Trening når man er syk

Denne artikkelen vil belyse hvordan ulike grader av sykdom påvirker evnen til å trene, og hvordan man kan tilpasse fysisk aktivitet ut fra helsetilstanden.

Å trene når man er syk kan være en komplisert avgjørelse – er det best å hvile, eller kan en lett økt være gunstig? Temaet er aktuelt for mange som ønsker å opprettholde treningsrutinene, selv om de føler seg litt under været. Denne artikkelen vil belyse hvordan ulike grader av sykdom påvirker evnen til å trene, og hvordan man kan tilpasse fysisk aktivitet ut fra helsetilstanden. Målet er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som hjelper deg til å ta trygge valg for helsa.

Hva sier forskningen om trening under sykdom?

De siste årene har det blitt gjennomført mange studier for å finne ut hvordan trening påvirker kroppen under sykdom. Resultatene viser at selv om fysisk aktivitet vanligvis er gunstig for helsen, kan intens trening når man er syk forverre symptomene og forsinke tilfriskningen (Nieman & Wentz, 2019). En viktig faktor å vurdere er hvilken type sykdom man har, og hvordan kroppen reagerer på belastningen.

Forskning viser at moderat fysisk aktivitet, som å gå en tur eller lett jogging, kan bidra til å stimulere immunforsvaret og potensielt fremskynde tilfriskningsprosessen (Walsh, 2018). Imidlertid kan høyintensiv trening under sykdom øke risikoen for komplikasjoner og forlenge sykdomsperioden (Gleeson, 2007).

Hvordan skille mellom ulike typer sykdom

Når du vurderer om du skal trene mens du er syk, er det viktig å skille mellom ulike typer sykdom og symptomer. Generelt kan man dele sykdommer inn i “over nakken” og “under nakken” symptomer.

Over nakken-symptomer

Sykdommer som gir symptomer over nakken inkluderer forkjølelse, tett nese og såre hals. Ved milde symptomer som disse, kan lett til moderat trening være trygt og til og med gunstig for immunforsvaret (Nieman, 2020). Å gå en tur eller sykle rolig kan hjelpe kroppen med å få i gang blodsirkulasjonen uten å belaste immunforsvaret for mye.

Under nakken-symptomer

Dersom symptomene dine er “under nakken”, som hoste, tungpustethet, kroppssmerter, feber eller mageproblemer, anbefales det å avstå fra trening. Feber er et tydelig tegn på at kroppen jobber hardt for å bekjempe infeksjonen, og fysisk aktivitet kan øke kroppstemperaturen ytterligere, noe som kan føre til dehydrering og forverring av tilstanden (Neiman & Wentz, 2019).

Relatert: Trene vekk forkjølelse

Immunforsvarets rolle og hvordan trening påvirker det

Immunforsvaret spiller en avgjørende rolle i å beskytte kroppen mot sykdom. Regelmessig moderat trening har vist seg å styrke immunforsvaret over tid (Gleeson et al., 2011). Likevel, hvis man overdriver treningen eller trener hårdt mens man allerede er syk, kan dette ha en motsatt effekt og svekke kroppens evne til å bekjempe infeksjoner (Pedersen & Hoffman-Goetz, 2000).

Treningens effekt på immuncellene

Moderate treningsøkter kan øke sirkulasjonen av immunceller i kroppen, noe som gjør at immunsystemet fungerer mer effektivt (Nieman, 2020). Under og etter en lett treningsøkt vil immuncellene bevege seg raskere, noe som gjør dem mer i stand til å oppdage og bekjempe infeksjoner. Dette kan bidra til en raskere tilfriskning ved lettere sykdommer som forkjølelse.

På den annen side kan intens trening øke produksjonen av stresshormonet kortisol, som kan undertrykke immunforsvaret og gjøre kroppen mer utsatt for infeksjoner (Walsh et al., 2011). Dette er grunnen til at mange idrettsutøvere er mer mottakelige for infeksjoner etter hårde treningsperioder eller konkurranser.

