Trening om høsten med fartslek

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva fartslek er, hvordan du kan gjennomføre det på best mulig måte om høsten, og hvordan det kan bidra til å forbedre din helse og kondisjon.

Høsten er en tid hvor mange kan oppleve at motivasjonen for trening daler. Det blir kaldere, regnværet kommer oftere, og dagene blir kortere. Men høsten kan også være en flott tid for å opprettholde, eller til og med forbedre, din fysiske form. En treningsform som passer ypperlig for denne årstiden er fartslek. Denne treningsmetoden gir en dynamisk og variert økt som kan gjøre treningen både morsom og effektiv.

Hva er fartslek?

Fartslek, eller “fartstrening”, er en treningsform som innebærer varierende intensitet gjennom en løpeøkt. Dette gjør treningen mindre ensformig, samtidig som det utfordrer både det aerobe og anaerobe energisystemet. Fartslek ble først introdusert av den svenske løpetreneren Gösta Holmér på 1930-tallet, og har siden blitt en populær metode blant både mosjonister og toppidrettsutøvere (Larsson, 2017).

Fartslek er spesielt gunstig fordi det kombinerer utholdenhetstrening med korte og intense perioder med høy intensitet. Dette bidrar til å øke oksygenopptaket, forbedre hjertehelse og styrke muskulaturen (Andersen & Johansen, 2019). Samtidig gir variasjonen i intensitet en mental pause fra det monotone ved tradisjonell løping, som ofte kan være et hinder for mange.

Hvorfor velge fartslek om høsten?

Høsten byr på flere utfordringer for den som ønsker å holde seg aktiv utendørs. Værforholdene kan variere, og mange opplever at motivasjonen synker når temperaturen faller. Fartslek kan være en ideell treningsform i disse månedene fordi den gir muligheten til å variere intensiteten og justere treningen etter dagsformen. I tillegg kan fartslek gjøres hvor som helst, enten det er i skogen, på asfalt eller på grusstier, noe som gjør det lettere å finne spennende treningsomgivelser (Hansen, 2020).

Hvordan gjennomføre fartslek

En typisk fartslekøkt begynner med en rolig oppvarming på 10-15 minutter. Deretter øker du tempoet i korte intervaller, etterfulgt av perioder med lavere intensitet for å hente deg inn. Det som skiller fartslek fra tradisjonelle intervalløkter, er at intensitetsøkningene ikke trenger å være planlagte eller strukturerte. Du kan for eksempel bestemme deg for å øke tempoet fra en lyktestolpe til en annen, eller løpe raskt opp en bakke for deretter å jogge rolig ned igjen (Nilsen, 2021).

Planlegging av fartslekøkter

Når du skal planlegge en fartslekøkt, er det viktig å tilpasse økten etter dagsform og terreng. Om du for eksempel løper i skogen, kan du bruke naturen til å bestemme når du øker intensiteten. Det kan være naturlige hinder som bakker, svinger eller andre elementer som gir variasjon. Dette gjør fartslek til en meget fleksibel treningsform som kan tilpasses etter behov og motivasjon (Olsen, 2018).

I tillegg til selve intervallene er det viktig å ha fokus på nedtrapping etter økten. Dette innebærer rolig jogging og dynamisk stretching for å forhindre stive muskler og redusere risikoen for skader (Pedersen & Lund, 2019).

Relatert: Fartslek for nybegynnere

Fordeler med fartslek

Fartslek har en rekke fordeler som gjør det til en ideell treningsform, spesielt om høsten. Her er noen av de viktigste fordelene:

Forbedret kondisjon

Fartslek kombinerer utholdenhetstrening med høyintensive perioder, noe som bidrar til å øke oksygenopptaket (VO2 max) og forbedre den totale kondisjonen. Variasjonen i intensitet gjør at kroppen tilpasser seg både langsom og rask energiomsetning, som er gunstig for å utvikle både aerob og anaerob kapasitet (Larsson, 2017).

Mental stimulering

Den mentale variasjonen som fartslek gir, kan være en viktig faktor for å opprettholde motivasjonen i høstmånedene. Mange opplever at tradisjonell utholdenhetstrening kan bli ensformig, men ved å variere intensiteten og terrenget kan treningen bli langt mer stimulerende. Dette kan bidra til å redusere kjedsomhet og øke gleden ved å løpe (Hansen, 2020).

Tilpasningsdyktig treningsform

En annen stor fordel med fartslek er at det er en tilpasningsdyktig treningsform. Det krever ikke spesielle fasiliteter eller utstyr, og kan utføres både alene og i grupper. Dette gir muligheten til å trene når og hvor det passer deg best, noe som gjør det lettere å integrere treningen i en travel hverdag (Olsen, 2018).

