Trening mot depresjon

Denne artikkelen tar sikte på å gå i dybden på hvordan fysisk aktivitet kan være et effektivt virkemiddel mot depresjon, samt å gi praktiske råd og kunnskap om dette emnet.

Depresjon er en mental helsetilstand som rammer millioner av mennesker over hele verden. Den kan ha stor innvirkning på livskvaliteten, arbeidskapasiteten og de generelle mellommenneskelige relasjonene. Mange kjenner til tradisjonelle behandlingsmetoder som medisiner og samtaleterapi, men trening som en behandlingsform mot depresjon har fått stadig mer oppmerksomhet.

Hva er depresjon?

Depresjon er en alvorlig psykisk lidelse som kjennetegnes av vedvarende følelse av tristhet, tap av interesse for aktiviteter man tidligere satte pris på, redusert energi, konsentrasjonsvansker og fysiske symptomer som søvnvansker og appetittforstyrrelser (World Health Organization, 2022). Depresjon kan variere i alvorlighetsgrad fra mild til alvorlig, og det kan få konsekvenser for alle aspekter av livet.

Psykologiske behandlinger som kognitiv atferdsterapi og medisiner som antidepressiva brukes ofte for å behandle depresjon (American Psychiatric Association, 2022). Men for mange kan alternative eller komplementære tilnærminger som trening være både virkningsfulle og helsefremmende.

Hvordan trening kan bidra til å redusere symptomer på depresjon

Fysisk aktivitet har vist seg å ha flere positive effekter på den mentale helsen. Trening bidrar til frigjøring av endorfiner, ofte kalt “lykkehormoner”, som er kjent for å forbedre humøret (Harvard Health Publishing, 2021). I tillegg bidrar fysisk aktivitet til økt produksjon av serotonin og dopamin, som er viktige signalstoffer i hjernen som er knyttet til regulering av humør og følelsen av velvære (Cooney et al., 2013).

Forbedring av hjernefunksjoner

Trening har også en positiv effekt på hjernefunksjoner. Regelmessig fysisk aktivitet kan stimulere nydannelsen av nerveceller i hjernen, spesielt i hippocampus, som er et område som er involvert i læring og hukommelse (Erickson et al., 2011). Denne delen av hjernen er ofte påvirket ved depresjon, og dermed kan trening bidra til å forbedre kognitive funksjoner og redusere depressive symptomer.

Reduksjon av stress og angst

Fysisk aktivitet bidrar til redusert produksjon av stresshormoner som kortisol. Trening fungerer dermed som en buffer mot stress og kan hjelpe personer med depresjon til å føle seg mer avslappet og rolig (Childs & de Wit, 2014). Videre har forskning vist at trening kan redusere angstnivået, noe som igjen bidrar til bedre psykisk helse (Anderson & Shivakumar, 2013).

Hvilke typer trening er mest effektive?

Alle former for fysisk aktivitet kan ha positive effekter på den mentale helsen, men enkelte typer trening har vist seg å være spesielt effektive for personer med depresjon.

Aerob trening

Aerob trening, som jogging, sykling, svømming og rask gange, er den mest undersøkte treningsformen for behandling av depresjon. Studier viser at aerob trening kan redusere symptomer på depresjon betydelig, spesielt når det utføres regelmessig og med moderat intensitet (Craft & Perna, 2004). Aerob trening øker oksygentilførselen til hjernen, stimulerer produksjonen av nevrotransmittere og forbedrer humøret.

Styrketrening

Styrketrening kan også være gunstig for personer som sliter med depresjon. Forskning har vist at styrketrening kan redusere symptomer på depresjon ved å øke selvtilliten og gi en følelse av mestring (Gordon et al., 2018). Ved å sette seg konkrete mål og oppleve fysisk fremgang kan personer som lider av depresjon få økt tro på egen mestringsevne.

Yoga og mind-body trening

Yoga og andre mind-body treningsformer som tai chi har vist seg å ha positive effekter på den mentale helsen. Disse treningsformene kombinerer fysiske øvelser med pusteteknikker og meditasjon, noe som bidrar til å redusere stress og fremme følelsen av ro og velvære (Streeter et al., 2010).

Relatert: Beste medisin mot depresjon

Hvor mye trening trengs for å se resultater?

Det finnes ikke en én-størrelse-passer-alle tilnærming til trening for å behandle depresjon, men Verdens helseorganisasjon anbefaler minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet per uke for å oppnå helsefordeler (World Health Organization, 2022). Forskning antyder at minst 30 minutters fysisk aktivitet, tre til fem ganger per uke, kan bidra til å redusere depressive symptomer (Dunn et al., 2005).

Gradvis økning av aktivitet

For personer som er uvant med trening, kan det være gunstig å starte med korte økter og gradvis øke varigheten og intensiteten. Dette kan bidra til å unngå overbelastning og øke sannsynligheten for at treningen blir en del av en varig livsstilsendring (Blumenthal et al., 2007).

