

Planlegg treningen din

Hvis du har en hektisk hverdag og bare har mulighet til å trene sent på kvelden, prøv å legge inn nok tid mellom treningen og leggetid til at kroppen kan roe seg ned. En rolig nedtrapping med stretching eller meditasjon kan hjelpe kroppen å slappe av etter en treningsøkt, og dermed forberede deg på søvn (Passos et al., 2010).

Konklusjon

Trening rett før man legger seg kan ha både positive og negative effekter på søvn, avhengig av treningsintensiteten og individuelle faktorer. Mens noen mennesker opplever at trening om kvelden gir bedre søvn og reduserer stress, kan andre merke at det blir vanskeligere å sovne på grunn av økt hjertefrekvens, kroppstemperatur og frigjøring av stresshormoner. Moderat til lav intensitet trening, som yoga og stretching, kan være gunstig rett før leggetid, mens høyintensiv trening bør utføres tidligere på dagen.

Det viktigste er å lytte til kroppen din og tilpasse treningen slik at den passer til dine individuelle behov. Trening er et verdifullt verktøy for å opprettholde god helse, men når det gjelder å trene rett før leggetid, er det ingen “en-størrelse-passer-alle”-løsning. Eksperimenter med treningsrutiner og finn ut hva som fungerer best for deg og din søvn.