Trening på tom mage

Er trening på tom mage en snarvei til økt fettforbrenning, eller en oppskrift på muskeltap og dårligere prestasjon? Svaret er komplisert. La oss avdekke vitenskapen bak mytene.

Hva betyr det egentlig å trene på tom mage?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

I treningsverdenen er få temaer så omdiskuterte, myteomspunne og misforståtte som konseptet om å trene på tom mage. For noen er den tidlige morgenøkten uten frokost en hellig gral for fettforbrenning, en urokkelig del av deres daglige rutine. For andre er tanken på å trene uten drivstoff på tanken utenkelig, en sikker vei til en svak og energiløs økt. Diskusjonen preges ofte av absolutte påstander og anekdotiske bevis, men for å virkelig forstå emnet, må vi dykke ned i fysiologien og se hva vitenskapen faktisk sier.

Å trene “på tom mage”, eller “fasted training” på engelsk, er mer enn bare følelsen av en tom magesekk. Det er en spesifikk metabolsk og hormonell tilstand. Fysiologisk sett er man i en “fastet tilstand” når kroppen er ferdig med å fordøye og absorbere næringsstoffer fra det siste måltidet. Denne prosessen kan ta alt fra 3 til 6 timer, avhengig av måltidets størrelse og sammensetning. Etter denne perioden synker nivået av insulin i blodet, og kroppen går fra å bruke energien fra maten du nettopp har spist, til å mobilisere energi fra sine egne lagre.

I praksis betyr trening på tom mage vanligvis at man trener om morgenen, etter en natts faste på 8-12 timer, og før man har inntatt kalorier i form av mat eller drikke. En kopp svart kaffe eller vann bryter ikke denne fastetilstanden i nevneverdig grad, men en skvett melk, sukker, eller en shake med protein eller karbohydrater vil starte en insulinrespons og føre deg ut av den.

Det er i denne lav-insulin-tilstanden at magien – eller myten – ved fasted trening skal finne sted. Hele premisset bygger på en forlokkende hypotese: Når det ikke er lett tilgjengelig energi fra mat, vil kroppen tvinges til å hente mer energi fra sine egne fettlagre for å drive treningsøkten. Men er denne hypotesen holdbar når vi ser på det store bildet av menneskelig metabolisme, prestasjon og kroppssammensetning over tid? Svaret er, som ofte ellers i ernæringsvitenskapen, et rungende “det kommer an på”.

Kroppens kjemi uten drivstoff: Den hormonelle responsen

For å forstå effektene av å trene på tom mage, må vi først forstå det unike hormonelle landskapet som skapes av faste. Hormoner er kroppens kjemiske budbringere, og de dikterer hvilke energikilder som skal brukes, hvilke som skal lagres, og om kroppen skal være i en oppbyggende (anabol) eller nedbrytende (katabol) tilstand. En fastet tilstand utløser en nøye orkestrert hormonell symfoni.

Insulin synker: Døren til fettlagrene åpnes

Insulin er det viktigste hormonet i denne sammenhengen. Det er et lagringshormon. Når du spiser, spesielt karbohydrater, skilles insulin ut fra bukspyttkjertelen. Dets hovedjobb er å transportere glukose fra blodet og inn i cellene for energi, og å signalisere til kroppen at den skal lagre overskuddsenergi som glykogen eller fett. En viktig, og ofte oversett, funksjon av insulin er at det er en potent hemmer av lipolyse – prosessen der fett frigjøres fra fettcellene. Høye insulinnivåer låser effektivt døren til fettlagrene.

Etter en natts faste er insulinnivåene dine på sitt laveste. Denne lave insulinstatusen er selve nøkkelen som låser opp døren til fettlagrene, og gir kroppen grønt lys til å starte lipolysen.

Glukagon og stresshormonene stiger: Kroppens nødaggregat

Når insulin synker, stiger nivået av dets motpart, glukagon. Glukagon signaliserer til leveren at den skal frigjøre sitt lagrede glykogen for å opprettholde et stabilt blodsukkernivå. I tillegg øker utskillelsen av de såkalte katekolaminene – adrenalin og noradrenalin. Disse “fight or flight”-hormonene øker ikke bare puls og årvåkenhet, men de fester seg også til reseptorer på fettcellene og gir et kraftig signal om å øke lipolysen ytterligere. Også nivået av kortisol, et annet stresshormon, øker for å bidra til mobiliseringen av energi, blant annet ved å stimulere nedbrytning av proteiner til aminosyrer som kan omdannes til glukose (glukoneogenese).