Trening som supplement til annen behandling

Trening kan fungere som et effektivt supplement til tradisjonell behandling av depresjon. Kombinasjonen av antidepressiva, samtaleterapi og fysisk aktivitet kan gi bedre resultater enn noen av disse metodene alene (Blumenthal et al., 1999). For personer med mild til moderat depresjon kan trening være en tilstrekkelig behandlingsform i seg selv, mens for personer med alvorlig depresjon kan det være mest effektivt når det kombineres med andre behandlingsformer.

Samtaleterapi og trening

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en vanlig form for samtaleterapi som fokuserer på å endre negative tankemønstre. Ved å kombinere CBT med trening kan man forsterke effekten av terapien. Trening kan bidra til å forbedre humøret og øke den mentale energien, noe som kan gjøre det lettere å implementere de endringene som foreslås i terapien (Babyak et al., 2000).

Sosiale aspekter ved trening

En annen viktig faktor som gjør trening effektivt i behandlingen av depresjon, er det sosiale aspektet. Mange treningsaktiviteter involverer samspill med andre mennesker, enten det er i en treningsgruppe, et idrettslag eller bare ved å gå tur med en venn. Sosial interaksjon kan bidra til å redusere følelsen av isolasjon som ofte følger med depresjon (McPherson et al., 2018).

Gruppetrening

Gruppetrening har vist seg å ha ekstra fordeler for personer med depresjon. Å delta i gruppetimer kan bidra til å øke motivasjonen, gi en følelse av tilhørighet og bygge sosiale bånd. Forskning viser at gruppebasert fysisk aktivitet kan redusere depressive symptomer og fremme psykisk velvære (Peluso & Guerra de Andrade, 2005).

Støtte fra venner og familie

Trening sammen med venner eller familie kan også være en effektiv måte å håndtere depresjon på. Støtte fra nære personer kan øke sannsynligheten for at man holder seg til en treningsplan, samt gi økt motivasjon og følelse av å bli ivaretatt (Reblin & Uchino, 2008).

Relatert: Helsefremmende trening

Barrierer for trening ved depresjon

Til tross for de mange fordelene, kan det være utfordrende for personer med depresjon å komme i gang med trening. Manglende energi, følelse av hjelpeløshet og lav motivasjon kan gjøre det vanskelig å ta det første steget (Rethorst et al., 2013). Det er derfor viktig å anerkjenne disse barrierene og finne strategier for å overvinne dem.

Små skritt mot aktivitet

En effektiv strategi kan være å sette seg små, realistiske mål. For eksempel kan man starte med en kort daglig spasertur eller noen enkle styrkeøvelser hjemme. Etter hvert som man opplever positive effekter av treningen, kan man øke intensiteten og varigheten gradvis (Stanton & Reaburn, 2014).

Profesjonell veiledning

For noen kan det være nyttig å få hjelp fra en personlig trener eller fysioterapeut for å komme i gang med treningen. En profesjonell kan bidra til å sette opp et treningsprogram som er tilpasset personens behov og øke motivasjonen ved å gi råd og støtte underveis (Silveira et al., 2020).

Praktiske råd for å komme i gang

Å starte med trening når man er deprimert kan virke utfordrende, men det finnes noen praktiske råd som kan hjelpe til med å gjøre prosessen lettere.

Finn en aktivitet du liker

Det er viktig å velge en aktivitet man faktisk liker. Enten det er å danse, sykle, gå tur eller delta i en sport, vil det øke sannsynligheten for at man holder seg til aktiviteten over tid. Å velge noe man trives med kan gjøre treningen mer motiverende og lystbetont (Ryan & Deci, 2000).

Sett deg mål og hold deg til en rutine

Sett deg mål som er realistiske og oppnåelige. Det kan være så enkelt som å gå en tur hver dag eller delta på en treningsøkt tre ganger i uken. Å etablere en rutine kan bidra til å gjøre treningen til en fast del av hverdagen, noe som er viktig for å oppnå langsiktige fordeler (Locke & Latham, 2002).

Start rolig og øk gradvis

For personer som er uvant med trening, er det viktig å starte rolig og øke aktivitetsnivået gradvis. Dette bidrar til å unngå skader og gjør at kroppen får tid til å tilpasse seg den økte fysiske belastningen (American College of Sports Medicine, 2018).

Konklusjon

Trening har vist seg å være en effektiv metode for å redusere symptomer på depresjon og forbedre den generelle psykiske helsen. Fysisk aktivitet bidrar til økt produksjon av endorfiner, serotonin og dopamin, som alle spiller en viktig rolle i reguleringen av humør. Ulike treningsformer som aerob trening, styrketrening og yoga kan alle gi positive effekter for personer som sliter med depresjon.

Sosiale aspekter ved trening, som gruppetrening og støtte fra venner og familie, kan bidra til å redusere følelsen av isolasjon og øke motivasjonen til å holde seg fysisk aktiv. Til tross for at det kan være utfordrende å komme i gang med trening, finnes det strategier som kan hjelpe personer med depresjon til å overvinne barrierene og gjøre trening til en del av hverdagen.

Ved å starte med små skritt, sette realistiske mål og velge aktiviteter man liker, kan man oppnå betydelige forbedringer i den mentale helsen. Trening bør sees på som en verdifull del av en helhetlig tilnærming til behandling av depresjon, enten som et supplement til annen behandling eller som en selvstendig metode.