Trening med manualer for kvinner

0
16
Trening med manualer for kvinner
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OPPTIL 30% RABATT!

Er du usikker på hvor tunge manualer du skal bruke? Bruk så tunge du kan uten at det går utover teknikken. Prøv disse øvelsene med manualer.

Gulvpress

Mål: Pecs, triceps, skuldre

Gjør: 13-15 reps

  • Ligg flatt på gulvet, legg knærne oppover og føttene flate på gulvet.
  • Hold vektene i hver hånd og hold vektene ved skuldrene. Trekk armene sakte ut mot taket og hold dem, og strekk deretter vektene nedover mot skuldrene. Gjenta.

RDL

Mål: quads, legger, hamstrings, kjerne, lats, triceps

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!


Gjør: 13-15 reps

  • Stå med begge føttene flate på gulvet og en manual i hver hånd.
  • Hold beina rette, bøy i hoftene for å senke de vektede hendene mot gulvet. Gå til rett under knehøyde og stå rett igjen. Stram setemuskler og kjernemuskulatur mens du gjør det, Gjenta.

Fremoverbøyd roing

Mål: Rygg, setemuskler, biceps

Gjør: 13-15 reps

  • Stå med begge føttene flate på gulvet og brystet bøyd mot føttene. Bøy knærne lett og strekk ut armene, og hold en manual i hver hånd.
  • Stramme biceps og triceps muskler, trekk armene innover og og stopp når manualene er i nærheten av ribbeina. Gjenta.

Skulderpress

Mål: Skulder, triceps, feller, øvre bryst

Gjør: 13-15 reps

  • Stå med føttene flate på gulvet og to manualer i U-form over skuldrene.
  • Forlenge armene oppover så langt du kan, sakte og jevnt, og ha manualene tilbake over skuldrene. Gjenta.

Lateral hev

Mål: Skulder

Gjør: 13-15 reps

  • Stå rett med en manual i hver hånd ved din side.
  • Løft armene utover til de er på nivå med skuldrene og du står i en T-posisjon. Du skal kunne føle at bicepsmuskulaturen fungerer. Senk og gjenta.

Bro

Mål: Setemuskler, abs, hamstrings

Gjør: 13-15 reps

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd oppover og en enkelt manual som hviler på nedre mage og hofter.

Stram setemuskulaturen og hold manualen for å sikre at den ikke faller av. Løft hoftene opp så høyt du kan mot taket. Hold i tre sekunder, knytt musklene, gå tilbake til gulvet og gjenta.

Utfall

Mål: quads, setemuskler, lår

Gjør: 13-15 reps

Hold en manual i hver hånd og plasser den ene foten foran den andre. Forsikre deg om at bakfoten bare har tåen som berører gulvet.

Hold kneet plassert rett over ankelen og sørg for at det ikke bøyer seg over tåen, stikker fremover og strammer Setemuskulaturen. Senk det bakre kneet til gulvet til det berører, og trykk deretter opp gjennom sålene på føttene. Hold ryggen rett og se fremover.

Bulgarsk utfall

Mål: Setemuskler, lår

Ekstrautstyr: Benk

Gjør: 10 reps på hver side

  • Kom deg i en fremre utfallstilling med den ene foten som hviler på benken bak deg og den andre omtrent en halv meter foran deg, eller langt nok unna, slik at du kan slippe deg inn i knebøyen.
  • Ta manualen og legg den under haken som en kopp. Hold torsoen stående, kjernen stram og hoftene firkantet mot kroppen din, til fremre lår er nesten vannrett. Hold kneet på linje med foten, og ikke la det fremre kneet bevege seg over tærne. Kjør opp gjennom fremre hæl tilbake til startposisjon.

Russisk vri

Mål: Obliques, magemuskler

Gjør: 15 reps (en rep er en vri på hver side)

  • Sitt på gulvet eller på en benk i en ‘V’ stilling. Engasjere kjernen for å holde denne stillingen.
  • Med manual foran deg, vri sakte midjen din fra venstre mot høyre. Ikke vær for rask med denne bevegelsen eller vri for langt – det er mye mer effektivt hvis du gjør det sakte og har kontroll.

Situps med manual

Mål: Magemuskler, obliques

Gjør: 3 sett med 15 reps

  • Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og hold manualen i begge hender mot brystet. Få en partner til å stå på føttene eller forankre dem under to tunge manualer – dette vil stoppe deg med å anstrenge nakken og streve med å holde føttene nede.
  • Rull deg selv og manualen opp fra gulvet mot knærne, og senk deg sakte ned til gulvet. Det teller som en repetisjon.

Relaterte artikler:

Trening med manualer

Treningsprogram styrke hjemme

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

559,-

799,-