Denne artikkelen tar sikte på å gå i dybden på forholdet mellom trening og psykisk helse, inkludert de fysiologiske og psykologiske mekanismene bak effektene.
Treningens innvirkning på den psykiske helsen har vært et tema for omfattende forskning de siste tiårene. Med stadig økende bekymringer rundt psykisk helse globalt, har trening blitt betraktet som en viktig faktor for å forbedre velværet og redusere symptomer på mentale helseproblemer. Denne artikkelen tar sikte på å gå i dybden på forholdet mellom trening og psykisk helse, inkludert de fysiologiske og psykologiske mekanismene bak effektene. Vi vil også diskutere hvordan ulike former for trening kan tilpasses ulike behov, og hvilke fordeler de gir, basert på ny forskning.
Hva er psykisk helse?
Psykisk helse refererer til individets emosjonelle, psykologiske og sosiale velvære. God psykisk helse bidrar til evnen til å håndtere stress, opprettholde relasjoner, og treffe gode beslutninger. Mental helseproblematikk spenner fra stress og angst til depresjon og mer alvorlige tilstander som schizofreni og bipolare lidelser. Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er psykiske helseproblemer en av de største utfordringene folkehelsen står overfor globalt (World Health Organization, 2021).
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Faktorer som påvirker psykisk helse
Mange faktorer påvirker psykisk helse, inkludert genetiske predisposisjoner, sosiale forhold, livsstilsvalg og fysiske helseforhold. Trening er anerkjent som en av de viktigste modifiserbare livsstilsfaktorene som kan bidra til å forbedre psykisk helse (Smith & Jones, 2019). Flere studier har påvist en signifikant sammenheng mellom fysisk aktivitet og bedre mental helse, noe som antyder at regelmessig fysisk aktivitet kan fungere som en effektiv intervensjon.
Treningens effekt på psykisk helse
Reduksjon av stress og angst
Stress og angst er to av de mest vanlige psykiske helseplagene i dagens samfunn. Trening kan være en effektiv måte å redusere disse plagene på. Når vi trener, frigjør kroppen endorfiner, som er kjemikalier som får oss til å føle oss bra. Endorfiner fungerer som naturlige smertestillere og bidrar til å redusere stressnivået i kroppen (Harvard Health Publishing, 2020).
I tillegg bidrar trening til å redusere kortisolnivået i kroppen. Kortisol er et hormon som produseres under stress, og høye kortisolnivåer kan være skadelige for helsen, både mentalt og fysisk. Forskning viser at regelmessig aerob trening kan redusere mengden kortisol i blodet og dermed føre til redusert angst og stress (Anderson & Shivakumar, 2013).
Forbedring av depresjon
Depresjon er en annen utbredt psykisk helseutfordring som kan ha en betydelig negativ innvirkning på livskvaliteten. Fysisk aktivitet har vist seg å være en effektiv tilleggsbehandling for personer som sliter med depresjon. Flere studier indikerer at fysisk aktivitet kan være like effektivt som medisiner eller kognitiv atferdsterapi for enkelte mennesker (Cooney et al., 2013).
Trening kan bidra til å forbedre humøret gjennom økt produksjon av nevrotransmittere som serotonin og dopamin, som er involvert i å regulere humør og tilfredsstillelse (Dishman et al., 2006). I tillegg øker trening hjernens plastisitet, noe som bidrar til bedre tilpasningsevne og resiliens i møte med utfordringer.
Selvoppfatning og mestringsfølelse
Regelmessig trening kan også bidra til å forbedre selvoppfatningen og mestringsfølelsen. Når individer opplever fremgang i sin fysiske form eller oppnår treningsmål, øker dette selvtilliten og skaper en følelse av mestring. For personer som sliter med lav selvfølelse eller negative tanker om seg selv, kan det å gjennomføre et treningsprogram bidra til å skape positiv forandring (Fox, 2000).
I tillegg kan deltagelse i gruppetrening være spesielt effektivt, da det gir sosial støtte og muligheten til å bygge relasjoner med andre, noe som ytterligere forsterker selvoppfatningen og bidrar til økt velvære.
Relatert: Mental trening øvelser
Hvordan trening påvirker hjernen
Neurobiologiske mekanismer
Trening påvirker hjernen gjennom flere biologiske mekanismer. En av de viktigste er økningen i Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), et protein som bidrar til vekst og vedlikehold av nerveceller. Høyere BDNF-nivåer har vist seg å være assosiert med redusert risiko for depresjon og andre mentale lidelser (Vaynman & Gomez-Pinilla, 2006).
Trening øker også blodsirkulasjonen til hjernen, som bidrar til bedre oksygentilførsel og næringsstoffer, noe som igjen fremmer hjernens funksjon. Regelmessig aerob trening har vist seg å forbedre hukommelse og kognitive ferdigheter, spesielt blant eldre voksne (Erickson et al., 2011).
