Trening med sprintintervaller for Oslo maraton

Vi skal utforske de fysiologiske mekanismene, belyse de potensielle fordelene for en maratonløper som sikter mot Oslo maraton, og undersøke hvordan slike økter kan implementeres trygt og effektivt.

Når man tenker på maratontrening, og spesielt forberedelser til et krevende løp som Oslo maraton, er det gjerne bilder av lange, seige turer langs landeveien, svette terskeløkter og en gradvis oppbygging av utholdenhet som dominerer. Maraton er selve symbolet på aerob kapasitet, evnen til å holde en jevn, moderat innsats over mange timer. Sprinting, derimot, med sine eksplosive, kortvarige utbrudd av maksimal intensitet, virker å tilhøre en helt annen verden – en verden av 100-meterløpere og eksplosive idretter. Kan det da virkelig være slik at trening med sprintintervaller har en plass i oppkjøringen til 42.2 kilometer gjennom Oslos gater?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Svaret er, kanskje noe overraskende for mange, et kvalifisert ja. Selv om sprintintervalltrening (SIT) aldri vil utgjøre kjernen i et maratonprogram, peker stadig mer forskning og erfaring på at riktig og forsiktig implementering av svært korte, maksimale fartsdrag kan gi uventede, men verdifulle, fordeler for langdistanseløpere. Det handler ikke om å erstatte de essensielle langturene eller terskeløktene, men om å supplere dem med en type stimuli som kan finpusse løpsøkonomien, vekke raske muskelfibre, og gi en mental og fysisk “gnist”. Denne artikkelen vil gå i dybden på dette kontraintuitive temaet. Vi skal utforske de fysiologiske mekanismene, belyse de potensielle fordelene for en maratonløper som sikter mot Oslo maraton, undersøke hvordan slike økter kan implementeres trygt og effektivt, og ikke minst, diskutere hvem som kan ha mest nytte av denne tilnærmingen.

Hva er sprintintervalltrening (SIT)? Definisjon og avgrensning

Før vi kan vurdere sprintintervallers relevans for maratontrening, må vi ha en klar forståelse av hva denne treningsformen faktisk innebærer, og hvordan den skiller seg fra andre, mer vanlige, former for intervalltrening for utholdenhetsutøvere.

Definisjon av sprintintervalltrening (SIT)

Sprintintervalltrening (SIT) er en ekstrem form for intervalltrening karakterisert ved:

• Svært korte arbeidsperioder (drag): Typisk varighet er fra 10 til 30 sekunder, selv om noen protokoller kan strekke seg opp mot 60 sekunder. For løping vil dette ofte tilsvare distanser fra 60 meter til rundt 200-300 meter, avhengig av løperens nivå.
• “All-out” maksimal innsats: Intensiteten under arbeidsperiodene er definert som maksimal eller supramaksimal. Det betyr at løperen skal yte 100 % av sin kapasitet under hvert drag – så hardt og fort som overhodet mulig. Dette er en intensitet som ligger langt over det som kreves for å nå maksimalt oksygenopptak (VO_2max).
• Lange hvilepauser: Mellom hvert sprintdrag er det lange hvilepauser, vanligvis fra 2 til 5 minutter eller mer. Pausene er ofte passive (stå stille, gå rolig) eller med svært lett aktivitet. Målet med de lange pausene er å tillate nesten fullstendig restitusjon av de raske energisystemene (primært ATP-PCr-systemet) og nervesystemet, slik at man kan opprettholde maksimal innsats og kvalitet på påfølgende drag. Arbeid:hvile-forholdet er derfor svært lavt (f.eks. 1:8, 1:12, eller enda høyere).