Dette skaper et hormonelt miljø som er optimalisert for å hente energi fra kroppens egne lagre.

Veksthormon (HGH): En uventet alliert?

En interessant effekt av faste og trening er en markant økning i utskillelsen av humant veksthormon (HGH). Veksthormon har flere funksjoner, inkludert å stimulere fettforbrenning og, viktigst av alt, å ha en muskelbesparende (anti-katabol) effekt. Økningen i HGH kan sees på som kroppens forsøk på å beskytte verdifull muskelmasse fra å bli brutt ned til energi i en periode med lav energitilgjengelighet. Noen tilhengere av fasted trening peker på denne HGH-økningen som en av de store fordelene.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Til sammen skaper disse hormonelle endringene – lavt insulin, høyt glukagon, adrenalin og HGH – en tilstand der kroppen er primet for å frigjøre og forbrenne fett. Spørsmålet er om dette faktisk fører til bedre resultater i den virkelige verden.

Relatert: Trene på tom mage

Fettforbrenningens hellige gral? En kritisk gjennomgang

Hovedargumentet for å trene på tom mage har alltid vært at det vil føre til større fettap over tid. Logikken virker vanntett: hvis du forbrenner en høyere andel fett under selve treningsøkten, må det vel bety at du mister mer kroppsfett totalt? For å svare på dette må vi skille mellom akutte effekter (hva som skjer under én økt) og kroniske adaptasjoner (hva som skjer over uker og måneder).

Teorien: Hvorfor det høres så forlokkende ut

Som beskrevet over, skaper kombinasjonen av lavt insulin og høye nivåer av katekolaminer et ideelt fysiologisk miljø for å mobilisere fettsyrer fra fettvevet og gjøre dem tilgjengelige for musklene som drivstoff. Blodstrømmen til fettvevet, spesielt i gjenstridige områder som rundt magen og hoftene, er også forbedret i en fastet tilstand, noe som teoretisk sett kan gjøre det lettere å mobilisere fett fra disse områdene.

Det akutte beviset: Ja, du forbrenner mer fett under økten

En rekke studier har bekreftet at når man utfører lav- til moderat-intensiv aerob trening (ofte kalt “fasted cardio”), er fettoksidasjonen – altså den faktiske forbrenningen av fett – signifikant høyere enn når man utfører den samme økten etter å ha spist. Kroppen har ikke noe annet valg enn å stole mer på fettlagrene når det ikke er nylig inntatte karbohydrater tilgjengelig. Så langt, så bra for teorien. Men dette er bare én side av en mye mer komplisert metabolsk ligning.

Det store bildet: Hva skjer resten av døgnet?

Menneskekroppen er et utrolig komplekst og selvregulerende system som konstant streber etter balanse (homeostase). Den er ikke så lett å lure. Hva du forbrenner under en treningsøkt, påvirker hva du forbrenner i timene etterpå.

• Substrat-balanse: Kroppens metabolisme fungerer som en hybridmotor. Hvis du tvinger den til å bruke mer fett som drivstoff i én periode (under den fastede økten), vil den kompensere ved å bruke mer karbohydrater som drivstoff i en annen periode (i timene etter økten). Motsatt, hvis du spiser karbohydrater før trening og primært bruker dem som drivstoff under økten, vil kroppen forbrenne en høyere andel fett i restitusjonsperioden. Over et 24-timers perspektiv har kroppen en tendens til å jevne ut denne balansen.
• EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): Også kjent som “etterforbrenning”. Dette er den økte metabolske raten som vedvarer i en periode etter at treningen er avsluttet, mens kroppen jobber med å restituere seg. Noen studier har antydet at trening i en “fed state” (etter et måltid) kan føre til en høyere og mer langvarig EPOC-effekt enn fasted trening, noe som kan bidra til å utjevne den totale kaloriforbruken.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Dommen: Hva sier meta-analysene?

Når man ser på det totale bildet, er det langsiktige resultatet det som teller. En banebrytende meta-analyse publisert av Brad Schoenfeld og kolleger i 2014, som samlet data fra flere studier, kom til en klar konklusjon: Når totalt kaloriinntak og proteininntak er likt for dagen, er det ingen signifikant forskjell i tap av kroppsfett mellom de som trener på tom mage og de som trener etter å ha spist.

