Trening med minibands

0
140
Trening med minibands
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Minibåndene er lette, enkle å lagre og kompakte – perfekte for en trening på farten. Lær mer om trening du kan gjennomføre med minibands.

Selv om minibands er lette, gir motstanden i dem deg god styrketrening. Du er heller ikke begrenset til bare en muskelgruppe mens du utfører minibandøvelser. Du kan ta en full kroppsøkt med bare et mini-motstandsbånd. Du kan justere motstandsnivået med de forskjellige fargene på båndene. Her får du noen effektive øvelser med minibands.

Dra fra hverandre med minibands

  • Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med skuldrene over hoftene.
  • Plassere begge hender på innsiden av båndet, håndflatene vender innover. Rett ut armene og trekk inn kjernen.
  • Trykk hendene bakover til stroppen, trekk hendene fra hverandre
  • Hold i 5 sekunder og slipp. Gjenta 8 til 10 ganger.

Bro med minibands

  • Legg deg på ryggen, og bøy knærne så føttene er flate på gulvet, plassert fra hverandre. Trykk båndet ut med knærne gjennom hele øvelsen. Hvis du gjør den tobente broen, kan du stoppe der.
  • Når du har båndet på plass, løfter du en fot opp fra bakken og strekker den ut. Knærne skal være på linje med hverandre.
  • Når du er klar, kjører du hoftene opp gjennom hælen på bakken. Knærne dine skal fortsatt presse utover mot båndet.
  • Når du når full forlengelse på toppen av broen, hold bevegelsen i 1-2 sekunder på toppen. Setemusklene bør også være fullstendig aktivert og stramme.
  • Senk deg selv ned mot bakken igjen for å starte en ny repetisjon. Hvis du vil ha mer utfordring, skyver du hælen lenger bort fra baken din, og aktiver hamstrings.

Knebøy med miniband

  • For å starte øvelsen, start først med båndet rundt knærne. Du kan plassere båndet over eller under knærne, og holde posisjonen med en skulderbredde fra hverandre.
  • Knærne skal presses litt mot båndet i en utadgående bevegelse for å forhindre at du glir innover.
  • Mens du holder spenningen på båndet, setter du deg langsomt ned og tilbake, hold ryggen rett, kjernen din engasjert og brystet opp og løftet – vendt rett frem.
  • På dette tidspunktet, fortsett øvelsen som en vanlig knebøy. Den eneste forskjellen er spenningen på knebøyet (som du skal ta på med beina og ikke armene) som bandet gir.
  • Når du når det laveste punktet i knebøyet ditt (prøv å komme deg rundt 90 grader med knærne eller lavere), hold i 1-2 sekunders telling og trykk deretter opp igjen gjennom hælene, og engasjere setemuskulaturen, spesielt på toppen.

Kickback med minibånd

  • Til å begynne med må du først vikle minibåndet rundt den ene ankelen og rundt midten av den andre foten. Hvis du trenger å starte med lettere motstand, plassere dem på et høyere punkt på beinet. Dette vil gjøre motstanden mye lettere. Forsikre deg om at du står og vender mot en vegg eller har en stol foran deg slik at du kan opprettholde balansen.
  • Beinet som ikke er aktivt, skal holdes på bakken og være så lett bøyd (aldri låst). Den andre foten din skal sveve over bakken og klar til å bli presset eller sparket bak deg.
  • Mens du skyver, hold den løftede foten nesten helt rett, og hold den bøyd. Kjør hælen tilbake, rett bak deg. Når du kommer til maksimal avstand for motstand, engasjerer du setemuskulaturen.
  • Mens du utfører øvelsen, må du sørge for at du ikke vipper deg fremover for å få beinet opp høyere enn det normale bevegelsesområdet. Hold kjernen din engasjert og stram gjennom hele øvelsen. Du må kanskje lene deg litt fremover for å få balanse.

Planke kickback

Begynn øvelsen ved først å legge deg ned, med forsiden ned, i plankeposisjon. Albuen og føttene dine skal være de eneste kroppsdelene som berører bakken.
Ha motstandsbåndet rundt føttene (som stående kickback) eller rundt låret over kneet, noe som er lettere.
Til slutt, kom deg i plankeposisjon. Når du har holdt det stødig, kan du sparke høyre ben oppover – kjøre hælen rett opp i luften så høyt som mulig.
På toppen av sparket, engasjerer du setemuskulaturen. Hold i 1-2 sekunder for maksimalt resultat.
Når du er ferdig med forlengelsen, ta beinet ned igjen og fortsett med samme bein til du når ønsket antall repetisjoner.

Relaterte artikler:

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Trene styrke hjemme

Core trening med strikk

Annonse fra MILRAB