Høstutfordringer og hvordan fartslek kan hjelpe

Høsten medfører gjerne kalde og ofte våte forhold, noe som kan få mange til å prioritere innendørstrening fremfor utendørs aktiviteter. Dette kan medføre redusert variasjon i treningen og en økt risiko for å miste motivasjonen. Her kan fartslek være et godt alternativ for å motvirke disse utfordringene.

Kle deg riktig for høstværet

For å kunne gjennomføre fartslek utendørs om høsten er det viktig å kle seg riktig. Lag-på-lag-prinsippet er ofte nøkkelen for å holde seg både varm og komfortabel. Det innerste laget bør være i et pustende og fukttransporterende materiale, mens ytterlaget bør beskytte mot vind og regn (Johansen, 2021). Refleks er også viktig for å være synlig i de mørke høstkveldene.

Velg riktig underlag

Valg av underlag er også viktig når du løper om høsten. Våte blader, sleipt gress og leirete stier kan gjøre underlaget glatt og utfordrende. Velg derfor sko med godt grep, gjerne terrengløpesko hvis du løper på stier. Det å tilpasse seg underlaget kan også være en del av fartsleken; øk intensiteten når forholdene tillater det, og ta det roligere på vanskelige partier (Pedersen & Lund, 2019).

Treningsglede og mental helse

En annen utfordring med høsten kan være det mentale aspektet. Mørke morgener og kvelder kan virke demotiverende for mange. Fartslek kan bidra til å opprettholde treningsgleden ved å gi deg noe å fokusere på. Den konstante variasjonen i intensitet og tempo gir deg muligheten til å utfordre deg selv, og kan bidra til å holde humøret oppe gjennom de kalde månedene (Hansen, 2020).

Relatert: Basistrening om høsten

Praktiske tips for fartslek om høsten

For å få mest mulig ut av fartslektrening om høsten, er det lurt å ta hensyn til noen praktiske forhold.

Finn en passende rute

En av fordelene med fartslek er at du kan trene hvor som helst, men om høsten er det lurt å velge en rute som er trygg og godt belyst. Parker og skogsveier kan være gode alternativer, men pass på at stiene ikke er for sleipe. Alternativt kan du bruke en rundløype som du kjenner godt, slik at du unngår uventede hindringer (Olsen, 2018).

Vær fleksibel med treningsplanen

Værforholdene kan endre seg raskt om høsten, og det er viktig å være fleksibel. Om det regner kraftig eller er veldig kaldt, kan det være lurt å tilpasse treningen deretter. Husk at fartslek ikke trenger å være perfekt strukturert; det viktigste er å få opp pulsen og ha det gøy mens du løper (Nilsen, 2021).

Trening i gruppe

En god måte å motivere seg selv på er å trene sammen med andre. Fartslek er en treningsform som enkelt kan tilpasses til en gruppe. Dere kan for eksempel bytte på å lede an og bestemme når dere skal øke tempoet. Dette kan være en fin måte å skape samhold, og det kan bidra til å gjøre treningen enda morsommere (Andersen & Johansen, 2019).

Fartslek som del av en høsttreningsplan

Om du planlegger treningen din gjennom høsten, kan det være lurt å integrere fartslek som en del av et variert treningsregime. Ved å kombinere fartslek med lengre, rolige økter og styrketrening, vil du kunne oppnå en balansert formutvikling som bidrar til å forebygge skader og opprettholde motivasjonen.

Kombinasjon med styrketrening

Høsten kan være en god tid for å innføre styrketrening som en del av treningsrutinen. Styrketrening bidrar til å støtte løpemuskulaturen, og kan forebygge skader som kan oppstå ved intensiv løping, slik som fartslek. Fokuser på øvelser som styrker ben, kjerne og hofter, da disse muskelgruppene er sentrale for en god løpsteknikk (Pedersen & Lund, 2019).

Restitusjon og hvile

Som med all trening er det viktig å ta hensyn til restitusjon. Fartslek kan være krevende for kroppen, og det er viktig å lytte til signalene kroppen gir. Legg inn hviledager og dager med lettere trening for å unngå overbelastning. Restitusjon innebærer ikke bare hvile, men også å tilføre kroppen riktig næring etter treningen. Karbohydrater og proteiner bør inntas innen en time etter endt treningsøkt for å optimalisere restitusjonen (Johansen, 2021).

Konklusjon

Trening om høsten trenger ikke være kjedelig eller demotiverende, og fartslek kan være en glimrende måte å holde formen ved like på gjennom denne årstiden. Ved å variere intensiteten, tilpasse treningen etter værforholdene, og gjøre treningen morsom og utfordrende, kan fartslek bidra til å øke både fysisk form og treningsglede. Høstens skiftende værforhold og vakre farger gir en unik mulighet til å utforske nye løperuter og oppleve naturen på en ny måte.

Så hvorfor ikke bruke høsten som en anledning til å utfordre deg selv med fartslek? Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, vil denne treningsformen gi deg muligheten til å forbedre kondisjonen, styrke den mentale helsen, og nyte høstens vakre landskap mens du trener.