Dette betyr at den økte fettforbrenningen under økten blir kansellert ut av metabolske justeringer resten av dagen. Den totale mengden fett du mister over uker og måneder, bestemmes av ditt totale kaloriunderskudd, ikke av om du trente før eller etter frokost. Fasted trening er altså ikke den magiske snarveien til fettap som mange har håpet på. Det kan være en preferansesak, men det er ikke en fysiologisk overlegen strategi for kroppssammensetning.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Jakten på sekunder: Hvordan påvirkes prestasjonsevnen?

Mens fasted trening ikke ser ut til å gi en fordel for fettap, er spørsmålet om prestasjonsevne et helt annet. Her blir bildet enda tydeligere, og svaret avhenger i stor grad av treningens intensitet og varighet.

Utholdenhetstrening: Lav til moderat intensitet

For økter med lav til moderat intensitet (f.eks. en rolig joggetur eller sykkeltur i sone 2) som varer i under 60-75 minutter, ser det ut til at de fleste veltrente individer kan prestere helt fint på tom mage. Ved disse intensitetene er fett uansett en viktig energikilde, og kroppens glykogenlagre i leveren, kombinert med fettforbrenning, er tilstrekkelig for å dekke energibehovet. For noen kan det til og med føles lettere og mer behagelig å trene uten mat i magen.

Høyintensiv trening: Når forgasseren trenger drivstoff

Når intensiteten øker og du krysser over laktatterskelen din, endres spillereglene totalt. Høyintensivt arbeid, som intervaller, tempoøkter og tung styrketrening, er nesten utelukkende avhengig av karbohydrater (glykogen) som drivstoff. Fettforbrenning er rett og slett en for langsom prosess til å kunne levere energi raskt nok.

Å forsøke å gjennomføre en høyintensiv økt på tom mage, med lave glykogennivåer, vil nesten uunngåelig føre til en betydelig reduksjon i prestasjonsevnen. Du vil ikke kunne løpe like fort, løfte like tungt, eller fullføre like mange repetisjoner. Forskning er entydig på dette punktet: for å prestere optimalt ved høy intensitet, er tilgjengeligheten av karbohydrater avgjørende. Å trene fastet i disse situasjonene vil ikke bare redusere kvaliteten på selve økten, men også den totale treningseffekten du får av den.

Relatert: Frokost etter trening

Muskelvekstens dilemma: Bygger eller brenner du muskler?

For de som har muskelvekst (hypertrofi) som sitt primære mål, introduserer fasted trening en betydelig risiko: økt muskelnedbrytning (katabolisme).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Katabolismens spøkelse: Faren for muskeltap

Muskelmasse opprettholdes gjennom en konstant balanse mellom muskelproteinsyntese (oppbygging) og muskelproteinnedbrytning (MPB). For å bygge muskler må syntesen overstige nedbrytningen over tid. Faste er i sin natur en katabol tilstand. Som nevnt fører kombinasjonen av lavt insulin og høyt kortisol til at kroppen leter etter alternative energikilder. En av disse prosessene er glukoneogenese, der kroppen kan omdanne aminosyrer til glukose. Disse aminosyrene kan hentes fra muskelvev. Studier har vist at muskelproteinnedbrytningen er signifikant høyere når man trener i en fastet tilstand sammenlignet med en “fed state”.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Kan BCAA/EAA være redningen?

En populær strategi for å motvirke denne økte muskelnedbrytningen er å innta et tilskudd av forgrenede aminosyrer (BCAA) eller essensielle aminosyrer (EAA) rett før en fastet treningsøkt. Tanken er at disse aminosyrene, spesielt leucin, gir et kraftig anti-katabolt signal og kan brukes som energi, og dermed “skåne” muskelvevet, uten å forårsake en stor insulinrespons som ville stanset fettforbrenningen. Forskningen her er noe blandet, men det ser ut til å kunne redusere graden av MPB. Det er imidlertid verdt å merke seg at inntak av BCAA/EAA teknisk sett bryter fasten, da de inneholder kalorier og påvirker metabolismen.

Konklusjonen for muskelbyggere

For alle som har som hovedmål å bygge muskler eller maksimal styrke, er trening på tom mage en suboptimal strategi. Den potensielle økningen i muskelnedbrytning, kombinert med den sannsynlige reduksjonen i treningsytelse (som fører til lavere treningsvolum og -intensitet), gjør at de potensielle negative sidene langt overskygger de minimale (og sannsynligvis ikke-eksisterende) fordelene for fettap.

