Roing lar deg øke intensiteten uten å øke påvirkningen, noe som er spesielt nyttig for skadeforebygging. Lær mer om effektiv trening med romaskin.
Romaskin er en av få treningsformer som gir både hjerte- og styrketreningsfordeler. Du bruker 80 prosent av musklene når du ror, nemlig beina, de største musklene i kroppen.
Trene opp hurtighet på romaskin
- 100 meter roing, 30 sekunder hvile, gjenta 5 ganger
- 150 meter roing, 45 sekunder hvile, gjenta 5 ganger
- 200 meter roing, 60 sekunder hvile, gjenta 5 ganger
- 2 minutters hvile
- 200 meter roing, 60 sekunder hvile, gjenta 5 ganger
- 150 meter roing, 45 sekunder hvile, gjenta 5 ganger
- 100 meter roing, 30 sekunder hvile, gjenta 5 ganger
Trene opp utholdenhet på romaskin
- 1 minutt roing, 30 sekunders hvile: Hold posisjonen (f.eks. sete bak på maskinen med beina rett) og gjør armslag mens du hviler
- 2-minutter roing, 60-sekunders hvile (30 sekunder hvile; 30 sekunder ved å holde posisjonen bak på maskinen med armslag mens du hviler)
- 3-minutter roing, 90-sekunders hvile (30 sekunder hvile; 30 sekunder ved å holde posisjonen bak på maskinen med armslag mens du hviler; 30 sekunder med bare beinstikk: armene holder seg rette og bøy bena)
- 4-minutter roing, 2-minutters hvile (60 sekunder hvile; 30 sekunder ved å holde posisjonen bak på maskinen med armslag mens du hviler; 30 sekunder med bare beinstikk: armene holder seg rette og bøy beina.
Trening for helkroppstrening
Du vil arbeide med kjerne, bein og armer, og deretter gjennomføre utholdenhetstrening med burpees.
- 5-minutters enkel oppvarming
- 10 trekk; 5 armhevinger + 5 V-ups. Gjenta 2 ganger til.
- 20 trekk; 10 omvendte utfall + 10 spensthopp. Gjenta 2 ganger til.
- 30 trekk; 10 burpeer. Gjenta 2 ganger til.
- 30 sekunders rad; 30 sekunders planke holder roeren av. Gjenta 5 ganger.
- Nedkjøling
Relaterte artikler:
Trene roing med moderat til hard intensitet
Hvordan komme i form med roing
