Trening med vekter

0
47
Trening med vekter
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Effektiv vekttrening avhenger av riktig teknikk. Les videre for å lære hva du bør og ikke bør gjøre for å optimalisere trening med vekter.

Du trenger ikke å være kroppsbygger eller profesjonell idrettsutøver for å høste fordelene av vekttrening. Når du trener riktig, kan vekttrening hjelpe deg med å miste fett, øke styrke, tone muskulaturen og forbedre beintettheten. Hvis du gjør det feil, vil ikke vekttrening ikke gi deg disse fordelene – og kan også føre til skader.

Sjekk teknikken din

Du kan lære vekttreningsteknikker ved å se på venner eller andre i treningsstudioet, men det er ikke sikkert at det lærer deg riktig teknikk. Feil vekttreningsteknikk kan føre til forstuinger, belastninger, brudd og andre smertefulle skader som kan hemme treningen din. Hvis du nettopp har kommet i gang med vekttrening, kan du be om råd hos en personlig trener, fysioterapeut, eller annen treningsspesialist som er kjent med riktig vekttreningsteknikk. Hvis du har brukt vekter en stund, bør du vurdere å planlegge tid med en trener for å dobbeltsjekke teknikken din og identifisere eventuelle endringer du trenger å gjøre.

Hva du bør gjøre når du trener vekter

Når du trener med vekter bør du ikke løfte for tungt. Start med en vekt du kan løfte komfortabelt 12 til 15 ganger. For de aller fleste kan et enkelt sett med 12 til 15 repetisjoner, bygge styrke effektivt og kan være like effektiv som tre sett med samme øvelse. Når du blir sterkere, øker du gradvis vekten.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Bruk riktig teknikk. Lær å gjøre hver øvelse riktig. Når du løfter vekter, beveger du deg gjennom hele bevegelsesområdet i leddene. Jo bedre teknikk, jo ​​bedre resultater, og jo mindre sannsynlig er det at du skader deg selv. Hvis du ikke klarer å opprettholde god teknikk, kan du redusere vekten eller antall repetisjoner. Husk at riktig teknikk betyr noe selv når du tar opp og bytter vekter på vektstativene. Hvis du ikke er sikker på om du gjør en bestemt øvelse riktig, kan du be en personlig trener eller annen treningsspesialist om hjelp.

  • Puste. Du kan bli fristet til å holde pusten mens du løfter vekter. Pust ut når du løfter vekten og pust inn når du senker vekten.
  • Søk balanse. Arbeid alle dine store muskler – inkludert mage, hofter, bein, bryst, rygg, skuldre og armer. Styr de motsatte musklene på en balansert måte, slik som frontene og ryggen på armene.
  • Innlemme vekttrening i en treningsrutine minst to ganger i uken. Det er anbefalt å innlemme styrketreningsøvelser for alle de store muskelgruppene i en treningsrutine minst to ganger i uken.
  • Hvile. Unngå å trene de samme musklene to dager på rad. Du kan trene alle store muskelgrupper med en enkelt økt to eller tre ganger i uken, eller planlegge daglige økter for bestemte muskelgrupper. Arbeid for eksempel med armene og skuldrene på mandag og beina på tirsdag.

Hva du ikke bør gjøre når du trener vekter

Følg disse tipsene for å unngå vanlige feil når du trener med vekter:

  • Ikke hopp over oppvarmingen. Kalde muskler er mer utsatt for skade enn varme muskler. Før du løfter vekter, må du varme opp med fem til ti minutter med rask gange eller annen aerob aktivitet.
  • Ikke løft for raskt. Flytt vekten på en rolig, kontrollert måte. Å ta det sakte hjelper deg med å isolere musklene du vil jobbe med, og hindrer deg i å stole på momentum for å løfte vekten. Hvile i omtrent ett minutt mellom hver øvelse.
  • Ikke overdriv. For de fleste er det vanligvis nok å fullføre ett sett med øvelser for å bli utmattet. Ekstra sett kan ta ekstra tid og bidra til overbelastningsskader. Antall sett du utfører kan imidlertid variere avhengig av treningsmålene dine.
  • Ikke se bort fra smerte. Hvis en øvelse gir smerter, må du stoppe. Prøv øvelsen igjen om noen dager, eller prøv den med mindre vekt.
  • Ikke glem skoene dine. Sko som beskytter føttene og gir god trekkraft, kan forhindre at du sklir eller skader føttene mens du løfter vekter.
  • Husk at jo mer du konsentrerer deg om riktig vekttreningsteknikk, jo mer får du ut av vekttreningsprogrammet ditt.

Relaterte artikler:

Trening uten vekter

Beste styrkeøvelser

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!