Denne artikkelen vil utforske både de positive og negative sidene ved trening på tom mage, samt tilby praktiske råd for dem som vurderer denne treningsformen.
Trening på tom mage, også kjent som fastetrening, har blitt et populært tema innen fitness og helse. Noen mener det kan bidra til økt fettforbrenning og bedre helse, mens andre advarer mot potensielle negative effekter på prestasjon og muskelmasse.
Hva er trening på tom mage?
Trening på tom mage refererer til fysisk aktivitet utført uten å spise et måltid i forkant, vanligvis etter en lengre periode uten mat, for eksempel om morgenen før frokost. Denne typen trening er populær blant de som ønsker å øke fettforbrenningen eller oppnå andre helsefordeler, men det er også kontroversielt på grunn av usikkerheten rundt hvordan kroppen reagerer på fysisk aktivitet uten tilførsel av energi fra mat.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvordan kroppen reagerer på trening uten mat
Når du trener på tom mage, har kroppen lavere nivåer av blodsukker, noe som fører til at kroppen må hente energi fra andre kilder. Dette kan inkludere glykogenlagrene i musklene og leveren, men også fettlagre. Noen studier har vist at fastetrening kan øke kroppens evne til å bruke fett som energikilde(Reynolds, 2019).
Det er imidlertid viktig å merke seg at kroppens reaksjon på trening på tom mage kan variere avhengig av individets metabolske tilstand, varighet og intensitet av treningen, samt hvor lenge det har gått siden siste måltid. For de fleste mennesker vil fettforbrenningen øke under moderate treningsøkter på tom mage, men ved høyintensitetstrening kan kroppen begynne å bryte ned muskelprotein for å skaffe energi(Schoenfeld & Aragon, 2015).
Fordeler med trening på tom mage
Økt fettforbrenning
En av hovedfordelene med trening på tom mage er den potensielt økte fettforbrenningen. Når glykogenlagrene er lave, tvinges kroppen til å bruke fett som primær energikilde. Dette er spesielt fordelaktig for de som ønsker å redusere kroppsfettprosenten. En studie publisert i Journal of Nutrition and Metabolism konkluderte med at trening i fastetilstand kan resultere i en høyere andel fettoksidasjon sammenlignet med trening etter et måltid (Holloway et al., 2020).
Forbedret insulinsensitivitet
Fastetrening kan også forbedre insulinsensitiviteten, noe som er en viktig faktor for å opprettholde blodsukkerkontroll og redusere risikoen for type 2-diabetes. Studier viser at trening på tom mage kan hjelpe til med å regulere blodsukkeret og redusere insulinnivået i blodet, noe som igjen kan ha gunstige effekter på kroppssammensetning og metabolsk helse (Van Proeyen et al., 2010).
Mental fokus og disiplin
Trening på tom mage kan også hjelpe med å utvikle mental disiplin. Å utøve fysisk aktivitet uten tilførsel av mat kan kreve en viss grad av mental styrke, og mange opplever økt fokus og viljestyrke under fastetrening. For de som praktiserer intermitterende faste, kan dette være en måte å utnytte fastens fordeler samtidig som de trener.
Relatert: Trene på tom mage
Ulemper med trening på tom mage
Redusert ytelse og utholdenhet
En av de mest åpenbare ulempene med trening på tom mage er risikoen for redusert ytelse. Uten et nylig måltid kan energinivåene være lavere, noe som kan føre til redusert styrke, utholdenhet og generell prestasjonsevne. Dette gjelder spesielt for høyintensitetsøkter som krever betydelig glykogenreserver. Studier har vist at trening med lavt blodsukker kan føre til tidlig utmattelse og redusert evne til å utføre harde treningsøkter (Meeusen & Roelands, 2018).
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Tap av muskelmasse
For de som fokuserer på muskelbygging, kan trening på tom mage føre til katabolisme, som er nedbrytning av muskler for å skaffe energi. Når kroppen går tom for glykogen, kan den begynne å bruke protein fra musklene som energikilde. Dette kan føre til tap av muskelmasse, spesielt hvis fastetreningen utføres over lengre perioder eller med høy intensitet. Dette er noe mange kroppsbyggere og styrkeutøvere prøver å unngå (Schoenfeld & Aragon, 2015).
Risiko for lavt blodsukker
Trening på tom mage kan også øke risikoen for hypoglykemi, eller lavt blodsukker, noe som kan føre til svimmelhet, tretthet og kvalme. Dette er spesielt risikabelt for personer som allerede har lavt blodsukkernivå eller som er utsatt for blodsukkerfall under trening.