Forskjellen fra andre intervallformer

Det er viktig å skille SIT fra andre vanlige intervalltyper:

• Høyintensiv Intervalltrening (HIIT) / VO_2max-intervaller: HIIT involverer vanligvis lengre arbeidsperioder (f.eks. 30 sekunder til 5 minutter) utført på en høy, men submaksimal, intensitet (typisk 85-95 % av MHR, eller på/nær vVO_2max). Pausene er ofte kortere og kan være aktive. Målet er primært å forbedre aerob kapasitet og VO_2max. SIT er kortere, mer intenst, og har lengre pauser.
• Terskeltrening (Tempoøkter / Lange intervaller): Disse øktene utføres på en “komfortabelt hard” intensitet rundt anaerob terskel, med varighet på 20-60 minutter (sammenhengende) eller 5-20 minutter per drag (intervaller). Intensiteten er betydelig lavere enn i SIT.
• Stigningsløp (Strides): Stigningsløp er korte (80-150m) gradvise akselerasjoner opp til en rask, men kontrollert og avslappet fart (ca. 85-95 % av maksfart), med full hvile. SIT er kortere og utføres med “all-out” innsats. Stigningsløp har større fokus på teknikk og nevromuskulær “vekking” med lav totalbelastning, mens SIT har som mål å maksimalt stresse de anaerobe systemene og kraftutviklingen.

SIT fokuserer altså på den ypperste enden av intensitetsskalaen, og primært på å stimulere anaerob energiproduksjon, nevromuskulær aktivering og rekruttering av de aller raskeste muskelfibrene.

Tradisjonell maratontrening: hvorfor sprintintervaller vanligvis ikke er i fokus

Maraton er en arketypisk utholdenhetsøvelse. Prestasjonen er overveldende avhengig av kroppens aerobe kapasitet – evnen til å produsere energi med tilgang på oksygen over svært lang tid. Derfor har tradisjonell maratontrening, med god grunn, fokusert på:

• Lange, rolige turer: For å bygge en solid aerob base, øke kapillærtettheten, utvikle mitokondrier, forbedre fettforbrenningsevnen, og venne kroppen (og hodet) til langvarig belastning.
• Økter i maratonfart: For å utvikle løpsspesifisitet, forbedre løpsøkonomien i konkurransefart, og øve på ernæring og mental strategi.
• Terskeltrening: For å heve laktatterskelen, slik at man kan opprettholde en høyere relativ intensitet uten å akkumulere for mye melkesyre.
• VO_2max-intervaller: For å øke det maksimale oksygenopptaket og heve det aerobe “taket”.

Innenfor dette rammeverket har det ofte vært liten eller ingen plass til trening som sprintintervaller. Bekymringene har typisk vært:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Skaderisiko: “All-out” sprinting medfører en betydelig risiko for akutte muskelstrekk (spesielt hamstrings, legger, lyske), spesielt for utholdenhetsutøvere som kanskje ikke har den samme eksplosive styrken eller sprintspesifikke teknikken som rene sprintere.
• Feil type fysiologisk stimulus: Argumentet har vært at de anaerobe adaptasjonene fra SIT har begrenset direkte overføringsverdi til den primært aerobe maratondistansen.
• Tar tid og energi fra viktigere økter: En krevende SIT-økt krever lang oppvarming og lang restitusjon, noe som kan gå på bekostning av volum eller kvalitet på de mer maratonspesifikke nøkkeløktene.

Disse bekymringene er valide og må tas på alvor. Imidlertid begynner nyere forskning og treningsfilosofier å åpne for at selv små doser med svært høyintensiv trening, som SIT, kan ha noen indirekte, men potensielt verdifulle, effekter også for langdistanseløpere.

Den uventede alliansen: potensielle fordeler med sprintintervaller for maratonløpere

Selv om maraton er en kamp mot klokka over 42.2 aerobe kilometer, kan elementer trent gjennom SIT bidra med noen interessante fordeler. Det er viktig å understreke at disse fordelene ofte er indirekte eller supplementære for en maratonløper, og ikke hoveddriverne for prestasjon.

Forbedret løpsøkonomi

Løpsøkonomi, hvor mye energi du bruker på en gitt fart, er en kritisk faktor for maratonprestasjon. Selv små forbedringer her kan spare betydelige mengder energi over den lange distansen.