Feber og trening – hvorfor det er en dårlig kombinasjon

Feber er et tegn på at kroppen bekjemper en infeksjon, og det innebærer ofte en forhøyet kroppstemperatur. Trening øker kroppstemperaturen ytterligere, noe som kan forverre symptomene og forårsake dehydrering. I tillegg kan feber gi høyere puls, og når man trener, øker pulsen ytterligere, noe som kan belaste hjertet unødvendig (Nieman & Wentz, 2019).

Risikoen ved å trene med feber

Ved høy kroppstemperatur må kroppen jobbe hardere for å opprettholde normal funksjon. Dersom man trener med feber, kan det øke risikoen for alvorlige komplikasjoner som myokarditt, en betennelse i hjertemuskelen som kan oppstå når hjertet belastes under en infeksjon (Baggish & Drezner, 2020). Myokarditt kan være livstruende, og det er derfor viktig å lytte til kroppen og unngå fysisk anstrengelse når man har feber.

Relatert: Trening ved forkjølelse

Treningens intensitet og varighet under sykdom

Når du er syk, er det ikke bare spørsmålet om å trene eller ikke, men også hvor hardt og lenge du bør trene. En generell tommelfingerregel er å redusere intensiteten og varigheten av treningen betraktelig hvis du velger å være aktiv mens du er syk.

Moderat trening

Moderat trening, som å gå en rolig tur, lett sykling, eller yoga, kan ha positive effekter på immunforsvaret og kan få deg til å føle deg bedre uten å belaste kroppen unødvendig (Walsh, 2018). Når du er syk, bør du unngå å presse deg selv til det ytterste og heller fokusere på aktiviteter som fremmer blodstrømmen, øker energinivået og hjelper kroppen til å komme seg.

Høyintensiv trening

Høyintensiv trening, som intervaller, tung styrketrening eller langdistanseløp, anbefales ikke når du er syk. Disse aktivitetene krever mye energi og kan undertrykke immunforsvaret (Gleeson et al., 2011). Studier viser at høyintensiv trening under sykdom kan øke produksjonen av stresshormoner som kortisol og adrenalin, noe som kan forverre sykdomsforløpet (Walsh et al., 2011).

Kroppens signaler – når bør du stoppe?

En viktig del av å trene når man er syk er å lytte til kroppen. Kroppen vil gi deg signaler om når den trenger hvile. Hvis du opplever svimmelhet, økt hjertefrekvens, unormalt lav energi eller smerter, bør du avslutte treningen umiddelbart og gi kroppen den hvilen den trenger.

Hvile som en del av tilfriskningen

Hvile er en viktig del av tilfriskningsprosessen. Når du er syk, bruker kroppen mye energi på å bekjempe infeksjonen, og det er derfor viktig å gi den mulighet til å hente seg inn igjen. Hvile hjelper immunforsvaret til å fungere optimalt og gir kroppen tid til å reparere seg selv (Nieman, 2020). Dette betyr ikke at du trenger å ligge i sengen hele dagen, men det kan være lurt å redusere fysisk aktivitet til et minimum inntil du føler deg bedre.

Praktiske råd for å vurdere om du bør trene

Når du vurderer å trene mens du er syk, kan følgende punkter hjelpe deg med å avgjøre hva som er best for kroppen din:

1. Har du feber? Hvis ja, bør du unngå trening.
2. Hvor er symptomene? Er de “over nakken” eller “under nakken”?
3. Hvordan føler du deg generelt? Hvis du er veldig slapp, sliten eller svimmel, bør du hvile.
4. Velg lav intensitet hvis du bestemmer deg for å trene. Unngå høyintensiv aktivitet.
5. Lytt til kroppen. Hvis du ikke føler deg bedre etter å ha startet treningen, bør du avslutte.