Når trening på tom mage kan være gunstig
Selv om det finnes ulemper, kan trening på tom mage være gunstig i visse sammenhenger, spesielt for de som ønsker å forbedre fettoksidasjonen eller som praktiserer intermitterende faste. Noen idrettsutøvere bruker også fastetrening som en metode for å tilpasse kroppen til å bruke fett som energikilde under langdistanseløp eller andre utholdenhetsidretter. Det er viktig å merke seg at fastetrening bør utføres med moderasjon og tilpasses den enkeltes mål og fysiske tilstand (Holloway et al., 2020).
Praktiske råd for trening på tom mage
Start med moderat intensitet
Hvis du er ny til fastetrening, er det viktig å starte med moderate intensitetsøkter som ikke krever store mengder energi. Dette kan være aktiviteter som rolig jogging, sykling eller lett styrketrening. Kroppen vil gradvis tilpasse seg å bruke fett som energikilde uten at du føler deg utmattet eller uvel.
Unngå langvarige høyintensitetsøkter
Høyintensitetstrening, som intervaller eller tung styrketrening, kan føre til katabolisme og muskeltap dersom det utføres på tom mage. For slike økter kan det være lurt å innta en liten mengde karbohydrater eller protein før trening for å sikre at kroppen har tilstrekkelig energi.
Lytt til kroppen din
Alle reagerer forskjellig på fastetrening, og det er viktig å lytte til kroppens signaler. Hvis du føler deg svimmel, kvalm eller svak under trening på tom mage, kan det være et tegn på at blodsukkernivået er for lavt, og du bør vurdere å innta noe lett før neste økt. Mange opplever også at prestasjonen deres forbedres betraktelig ved å spise et lett måltid før trening.
Tilfør riktig næring etter treningen
Etter trening på tom mage er det avgjørende å innta et måltid rikt på protein og karbohydrater for å gjenopprette glykogenlagrene og støtte muskelreparasjon. Dette kan inkludere matvarer som egg, havregryn, frukt eller en proteinshake.
Relatert: Frokost etter trening
Trening på tom mage vs. trening etter et måltid
Diskusjonen om fastetrening versus trening etter et måltid har vært et omstridt tema i fitnessmiljøet. Flere studier viser at det ikke nødvendigvis er noen signifikant forskjell i fettforbrenning over tid mellom de som trener på tom mage og de som spiser før trening. Det som imidlertid er viktigere, er den totale energibalansen gjennom dagen, samt individuelle preferanser og treningsmål (Schoenfeld & Aragon, 2015).
For eksempel kan noen personer oppleve bedre ytelse og resultater ved å spise før trening, spesielt hvis de trener med høy intensitet eller har som mål å bygge muskler. Andre kan foretrekke fastetrening fordi det passer bedre til deres tidsplan eller fasteprotokoller, eller fordi de føler seg mer energiske uten mat i magen.
Konklusjon
Trening på tom mage kan være et nyttig verktøy for å øke fettforbrenningen og forbedre insulinsensitiviteten, men det er ikke uten risiko. For mange kan det føre til redusert prestasjon, tap av muskelmasse og økt risiko for lavt blodsukker. Det er viktig å vurdere både fordeler og ulemper før man bestemmer seg for om fastetrening er riktig for ens mål og treningsrutine.
Det beste rådet for de fleste vil være å eksperimentere med ulike metoder og finne ut hva som fungerer best for dem personlig. Uansett om du velger å trene på tom mage eller etter et måltid, er det viktig å lytte til kroppen din og sikre at du får tilstrekkelig næring både før og etter treningen for å oppnå best mulig resultater.
- Holloway, T. M., Cochran, A. J., & Gibala, M. J. (2020). Fasted versus fed state exercise for fat loss: Influence of training status. Journal of Nutrition and Metabolism, 2020.
- Meeusen, R., & Roelands, B. (2018). Fatigue: How the brain influences endurance performance. Frontiers in Physiology, 9, 382.
- Reynolds, G. (2019). Fasted exercise and fat loss: The science and the misconceptions. The Journal of Physiology, 597(1), 11-20.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2015). Effects of fasted vs. fed-state exercise on body composition: The role of protein ingestion. Strength and Conditioning Journal, 37(5), 25-29.
- Van Proeyen, K., Szlufcik, K., & Nielens, H. (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of Physiology, 588(21), 4289-4302.