• Hvordan SIT kan bidra:
  • Nevromuskulære adaptasjoner: SIT, med sin maksimale innsats, fører til kraftig aktivering av nervesystemet og rekruttering av et stort antall motoriske enheter, inkludert de raskeste type II-fibrene. Dette kan forbedre den generelle nevromuskulære effektiviteten og koordinasjonen, også ved lavere hastigheter.
  • Økt senestivhet (“stiffness”): Eksplosiv trening som SIT kan øke stivheten i sener (spesielt akillessenen og patellarsenen). En stivere sene fungerer mer som en effektiv fjær, og lagrer og frigjør mer elastisk energi for hvert steg. Dette kan redusere den metabolske kostnaden ved løping (Paquette et al., 2017).
  • Bedre biomekanikk? Selv om SIT utføres i mye høyere fart enn maratonfart, kan den økte bevisstheten rundt kraftutvikling og effektiv bevegelse potensielt ha en positiv, om enn liten, overføringsverdi til teknikken i maratonfart, spesielt knyttet til fraspark og hoftestabilitet.

Økt rekruttering og utvikling av raske muskelfibre (Type II)

Selv om maraton primært er avhengig av de utholdende type I-fibrene, spiller også de raskere type IIa-fibrene (og i ekstreme tilfeller selv type IIx) en rolle, spesielt:

• Når type I-fibrene begynner å bli utmattet mot slutten av et maraton.
• For å takle variasjoner i terrenget (korte bakker).
• For å kunne respondere på eventuelle fartsøkninger.
• Hvordan SIT kan bidra: SIT er en ekstremt potent stimulus for å rekruttere og potensielt utvikle (hypertrofi eller forbedret funksjon) type II-fibrene (Gibala & Hawley, 2017). Å ha “vekket” og styrket disse fibrene kan gi en større reservekapasitet og bidra til å opprettholde farten lenger, eller gi litt ekstra kraft når det trengs.

Forbedret anaerob kapasitet og “kick” for spesifikke situasjoner

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Selv om maraton er 99 % aerobt, kan det være korte øyeblikk hvor anaerob kapasitet spiller en rolle.

• Hvordan SIT kan bidra: SIT er den mest effektive måten å forbedre den anaerobe kapasiteten på (spesielt det glykolytiske systemet og ATP-PCr systemet). Dette kan gi fordeler i:
  • Korte, bratte bakker: Evnen til å raskt produsere mye kraft kan hjelpe deg over de korte stigningene man kan møte i Oslo maraton (f.eks. broer eller mindre kuperinger i bybildet) uten å tape for mye rytme eller energi.
  • En potensiell “sluttspurt”: Selv om en ekte spurt er sjelden etter 42 km, kan en økt evne til å mobilisere de siste anaerobe reservene gi en mental og fysisk boost på de siste hundre meterne.
  • Håndtere smårykk: Hvis du trenger å justere posisjonen i et felt eller tette en liten luke (mindre relevant for de fleste mosjonister i et maraton, men en generell kapasitet).

Økt styrke og kraft i frasparket

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Sprinting er i seg selv en form for høyspesifikk styrke- og krafttrening for beina. Hvert fraspark i en “all-out” sprint krever maksimal kraftutvikling fra hofte-, sete-, lår- og leggmuskulatur. Dette kan over tid føre til økt generell styrke og kraft i løpsbevegelsen.

Potensielle metabolske fordeler

• Forbedret insulinfølsomhet: Flere studier har vist at SIT kan gi raske og betydelige forbedringer i insulinfølsomheten, noe som er gunstig for generell helse og for kroppens evne til å håndtere karbohydrater (Little et al., 2011). Dette kan ha indirekte positive effekter på energiomsetningen under et maraton.
• Stimulering av mitokondriell biogenese: Overraskende nok, til tross for den korte varigheten og anaerobe naturen, har SIT vist seg å kunne stimulere dannelsen av nye mitokondrier i muskelcellene (Gibala et al., 2006). Mitokondrier er avgjørende for aerob energiproduksjon. Selv om effekten kanskje ikke er like stor som fra tradisjonell utholdenhetstrening, kan det være et supplement.

Mental variasjon og motivasjon

Maratontrening kan være langvarig og noen ganger monoton. Å inkludere en helt annerledes type økt som SIT kan:

• Gi et mentalt avbrekk fra de lange, seige turene.
• Være utfordrende og givende på en ny måte.
• Øke motivasjonen gjennom variasjon.