Halsbetennelse og fysisk aktivitet

Halsbetennelse kan være smertefullt, men hvis symptomene er milde, kan lett aktivitet som å gå en tur være akseptabelt. Imidlertid, hvis halsbetennelsen er ledsaget av feber eller alvorlige smerter, bør du prioritere hvile fremfor trening (Baggish & Drezner, 2020).

Kan trening forebygge sykdom?

Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å ha en forebyggende effekt mot en rekke sykdommer, inkludert forkjølelse og influensa (Gleeson et al., 2011). Moderat trening kan bidra til å styrke immunforsvaret og øke kroppens motstandskraft mot infeksjoner.

Hvordan trening kan styrke immunforsvaret

Trening øker sirkulasjonen av immunceller, inkludert naturlige dreperceller og antistoffer, som spiller en viktig rolle i å beskytte kroppen mot virus og bakterier (Walsh, 2018). Dette gjør at personer som trener regelmessig ofte opplever mildere symptomer og raskere tilfriskning enn personer som er mindre aktive.

Likevel er det viktig å merke seg at overdreven trening kan ha motsatt effekt. Idrettsutøvere som trener hardt over lengre perioder, kan oppleve en svekkelse av immunforsvaret og økt risiko for infeksjoner (Nieman & Wentz, 2019). Dette understreker viktigheten av balanse når det gjelder fysisk aktivitet og helse.

Relatert: Hvorfor vil trening styrke helsa og motvirke sykdom

Anbefalinger for å vende tilbake til trening etter sykdom

Når du begynner å føle deg bedre etter en sykdom, kan det være fristende å gå tilbake til treningsrutinen din. Det er imidlertid viktig å gi kroppen nok tid til å komme seg helt før du går tilbake til samme intensitet som før.

Gradvis økning i intensitet

Det anbefales å starte med lette aktiviteter, som å gå turer eller lett stretching, før man går videre til mer anstrengende treningsøkter. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg igjen og sikrer at immunforsvaret ikke blir overbelastet rett etter sykdommen (Walsh et al., 2011).

Lytt til kroppen

Når du vender tilbake til trening etter sykdom, er det viktig å lytte til kroppen. Hvis du opplever tretthet, svimmelhet eller andre symptomer, bør du redusere intensiteten eller ta en pause. Det kan ta flere uker å bygge opp utholdenheten igjen etter en sykdom, spesielt hvis du har hatt en alvorlig infeksjon (Baggish & Drezner, 2020).

Psykologiske aspekter ved trening når man er syk

Trening kan ha en positiv effekt på den mentale helsen, men når man er syk, kan det å presse seg selv til å trene ha motsatt effekt. Mange kan oppleve skyldfølelse ved å hoppe over en treningsøkt, men det er viktig å huske at hvile og restitusjon er en del av å ta vare på kroppen.

Følelser knyttet til å hvile

Å hvile når man er vant til å trene regelmessig, kan føles utfordrende. Mange kan oppleve frykt for å miste fremgangen de har oppnådd. Det er imidlertid viktig å tenke langsiktig og innse at en kort pause for å komme seg etter sykdom kan være mer fordelaktig enn å presse kroppen og risikere å forlenge sykdomsperioden (Walsh, 2018).

Konklusjon

Trening når man er syk krever nøye vurdering og en dyp forståelse av kroppens signaler. Mens lett fysisk aktivitet kan være gunstig ved milde symptomer som tett nese eller sår hals, bør mer alvorlige symptomer som feber, kroppssmerter eller tungpustethet være et signal om at kroppen trenger hvile. Feber og intens trening er en dårlig kombinasjon som kan føre til alvorlige helsekomplikasjoner, inkludert myokarditt. Ved å lytte til kroppen og gi den tid til å komme seg, kan man sikre at man vender tilbake til trening på en trygg og effektiv måte. Husk at hvile er en viktig del av tilfriskningen, og at det å ta en pause fra trening ikke vil slette fremgangen du har gjort, men heller legge grunnlaget for en raskere tilfriskning og langsiktig helse.