Trening mot halvmaraton

0
40
Hvor bli bedre på halvmaraton med én enkel metode
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Distansen halvmaraton bør ikke undervurderes, da det kan være krevende å holde tempoet oppe over drøyt 21 km. Lær mer om trening du kan gjennomføre frem mot halvmaraton.

Du kan ikke gå like raskt ut som du gjør for en 10 km, men det vil heller ikke fungere å holde tempo som for et maraton. Så hvordan skal du trene for å løpe ditt beste halvmaraton?

Trene variert for halvmaraton

Hvis du gjør de samme treningsøktene uke inn, uke ut, er det to ting som kan skje. Det første er at du blir fort lei av trening, og det er mye mer sannsynlig at du hopper over løp eller ikke gir treningsøktene den fulle innsatsen de fortjener. For det andre vil kroppen din bli vant til den jevnlige rutinen med lignende treningsøkter, og fremgangen din vil til slutt stoppe opp.

Nøkkelen til å forbedre deg som en halvmaratonløper er å variere treningsøktene dine og bruke treningsdager til forskjellige økter. Hold det variert, og enda viktigere, hold det morsomt, og forbedret hastighet vil komme naturlig.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Lange løp for utholdenhet

Lange løp er smør og brød i et treningsprogram for halvmaraton, og du bør gjennomføre minst en langtur de fleste ukene. De skal kjøres i et jevnt, i et langsommere tempo for å bygge opp og opprettholde utholdenhet og lengde. Ha som mål å løpe langturene rundt 90-120 sekunder per kilometer langsommere enn målet ditt. Dette kan føles sakte, men du vil være glad for alle disse jevne kilometerne du har i banken, når løpsdagen endelig kommer.

Lange løp er fantastiske for å bygge ut utholdenhetsnivået ditt, og vil være til nytte for deg på en rekke måter både fysisk og mentalt. Hvis du er en erfaren halvmaratonløper, kan du til og med øke den ukentlige lange løpeturen til over et halvmaraton, for å forbedre utholdenhetsnivået ditt ytterligere.

Øv deg på å løpe rundt terskel

Tempotrening er treningsøkter som kjøres i et tempo som er på laktatterskelen. Hva er det? Vel, det er nivået der kroppen din er i stand til å kvitte seg med melkesyren som genereres i beina dine. For sakte, og du når ikke terskel. For fort, og du vil stivne i beina og bli tvunget til å bremse opp. Mange løpere referere til terskeltrening som komfortabelt hardt. Du kan snakke noen få ord, men løpingen din er så jevn at du må konsentrere deg om å puste mer enn å snakke. Ha mål om et tempo som nærmer seg 10-30 sekunder lavere per km enn ditt 10 km tempo.

Trene opp hurtighet med intervalltrening

Dette er kortere og mer eksplosive økter der ideen er korte hastighetsarbeid for å forbedre din generelle aerobe / anaerobe kondisjon.

Med utholdenhet og tempotrening, er denne typen trening designet for å forbedre hurtigheten. I perioder løper du raskere enn ditt vanlige løpstempo, og du vil definitivt trenge restitusjonstid (sannsynligvis dobbelt så lenge som selve intervallet) før du gjentar intervallet.

Fartslek trening er en populær variant av intervalltrening. Det er mer ustrukturert og fleksibelt, men inkluderer variasjoner i tempo, vekslende mellom raske intervaller og langsommere jogging i tidsintervaller eller distanse du velger selv.

Motbakketrening

Toppidrettsutøvere sverger til motbakketrening som en fin måte å bygge opp toleransen din mot melkesyre. Å løpe opp en ganske bratt bakke i jevnt tempo, vil hjelpe kroppens evne til å fjerne oppbygging av melkesyre, med den ekstra fordelen av at du også styrker beinmuskulaturen. Ikke press deg til en full sprint – du må velge en hastighet som gjør at du kan opprettholde et jevnt tempo gjennom hele bakkeintervallet.

Følg dette opp med rolig jogging ned igjen. Dette er en flott avkjøling etter at ditt første intervall opp bakken er unnagjort.

Kosthold når du trener til halvmaraton

Når du trener for langdistanse er det viktig med et sunt og balansert kosthold. For å få mest mulig ut av kroppen din, må du gi den den beste typen drivstoff. Dette trenger ikke være komplisert. Bare ha som mål å gi kroppen din nok kalorier til å gjennomføre treningen du ønsker, og prøv å sikre at flertallet av kaloriene kommer fra næringsrike, hele matvarer.

Restituere og slapp av

Sørg for at du følger hviledagene i treningsprogrammet. Det er ikke noe poeng å utmatte deg selv i din jakt på ny personlig rekord på halvmaraton. Restituere og slappe av tilstrekkelig etter hver treningsøkt, og gi kroppen din den tiden den trenger for å komme seg. Husk at dette skal være morsomt!

Relaterte artikler:

Halvmaraton tid

Trene til halvmaraton

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!