Tidsbesparende for spesifikke adaptasjoner

For de spesifikke anaerobe og nevromuskulære adaptasjonene som SIT gir, er det en ekstremt tidsbesparende metode. Du oppnår en kraftig stimulus på svært kort tid. Men igjen, dette må veies opp mot den totale tidsbruken på maratonspesifikk trening.

Det er viktig å gjenta at disse fordelene for en maratonløper ofte er sekundære og supplerende. Hoveddelen av treningen må fortsatt være rettet mot å bygge aerob utholdenhet og maratonspesifisitet.

Relatert: Trene for Oslo maraton

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvordan implementere sprintintervaller trygt og effektivt i en maratonplan

Hvis du som maratonløper vurderer å inkludere SIT i programmet ditt, må det gjøres med stor forsiktighet, nøye planlegging og respekt for kroppens signaler. Dette er ikke en treningsform for nybegynnere til maraton eller for de som er skadeutsatte.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Når i treningssyklusen kan SIT vurderes?

• Grunnlagsfase / tidlig forberedelsesperiode: Dette er ofte den beste perioden å eksperimentere med SIT. I denne fasen er hovedfokuset på å bygge et solid aerobt fundament og generell styrke. En SIT-økt kan legges inn for å “vekke” nervesystemet, jobbe med løpsøkonomi og kraftutvikling, og for å gi variasjon, uten at det går for mye på bekostning av det maratonspesifikke volumet som kommer senere.
• IKKE for tett på maratonløpet: SIT er svært krevende og krever betydelig restitusjon. Å kjøre SIT-økter i de siste 3-6 ukene før et maraton er generelt ikke anbefalt. Da bør alt fokus være på maratonspesifikk trening, optimalisering av M-fart, og nedtrapping. Siste SIT-økt bør sannsynligvis være minst 6-8 uker før maraton, om ikke tidligere.

Frekvens og volum – mindre er mer

• Svært begrenset frekvens: For en maratonløper er én SIT-økt per uke absolutt maksimum i de periodene man velger å inkludere det. For mange vil én økt hver 10. til 14. dag være mer enn nok, eller til og med integrere noen få sprintdrag som en del av en annen økt (f.eks. etter en rolig tur, men da med svært god oppvarming først).
• Lavt totalvolum: Antall repetisjoner i en SIT-økt er lavt. Vanligvis 4-8 drag per økt. Den totale tiden du tilbringer i “all-out” arbeid er svært kort (f.eks. 4 x 30 sek = 2 minutter totalt sprintarbeid). Kvaliteten på hvert drag er avgjørende.

Type SIT-økter egnet for maratonløpere (med modifikasjoner og forsiktighet)

Maratonløpere bør velge SIT-varianter som har en noe lavere totalbelastning og skaderisiko.

• Korte bakkesprinter: Dette er kanskje den tryggeste og mest overførbare formen for SIT for maratonløpere.
  • Gjennomføring: Finn en bratt bakke (10-15 % stigning eller mer) som er ca. 30-60 meter lang (eller som tar 8-15 sekunder å sprinte opp). Etter grundig oppvarming, sprint opp bakken med maksimal innsats. Gå rolig ned som pause.
  • Antall: 6-10 repetisjoner.
  • Pause: 2-3 minutter (eller til du er helt restituert).
  • Fordeler: Bygger eksplosiv styrke i legger, lår og sete, forbedrer løpeteknikk i motbakke, og har lavere støtbelastning enn flate sprinter.
• Flate sprinter (med stor forsiktighet):
  • Gjennomføring: På en bane, gresslette eller flat, trygg vei. Etter ekstremt grundig oppvarming, løp 4-8 x 30-60 meter med “all-out” innsats fra stående eller lett flygende start.
  • Pause: 3-5 minutter med fullstendig hvile (stå stille, gå rolig).
  • Fokus: Opprettholde så god teknikk som mulig til tross for maksimal innsats.
  • Skaderisiko: Høyere enn bakkesprinter, spesielt for hamstrings. Må introduseres svært gradvis.
• “Alactic sprints” (svært korte sprinter, under 10 sekunder):
  • Gjennomføring: 6-10 x 6-8 sekunder maksimal sprint.
  • Pause: Fullstendig, 2-3 minutter.
  • Formål: Trener primært ATP-PCr systemet og maksimal nevromuskulær aktivering, med minimal laktatproduksjon. Kan være et mindre “surt” alternativ.

