Trening og kostholdsplan

0
107
Trening og kostholdsplan
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Å ha et godt balansert kosthold kan hjelpe deg med å få næringsstoffene du trenger for å gjennomføre regelmessig trening.

Når det gjelder å spise mat for å gi deg bedre ytelse på trening, er det ikke så enkelt som å velge grønnsaker fremfor smultringer. Du må spise de riktige typene mat til rett tid på dagen.

Stol på de riktige karbohydratene

Takket være lavkarbodietter, har karbohydrater fått et dårlig rykte. Men karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. I følge Mayo Clinic skal omtrent 45 til 65 prosent av de totale daglige kaloriene dine komme fra karbohydrater. Dette gjelder spesielt hvis du trener. Å spise riktig type karbohydrater er viktig. Mange stoler på enkle karbohydrater som finnes i søtsaker og bearbeidet mat. I stedet bør du fokusere på å spise komplekse karbohydrater som finnes i fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner.

Hele korn er bedre enn raffinerte korn fordi du fordøyer dem saktere. De kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger og gi drivstoff til kroppen din hele dagen. De kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Til slutt har disse kvalitetskornene vitaminene og mineralene du trenger for å holde kroppen i gang.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Ha protein i snacks og måltider

Protein er nødvendig for å holde kroppen din voksende, vedlikeholdt og reparert. For eksempel rapporterer University of Rochester Medical Center at røde blodlegemer dør etter ca 120 dager. Protein er også viktig for å bygge og reparere muskler, slik at du får glede av fordelene med treningen. Det kan være en energikilde når karbohydrater mangler, men det er ikke en viktig kilde til drivstoff under trening. Voksne trenger å spise omtrent 0,8 gram protein per dag for hvert kilo kroppsvekt. Det tilsvarer omtrent 0,36 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. De som trener og eldre voksne kan trenge enda mer.

Protein kan komme fra:

  • fjærfe, som kylling og kalkun
  • rødt kjøtt, som biff og lam
  • fisk, som laks og tunfisk
  • meieri, som melk og yoghurt
  • belgfrukter, som bønner og linser
  • egg

For de sunneste alternativene, velg magre proteiner med lite mettet fett og transfett. Begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt du spiser.

Øke inntaket av frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rike kilder til naturlig fiber, vitaminer, mineraler og andre forbindelser som kroppen din trenger for å fungere skikkelig. De har også lite kalorier og fett. Målet er å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker til hvert måltid. Prøv å «spise regnbuen» ved å velge frukt og grønnsaker i forskjellige farger. Dette vil hjelpe deg å glede deg over hele spekteret av vitaminer, mineraler og antioksidanter som produksjonsgangen har å tilby. Hver gang du går til matbutikken, bør du vurdere å velge en ny frukt eller grønnsak å prøve. For snacks, spis tørket frukt og rå grønnsaker.

Velg sunne fettstoffer

Umettet fett kan bidra til å redusere betennelse og gi nødvendige kalorier. Mens fett er et primært drivstoff for aerob trening, har vi mye lagret i kroppen for å gi drivstoff til selv de lengste treningsøktene. Å få sunne umettede fettstoffer bidrar til å gi essensielle fettsyrer og kalorier for å holde deg i bevegelse.

Sunne alternativer inkluderer:

  • nøtter
  • frø
  • avokado
  • oliven
  • oljer, for eksempel olivenolje

Balanse er nøkkelen

Når du har en aktiv livsstil, vil du sannsynligvis oppdage hvilke matvarer som gir deg mest energi og hvilke som har negative effekter. Nøkkelen er å lære å lytte til kroppen din og balansere det som føles riktig med det som er bra for deg.

Følg disse tipsene:

  • Målet er å gjøre frokost til en viktig del av kostholdet ditt.
  • Velg komplekse karbohydrater, magre proteinkilder, sunne fettstoffer og et bredt utvalg av frukt og grønnsaker.
  • Fyll kjøleskap med sunne treningssnacks.
  • Den rette balansen mellom karbohydrater, protein og andre næringsstoffer kan bidra til å forbedre ytelsen din.

Relaterte artikler:

Sunt kosthold og trening

Sunt kosthold og trening for vektreduksjon

Annonse fra X-LIFE