“Train low, compete high”: En strategi for eliten

Selv om fasted trening generelt ikke forbedrer prestasjonen, finnes det en avansert og periodisert strategi der det brukes som et spesifikt verktøy for å fremme adaptasjon hos utholdenhetsutøvere. Dette kalles “Train Low, Compete High”.

• “Train Low”: Dette innebærer å bevisst gjennomføre utvalgte, lav-intensive treningsøkter med lav karbohydrat-tilgjengelighet. Dette kan være en rolig morgenøkt på tom mage, eller en økt nummer to på ettermiddagen uten å ha fylt på med karbohydrater etter den første økten.
• Hensikten: Å trene med lave glykogenlagre har vist seg å forsterke de molekylære signalene i muskelcellene som fører til adaptasjoner som forbedrer utholdenhet. Spesifikt kan det øke produksjonen av mitokondrier (mitokondriell biogenese) og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.
• “Compete High”: Strategien innebærer at man alltid gjennomfører høy-intensive økter og konkurranser med fulle glykogenlagre for å sikre optimal prestasjon.

Dette er en avansert strategi som krever nøye planlegging og er ikke anbefalt for nybegynnere. Det er et verktøy for å maksimere fysiologisk adaptasjon, ikke en generell anbefaling for alle økter.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En praktisk veiledning til trening på tom mage

Så, med all denne informasjonen, hvordan kan man navigere dette i praksis?

Hvem kan vurdere det?

• Morgenfugler med tidspress: Hvis den eneste tiden du har til å trene er tidlig om morgenen, og du ikke har tid eller lyst til å spise og fordøye mat først, kan en fastet økt være et praktisk alternativ.
• De som opplever magebesvær: Noen mennesker føler seg kvalme eller tunge i magen hvis de trener for tett etter et måltid. For dem kan fasted trening være mer behagelig.
• Erfarne utholdenhetsutøvere: Som en del av en periodisert “Train Low”-strategi.

Hvem bør unngå det?

• Alle som har prestasjon som hovedmål: Spesielt i høy-intensive idretter.
• Alle som har muskelvekst som hovedmål.
• Nybegynnere: Deres fokus bør være på å bygge konsistens og gode vaner, ikke på avanserte ernæringsstrategier.
• Personer med diabetes eller andre blodsukkerrelaterte tilstander.
• Alle som føler seg svake, svimle eller uvel når de trener på tom mage. Lytt til kroppen din.

Hvilken type trening egner seg best?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Den eneste typen trening der fasted tilstand kan forsvares eller til og med være praktisk, er lav- til moderat-intensiv steady-state kardio (LISS), som en rolig joggetur, en rask gåtur i motbakke, eller en sykkeltur. Varigheten bør ideelt sett begrenses til 30-60 minutter. For all annen type trening – styrketrening, HIIT, tempoøkter – vil du sannsynligvis få bedre resultater ved å innta næring på forhånd.

Slik gjør du det trygt

Hvis du velger å trene på tom mage, følg disse rådene:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

1. Hydrer godt: Drikk rikelig med vann før og under økten. Dehydrering er en mye større trussel mot prestasjonen enn mangel på mat.
2. Vurder svart kaffe: Koffein kan øke fettmobilisering og redusere opplevd anstrengelse, noe som kan gjøre økten mer effektiv og behagelig.
3. Prioriter næring etter økten: Måltidet etter en fastet treningsøkt er ekstremt viktig. Sørg for å få i deg en god kombinasjon av proteiner (for å stoppe muskelnedbrytning og starte reparasjon) og karbohydrater (for å fylle opp glykogenlagrene) så snart som praktisk mulig.

Konklusjon

Trening på tom mage er verken den magiske fettforbrenningskuren som mange hevder, eller den garanterte muskel-dreperen som andre frykter. Vitenskapen viser at for fettap er den langsiktige effekten neglisjerbar sammenlignet med å trene etter et måltid, så lenge det totale kaloriinntaket er likt. For prestasjon og muskelvekst er det en klart suboptimal strategi for de fleste økter. Det kan imidlertid være et praktisk verktøy for de som foretrekker å trene tidlig om morgenen, eller en avansert adaptasjonsstrategi for erfarne utholdenhetsutøvere. Den beste strategien er den du kan opprettholde konsistent, som gir deg energi til å gjennomføre kvalitetsøkter, og som er i tråd med dine unike, spesifikke mål.