Ekstremt viktig: Oppvarming før SIT

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Dette kan ikke understrekes nok. En utilstrekkelig oppvarming før en SIT-økt er en invitasjon til skader.

• Varighet: Minst 20-30 minutter, gjerne lenger.
• Innhold:
  1. Generell oppvarming (10-15 min): Rolig jogg for å øke kroppstemperaturen.
  2. Dynamisk tøyning og mobilitetsøvelser (5-10 min): Fokus på hofter, lyske, hamstrings, quadriceps, legger, ankler, skuldre. Beinpendler, hofteåpnere, armsirkler, etc.
  3. Løpsspesifikke drills (5-7 min): Høye kneløft, hælspark, A-skips, B-skips, for å aktivere riktige bevegelsesmønstre og forbedre koordinasjon.
  4. Gradvis økende stigningsløp (4-6 x 60-100m): Start rolig og øk gradvis farten på hvert stigningsløp, slik at de siste par dragene nærmer seg sprint-intensitet. Dette forbereder nervesystemet og muskulaturen på den maksimale innsatsen som kommer. God hvile mellom hvert stigningsløp.

Nedkjøling

Etter en SIT-økt, er det viktig med en grundig nedkjøling.

• Varighet: Minst 10-15 minutter, gjerne 20.
• Innhold: Veldig rolig jogg, gradvis overgang til gange. Lett statisk tøyning av de viktigste muskelgruppene kan utføres etterpå.

Underlag

• For flate sprinter, er et mykere underlag som en gresslette eller en friidrettsbane (tartandekke) å foretrekke for å redusere støtbelastningen. Unngå hard asfalt for “all-out” sprinter hvis mulig.
• Bakkesprinter kan utføres på ulike underlag (asfalt, grus, sti), men sørg for godt feste.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Teknikkfokus

Selv om intensiteten er maksimal, prøv å opprettholde et visst fokus på god sprintteknikk:

• Høy hofteføring.
• Aktiv og kraftfull armbruk.
• Avslappethet i overkropp og ansikt (så langt det er mulig).
• Rask fotavvikling, landing under kroppen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Integrering med annen maratontrening

Hvordan passer en sjelden SIT-økt inn i en ellers travel maratonuke?

• Prioritering: SIT må aldri gå på bekostning av de viktigste maratonspesifikke øktene: langturen, M-fartøkter og terskeløkter. Disse er og blir ryggraden.
• Plassering i ukeplanen:
  • Legg SIT-økten på en dag hvor du er relativt uthvilt, og hvor du har minst 48-72 timer restitusjon før neste harde økt eller langtur.
  • Unngå å legge den dagen før eller dagen etter en langtur eller en annen krevende kvalitetsøkt.
  • En mulighet er å erstatte en vanlig, kortere VO_2max-intervalløkt med en SIT-økt i visse perioder (f.eks. i grunnlagsfasen), eller å legge den inn som en egen, kort økt på en ellers rolig dag.
• Eksempel på en ukeplan i grunnlagsfasen (maratonløper) som inkluderer en forsiktig SIT-økt:
  • Mandag: Hvile eller lett styrke.
  • Tirsdag: Rolig løping 60 min + 4-6 stigningsløp.
  • Onsdag: SIT-økt (f.eks. 6 x 10 sek bakkesprint, grundig oppvarming/nedkjøling) ELLER lett styrke/kryss-trening.
  • Torsdag: Rolig løping 75 min.
  • Fredag: Hvile.
  • Lørdag: Rolig langtur (gradvis økende, f.eks. 100-140 min).
  • Søndag: Rolig løping 45 min eller kryss-trening.

Dette viser hvordan en SIT-økt kan være en liten del av en ellers volumbasert uke.

Relatert: Intervalltrening for Oslo maraton

Oslo maratons løype og potensiell relevans for SIT-induserte fordeler

Selv om Oslo maraton-løypa generelt er relativt flat for et bymaraton, har den partier som kan kreve litt ekstra “punch”, hvor de indirekte fordelene fra SIT kan spille en marginal, men positiv, rolle.