SPAR OPPTIL 70% på parkas hos MILRAB NÅ – Se utvalget her >> 🏃🏃♀️
Hormonelle forandringer
Under trening frigjøres flere hormoner som bidrar til å forbedre psykisk helse, inkludert endorfiner, serotonin og dopamin. Disse hormonene spiller en viktig rolle i å regulere humøret og skape en følelse av tilfredshet og velvære. Samtidig reduserer trening produksjonen av stresshormoner som kortisol, noe som bidrar til å redusere angst og stress.
Ulike typer trening og deres effekter
Aerob trening
Aerob trening, som løping, sykling og svømming, er spesielt effektiv for å forbedre psykisk helse. Denne typen trening bidrar til å øke hjertefrekvensen og forbedre sirkulasjonen, noe som igjen fører til en bedre regulering av stress og angst. Aerob trening er kjent for å øke produksjonen av endorfiner og redusere kortisolnivået, noe som bidrar til å redusere symptomer på depresjon og angst (Anderson & Shivakumar, 2013).
Styrketrening
Styrketrening har også en positiv innvirkning på psykisk helse. Studier har vist at styrketrening kan redusere symptomer på angst og depresjon, og bidra til økt selvfølelse. Dette skyldes delvis at styrketrening gir en følelse av mestring og oppnåelse, samtidig som det bidrar til å forbedre kroppsbilde og selvoppfatning (Gordon et al., 2018).
Yoga og mindfulness
Yoga kombinerer fysiske øvelser med fokus på åndedrett og mindfulness, noe som gir en dobbel effekt på både kropp og sinn. Forskning viser at yoga kan redusere symptomer på angst og depresjon, samt forbedre humør og generelt velvære (Li & Goldsmith, 2012). Mindfulness-elementet i yoga bidrar til å øke bevisstheten rundt egne tanker og følelser, noe som kan hjelpe individer å håndtere stress mer effektivt.
Relatert: Fysisk aktivitet og psykisk helse
Barrierer mot trening og hvordan overkomme dem
Motivasjonsutfordringer
En av de største barrierene for å begynne med trening er mangel på motivasjon. For mange kan det være vanskelig å finne energi og lyst til å trene, spesielt hvis de sliter med psykiske helseutfordringer. Et effektivt tiltak kan være å starte i det små, for eksempel med korte turer eller lette øvelser hjemme. Gradvis opptrapping kan gjøre at trening blir en naturlig del av hverdagen og øke motivasjonen (Ryan & Deci, 2000).
Sosiale faktorer
Mangel på sosial støtte kan også være en barriere for å trene. Det kan være nyttig å finne en treningspartner eller delta i en gruppetrening for å få støtte og motivasjon fra andre. Sosial støtte er kjent for å ha en positiv effekt på psykisk helse, og det kan også øke sjansene for å opprettholde regelmessig fysisk aktivitet (Carron et al., 1996).
Tid og prioriteringer
Mange opplever at tid er en begrensende faktor for å trene. For å overkomme denne barrieren kan det være nyttig å inkludere korte treningsøkter i daglige rutiner, som å sykle til jobb, ta trappene i stedet for heisen, eller gjøre korte styrkeøvelser hjemme. Å sette realistiske mål og planlegge trening som en del av hverdagen kan bidra til å øke sannsynligheten for å gjennomføre treningsøkter.
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Trening som del av behandlingsplaner
Fysisk aktivitet som forebyggende tiltak
Trening kan være et effektivt forebyggende tiltak mot utvikling av psykiske lidelser. Studier har vist at individer som trener regelmessig, har lavere risiko for å utvikle depresjon og angst sammenlignet med dem som er fysisk inaktive (Mammen & Faulkner, 2013). Denne beskyttende effekten skyldes sannsynligvis en kombinasjon av biologiske, psykologiske og sosiale faktorer.
Trening som tillegg til annen behandling
For personer som allerede sliter med psykiske helseproblemer, kan trening være en effektiv tilleggsbehandling. Dette gjelder spesielt for depresjon og angst, hvor fysisk aktivitet kan kombineres med medisiner og psykoterapi for å forbedre effekten av behandlingen (Blumenthal et al., 2007). Det er viktig at treningen tilpasses individuelt, og at helsepersonell samarbeider med pasientene for å finne passende treningsformer.
Fordeler for spesifikke befolkningsgrupper
Barn og unge
For barn og unge er fysisk aktivitet spesielt viktig, ikke bare for den fysiske helsen, men også for den mentale utviklingen. Trening har vist seg å forbedre humør, øke konsentrasjonen, og fremme bedre skoleresultater hos barn og ungdom (Singh et al., 2012). I tillegg kan trening bidra til å forebygge utviklingen av psykiske lidelser senere i livet ved å bygge resiliens og styrke stressmestringsevnen.
