Trening, restitusjon, alder

0
154
Trening restitusjon alder
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Hvor raskt du restituerer etter trening er en god indikator på din generelle kardiovaskulære helse. Lær mer om hva som bidrar til bedre restitusjon.

Både hjertet og musklene trenger en kort tid på å komme seg etter treningsbelastningen. Når du vet hvordan du kan holde oversikt over den aktive hjertefrekvensen din, kan du legge merke til hvor raskt den går tilbake til hvilepuls etter trening.

Gjennomsnittlig restitusjonsgrad

Avhengig av din fysiske kondisjon og intensiteten og varigheten av treningen, faller hjertefrekvensen for en gjennomsnittlig voksen med omtrent 15 til 25 slag per minutt. Barn har gjerne en kortere restitusjonsperiode, og det samme gjelder personer som driver med jevnlig, regelmessig trening. Hvis du øker lengden eller intensiteten på treningsrutinen, vil også restitusjonsgraden bli bedre.

Over tid, når du fortsetter å delta i mer anstrengende trening, vil kroppen din tilpasse seg og restitusjonsgraden din nærmer seg den gamle verdien. Hvor lang tid det tar å returnere, varierer veldig avhengig av individet og endringene i treningsrutinen din, slik at du kanskje vil merke en rask retur til det normale eller det kan være mer gradvis.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Faktorer som bidrar til forbedring av hjertefrekvens

Regelmessig trening og et balansert kosthold kan styrke hjertet ditt, men andre livsstilsvalg som røyking kan ha en negativ effekt på hjertets evne til å prestere under trening og restitusjon. Din vekt og alder påvirker også hjertets helse.

Hvis du er en røyker med overvekt, og bare trener innimellom, vil restitusjonsgraden øke over det optimale fallet på 15 til 25 slag per minutt, og du kan føle deg utmattet og anstrengt i en lengre periode. For å sikre en mer optimal restitusjonshastighet, må du trene regelmessig og unngå de faktorene som har en negativ innvirkning på hjertet ditt.

Forbedre restitusjon av muskulatur etter trening

Musklene dine må også komme seg etter trening. Perioden rett etter trening, når lemmene dine føles tunge eller svake, er tiden der skjelettmusklene begynner å komme seg. Lengden på denne restitusjonsperioden varierer betydelig fra en person til en annen, men du kan også ta grep for å øke hastigheten på muskelgjenoppretting. Du kan forbedre restitusjonen din ved å stimulere syntesen av muskelproteiner, sikre riktig drivstoff for musklene og opprettholde blodsukkeret under og umiddelbart etter trening.

Forsikre deg om at kostholdet ditt inkluderer 1,4 til 2 gram protein per kilogram av kroppsvekten hver dag. Hvis du for eksempel veier 79 kg, bør du konsumere mellom 111 og 159 gram protein per dag. Det totale proteinet ditt bør utgjøre omtrent 30 prosent av kaloriene dine ved hvert måltid. Umiddelbart etter trening, drikk en proteinshake eller spis noe magert, proteinrikt kjøtt som kalkun.

Hvis du trener anstrengende i mer enn en time, drikk karbohydratrike væsker som sportsdrikk for å slukke tørsten under trening og for å restituere. Ellers vil vann være tilstrekkelig. Unngå å drikke for mye sukkerholdige drikker. Skjelettmusklene dine er avhengige av protein og aminosyren leucin for å øke bedringene på dette tidspunktet. Forbruk av proteiner umiddelbart etter trening gir dem det løftet de trenger for å komme seg raskt.

Din restitusjonsgrad som en indikator på dødelighet

I en studie fra 2000 publisert i Journal of the American Medical Association, sporet hjertefrekvens restitusjonstider og sammenlignet dem med dødeligheten for testpersoner. Dette eksperimentet viste at forsøkspersonene som brukte lengre tid på å komme seg etter trening, opplevde en høyere risiko for død på grunn av kronisk hjertesykdom og andre aldersrelaterte sykdommer. Omvendt, når du jobber for å holde restitusjonstiden din lav, forbedrer du din generelle helse og reduserer risikoen for visse kroniske tilstander og tidlig død.

Relaterte artikler:

Restitusjon er en kunst når du trener for maraton

Hvorfor løpere hater restitusjon

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!