• Broer og korte, bratte stigninger: Oslo maraton har typisk noen broer (f.eks. over Akerselva) og mindre, men kanskje brå, stigninger i bybildet. Evnen til å generere kraft raskt, som kan forbedres med SIT (spesielt bakkesprinter), kan hjelpe deg å forsere disse mer effektivt uten å tape for mye rytme eller bruke unødig mye energi.
• Løpsøkonomi over tid: Hvis SIT bidrar til en generelt forbedret løpsøkonomi (selv om hovedeffekten kommer fra annen type trening), kan dette teoretisk sett føre til at du bruker litt mindre energi per kilometer gjennom hele maratonet. Dette er imidlertid en mer spekulativ og indirekte effekt.
• Sluttspurten (eller evnen til å respondere på andres fartsøkning): Etter 42 kilometer er en “ekte” sprint sjelden. Men en økt evne til å rekruttere raske muskelfibre og en forbedret nevromuskulær respons kan gi en følelse av å ha litt mer å “svare med” på de aller siste meterne, eller hvis du må gjøre en liten fartsjustering.
• Mental robusthet: Å ha gjennomført ekstremt krevende SIT-økter kan bygge en mental hardhet som kommer godt med når maratonløpet blir tøft.

Det er viktig å understreke at disse potensielle fordelene for Oslo maraton er små og indirekte sammenlignet med de massive gevinstene fra korrekt utført aerob utholdenhetstrening, M-fartøkter og terskeltrening. SIT er krydderet, ikke hovedretten.

Hvem kan ha mest (og minst) nytte av sprintintervaller i maratontrening?

Ikke alle maratonløpere vil ha like stor nytte av, eller bør vurdere, SIT.

• Hvem kan potensielt ha mest nytte?
  • Erfarne maratonløpere som har stagnert: For løpere som har trent mye og over lang tid, og som har nådd et platå med tradisjonell trening, kan SIT tilby en ny og annerledes type stimulus som kan “vekke” kroppen og potensielt føre til små forbedringer i løpsøkonomi eller kraftutvikling.
  • Maratonløpere som også konkurrerer på kortere distanser: Hvis du også løper 5km eller 10km, kan SIT bidra til å forbedre toppfarten og den anaerobe kapasiteten som er mer relevant for disse distansene, og som indirekte kan ha en positiv effekt på maraton.
  • Løpere som føler de mangler “snert” og responsivitet: Hvis du føler deg som en “ensidig seig” løper uten evne til fartsøkninger, kan forsiktig bruk av SIT (eller tryggere alternativer som stigningsløp) bidra til å forbedre dette.
  • Yngre, skadefrie maratonløpere med et solid treningsgrunnlag.
• Hvem bør være svært forsiktig eller unngå SIT?
  • Nybegynnere til maraton: Hovedfokuset bør være på å bygge distansetoleranse og fullføre maratonet på en trygg måte. SIT introduserer en unødvendig høy skaderisiko.
  • Skadeutsatte løpere: Hvis du har en historikk med hyppige muskelstrekk (spesielt hamstrings), akillesproblemer, eller andre belastningsskader, er SIT sannsynligvis ikke verdt risikoen.
  • Eldre løpere (masterløpere): Selv om alder i seg selv ikke er en diskvalifiserende faktor, øker skaderisikoen generelt med alderen, og restitusjonstiden er lengre. Svært forsiktig tilnærming er nødvendig.
  • Løpere med begrenset tid til trening: Tiden brukt på en SIT-økt (inkludert svært lang oppvarming og restitusjon) kan ofte brukes mer effektivt på mer maratonspesifikk trening.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Risikoer og ulemper ved sprintintervaller for maratonløpere

Det er avgjørende å være fullt klar over de potensielle negative sidene ved å inkludere SIT i et maratonprogram.