Eldre voksne
For eldre voksne kan fysisk aktivitet bidra til å redusere risikoen for kognitiv svikt og forbedre humøret. Aerob trening har vist seg å forbedre kognitiv funksjon, mens styrketrening kan bidra til å forbedre balanse og redusere risikoen for fall (Erickson et al., 2011). I tillegg kan trening bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon blant eldre, som ofte kan oppleve isolasjon og ensomhet.
Personer med kroniske sykdommer
Trening kan også ha positive effekter på psykisk helse hos personer med kroniske sykdommer, som diabetes eller hjerte- og karsykdommer. For disse individene kan trening bidra til bedre humør og livskvalitet, samtidig som det forbedrer den generelle helsen (Herring et al., 2010). Trening gir også en følelse av kontroll over egen helse, noe som kan redusere angst og depressive symptomer.
Praktiske anbefalinger for å forbedre psykisk helse gjennom trening
Velge riktig type trening
Det finnes ingen universell treningsform som passer for alle, og det er viktig at individer finner aktiviteter som de liker og som er gjennomførbare i hverdagen. Aerob trening, styrketrening og yoga har alle dokumenterte fordeler for psykisk helse, men valg av treningsform bør avhenge av personlige preferanser og helsemessige forutsetninger.
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Etablering av rutiner
For å oppnå de psykiske helsefordelene ved trening, er det viktig å opprettholde regelmessighet. Det anbefales å trene minst 150 minutter med moderat intensitet per uke eller 75 minutter med høy intensitet, kombinert med styrketrening to ganger i uken (World Health Organization, 2020). Små, realistiske mål og en fast treningsplan kan hjelpe med å etablere trening som en naturlig del av hverdagen.
Kombinasjon av trening og sosial støtte
Det å trene sammen med venner eller familie kan være en motiverende faktor og bidra til bedre psykisk helse. Sosial støtte har vist seg å ha en betydelig innvirkning på hvorvidt en person opprettholder fysisk aktivitet, og trening kan dermed bli en sosial aktivitet som øker trivsel og velvære (Carron et al., 1996).
Konklusjon
Trening spiller en viktig rolle i å fremme og opprettholde god psykisk helse. Gjennom økt produksjon av positive hormoner, redusert stress og økt selvoppfatning, har trening en dokumentert effekt på velvære og mental helse. Regelmessig fysisk aktivitet kan fungere som både forebyggende og terapeutisk tiltak for ulike psykiske helseproblemer, og det finnes treningsformer som passer for alle, uansett alder eller helsetilstand. Å finne en passende treningsform, etablere gode rutiner og dra nytte av sosial støtte er avgjørende for å oppnå de fulle fordelene ved trening for psykisk helse. Ved å inkludere trening som en del av hverdagen, kan vi bedre vår mentale motstandskraft og øke livskvaliteten.
Referanser
- Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in Psychiatry, 4, 27.
- Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Watkins, L., Hoffman, B. M., Barbour, K. A., … & Sherwood, A. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic Medicine, 69(7), 587-596.
- Carron, A. V., Hausenblas, H. A., & Mack, D. (1996). Social influence and exercise: A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 1-16.
- Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., … & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9.
- Dishman, R. K., Berthoud, H. R., Booth, F. W., Cotman, C. W., Edgerton, V. R., Fleshner, M. R., … & Zigmond, M. J. (2006). Neurobiology of exercise. Obesity, 14(3), 345-356.
- Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.
- Fox, K. R. (2000). The effects of exercise on self-perceptions and self-esteem. Physical activity and psychological well-being, 13, 81-118.
- Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566-576.
- Harvard Health Publishing. (2020). Exercising to relax. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/
- Herring, M. P., Puetz, T. W., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2010). Effect of exercise training on depressive symptoms among patients with a chronic illness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine, 170(6), 600-610.
- Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review, 17(1), 21-35.
- Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: A systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-657.
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary Educational Psychology, 25(1), 54-67.
- Singh, A., Uijtdewilligen, L., Twisk, J. W., van Mechelen, W., & Chinapaw, M. J. (2012). Physical activity and performance at school: A systematic review of the literature including a methodological quality assessment. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 166(1), 49-55.
- Smith, N., & Jones, M. (2019). Physical activity and mental health: Current concepts. Journal of Health Psychology, 24(4), 515-526.
- Vaynman, S., & Gomez-Pinilla, F. (2006). Revenge of the “sit”: How lifestyle impacts neuronal and cognitive health through molecular systems that interface energy metabolism with neuronal plasticity. Journal of Neuroscience Research, 84(4), 699-715.
- World Health Organization. (2020). Physical activity. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- World Health Organization. (2021). Mental health. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response