• Høy skaderisiko: Dette er den største bekymringen. “All-out” sprinting utsetter muskler (spesielt hamstrings, legger, lyske) og sener for ekstreme krefter. Uten perfekt oppvarming, god teknikk, og et solid styrke- og mobilitetsgrunnlag, er risikoen for akutte strekkskader betydelig. For en maratonløper kan en slik skade spolere månedsvis med trening.
• Krever lang restitusjonstid: SIT er svært belastende, ikke bare for muskulaturen, men også for sentralnervesystemet. Restitusjonstiden etter en SIT-økt kan være 48-72 timer eller mer, noe som kan påvirke kvaliteten på andre, viktigere maratonspesifikke økter.
• Teknisk krevende: Å sprinte med maksimal innsats krever god teknikk for å være effektivt og redusere skaderisiko. Mange utholdenhetsløpere har ikke en velutviklet sprintteknikk.
• Kan ta fokus og energi bort fra viktigere maratonspesifikk trening: Hver time og hver energienhet brukt på SIT, er en time og energi som ikke brukes på langtur, M-fart eller terskeltrening. Balansen må vurderes nøye.
• Mental belastning: Å mobilisere til gjentatte “all-out” innsatser kan være svært mentalt krevende og for noen føre til “frykt” for økten eller redusert total treningsmotivasjon.

Alternativer til ren SIT for maratonløpere som ønsker fartsstimuli

For maratonløpere som ønsker noen av fordelene med fartsarbeid, men med lavere skaderisiko enn ren SIT, finnes det flere gode alternativer:

• Stigningsløp (Strides): Som nevnt tidligere, korte (80-150m) gradvise akselerasjoner opp til ca. 85-95 % av maksfart, med full hvile. Utmerket for teknikk, nevromuskulær aktivering og fartsfølelse, med svært lav skaderisiko og totalbelastning. Kan gjøres flere ganger i uken.
• Korte, raske bakkeintervaller (kontrollert fart): 30-60 sekunders drag opp en moderat bakke i en hard, men kontrollert, fart (f.eks. tilsvarende 3-5km konkurranseinnsats), med rolig jogg/gange ned som pause. Bygger styrke og fart uten den ekstreme belastningen fra “all-out” flate sprinter.
• Fartslek med korte, raske rykk: Under en ellers rolig eller moderat tur, legg inn noen få (4-8) korte (15-30 sekunder) fartsøkninger til høy, men ikke maksimal, intensitet.
• Kortere VO_2max-intervaller: Drag på 200-400m i høy, men kontrollert, fart (f.eks. 1500m-3km fart), med relativt lange joggepauser.

Disse alternativene gir mange av de nevromuskulære og fartsrelaterte fordelene uten den samme ekstreme belastningen og skaderisikoen som ren SIT.

Ernæring og forberedelser spesifikt for SIT-økter

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvis du likevel velger å inkludere en sjelden SIT-økt:

• Energiinntak: Sørg for at glykogenlagrene er godt fylt opp. Selv om økten er kort, er intensiteten maksimal og ATP-PCr systemet avhengig av rask tilgang på energi for gjenoppbygging.
• Hydrering: Vær godt hydrert.
• Utvidet og svært spesifikk oppvarming: Som beskrevet tidligere, dette er ikke-forhandlingsbart. Minst 20-30 minutter med gradvis økende intensitet, dynamiske øvelser, drills og stigningsløp.
• Mental forberedelse: Vær klar for å yte maksimalt, men også for å lytte nøye til kroppen og stoppe umiddelbart hvis noe føles feil.

Konklusjon

Sprintintervalltrening (SIT) er en ekstremt potent, men også svært krevende, treningsform. For en maratonløper som forbereder seg til Oslo maraton, representerer SIT et verktøy som må brukes med stor kunnskap, forsiktighet og en klar forståelse av dets begrensede, men potensielt nyttige, rolle. Det kan tilby marginale gevinster innen løpsøkonomi, rekruttering av raske muskelfibre og evnen til å håndtere korte fartsøkninger. Imidlertid er skaderisikoen betydelig, og SIT må aldri gå på bekostning av den fundamentale aerobe utholdenhetstreningen, de lange turene, og de maratonspesifikke øktene i målfart og på terskel. For de fleste maratonløpere vil tryggere alternativer som stigningsløp og kontrollerte, kortere fartsøkter være mer hensiktsmessige for å utvikle “snert” og fartsfølelse. Hvis SIT vurderes, bør det være i små doser, i riktig fase av treningen, og alltid med et kompromissløst fokus på grundig oppvarming og kroppens signaler.