Trening med lav intensitet

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva lavintensitetstrening innebærer, hvilke fordeler det har, og hvordan man kan implementere det i en aktiv livsstil.

Trening med lav intensitet har blitt et populært valg for mange som ønsker å forbedre sin helse og fysiske form uten å belaste kroppen for mye. Denne typen trening er kjent for å være skånsom, samtidig som den kan gi betydelige helsefordeler.

Hva er lavintensitetstrening?

Lavintensitetstrening er en form for fysisk aktivitet der man jobber i et tempo som lar kroppen utføre arbeidet uten å nå maksimal anstrengelse. Pulsen holdes på et moderat nivå, vanligvis mellom 50-70 % av maksimal hjertefrekvens, og treningen utføres over lengre tid. Eksempler på lavintensitetstrening inkluderer turgåing, lett sykling, svømming og yoga.

Hvordan måles intensitet?

Intensiteten i trening kan måles på flere måter, men den vanligste er gjennom hjertefrekvens. En enkel måte å beregne maksimal hjertefrekvens på er å trekke alderen fra 220. For eksempel, hvis du er 40 år, vil din maksimale hjertefrekvens være omtrent 180 slag per minutt. Trening med lav intensitet vil da innebære å trene med en hjertefrekvens mellom 90 og 126 slag per minutt (Achten & Jeukendrup, 2003).

En annen måte å vurdere intensiteten på er den subjektive opplevelsen av anstrengelse, også kalt Borg-skalaen. På denne skalaen rangerer man treningsintensiteten fra 6 til 20, hvor 6 er svært lett, og 20 er maksimal innsats (Borg, 1998).

Fordeler med lavintensitetstrening

Lavintensitetstrening har mange fordeler, spesielt for de som kanskje ikke har trent på en stund eller ønsker å forbedre sin generelle helse uten risiko for skader. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

Skånsom for leddene

En av de største fordelene med lavintensitetstrening er at det er skånsomt for leddene. Dette gjør det til et godt valg for eldre mennesker, personer med skader eller de som lider av kroniske tilstander som leddgikt (Hunter et al., 2014). Ved å unngå høye belastninger reduserer man risikoen for slitasje på leddene, samtidig som man fortsatt kan dra nytte av fysisk aktivitet.

Bedre utholdenhet og hjertehelse

Selv om treningsintensiteten er lav, kan regelmessig aktivitet på dette nivået bidra til å forbedre utholdenheten og styrke hjerte- og karsystemet. Studier viser at lavintensitetstrening, spesielt når det utføres i lengre perioder, kan øke den kardiovaskulære kapasiteten, senke blodtrykket og forbedre kolesterolnivåene (Wisløff et al., 2007).

Fettforbrenning

Lavintensitetstrening kan være spesielt effektivt for fettforbrenning. Når intensiteten er lav, bruker kroppen fett som hovedkilde til energi i stedet for karbohydrater (Achten & Jeukendrup, 2003). Dette gjør det til en effektiv metode for vekttap, spesielt for de som ikke ønsker å engasjere seg i mer intense treningsformer.

Reduksjon av stress

Trening med lav intensitet, som yoga og turgåing, har også vist seg å ha en beroligende effekt på sinnet. Det kan bidra til å redusere nivået av stresshormonet kortisol og fremme en følelse av ro og velvære (Salmon, 2001). Dette gjør det til et verdifullt verktøy for mental helse.

Relatert: Trening med lav intensitet om vinteren

Hvem bør velge lavintensitetstrening?

Lavintensitetstrening er ideell for en rekke mennesker, fra nybegynnere til mer erfarne treningsentusiaster. Her er noen grupper som kan dra spesielt nytte av denne typen trening:

Nybegynnere

For de som er nye til trening, kan det være utfordrende å starte med høyintensitetstrening. Lavintensitetstrening gir en myk start som kan bidra til å bygge opp grunnleggende kondisjon og styrke uten å overbelaste kroppen.

Eldre voksne

Eldre personer har ofte høyere risiko for skader og har kanskje allerede helseproblemer som gjør intens trening vanskelig. Lavintensitetstrening gir en trygg måte å holde seg aktiv på uten å utsette kroppen for unødvendig stress (Hunter et al., 2014).

Personer med skader eller kroniske tilstander

For personer som sliter med skader, leddgikt eller kroniske tilstander, kan høyintensitetstrening være for risikabelt. Lavintensitetstrening kan bidra til å forbedre mobiliteten, redusere smerter og styrke muskulaturen uten å forverre tilstanden.

Ulike typer lavintensitetstrening

Det finnes mange forskjellige måter å trene med lav intensitet på, og det viktigste er å finne en aktivitet som er både morsom og bærekraftig over tid. Her er noen populære former for lavintensitetstrening:

Turgåing

Turgåing er en av de enkleste og mest tilgjengelige formene for lavintensitetstrening. Det krever ingen spesialutstyr og kan utføres nesten hvor som helst. Studier viser at regelmessig gange kan forbedre hjertehelse, senke blodtrykket og redusere risikoen for diabetes (Murphy et al., 2007).

Sykling

Sykling er en annen effektiv form for lavintensitetstrening som er skånsom for leddene. Det kan utføres både utendørs og på en stasjonær sykkel innendørs. Sykling hjelper med å forbedre kondisjon, styrke benmuskulaturen og kan bidra til vekttap.

Svømming

Svømming er en helkroppsaktivitet som gir en utmerket form for lavintensitetstrening. Vannet gir naturlig motstand, noe som gjør det til en effektiv treningsøkt for å styrke muskler og forbedre utholdenhet. Svømming er spesielt gunstig for personer med leddplager, da vannet reduserer belastningen på leddene (Campbell et al., 2003).

Yoga

Yoga kombinerer lavintensitetsbevegelser med fokus på fleksibilitet og balanse. Det er også kjent for sine mentale helsefordeler, inkludert redusert stress og forbedret konsentrasjon (Salmon, 2001). Yoga kan tilpasses for alle ferdighetsnivåer, fra nybegynnere til avanserte utøvere.

Relatert: Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Lavintensitetstrening og vekttap

En av de vanligste misforståelsene er at man må trene med høy intensitet for å gå ned i vekt. Selv om høyintensitetstrening kan brenne flere kalorier per minutt, kan lavintensitetstrening fortsatt være en effektiv metode for vekttap, spesielt når det utføres over lengre tid og i kombinasjon med et balansert kosthold.

Fettforbrenningssonen

Når man trener med lav intensitet, er kroppen mer avhengig av fett som energikilde. Dette fenomenet kalles ofte «fettforbrenningssonen». Studier viser at ved å trene i denne sonen, kan kroppen forbrenne en høyere prosentandel fett sammenlignet med trening med høyere intensitet (Achten & Jeukendrup, 2003).

Kaloriforbruk over tid

Selv om lavintensitetstrening forbrenner færre kalorier per minutt sammenlignet med høyintensitetstrening, kan den totale kaloriforbrenningen over tid være betydelig, spesielt hvis treningen utføres i lengre økter. Kombinert med et sunt kosthold kan dette bidra til en bærekraftig vektnedgang.

Lavintensitetstrening som en del av en helhetlig treningsplan

For å oppnå optimale resultater, kan lavintensitetstrening kombineres med andre former for trening. Dette kan inkludere styrketrening og periodisk høyintensitetstrening for å få en balansert treningsplan.

Styrketrening

Selv om lavintensitetstrening er effektiv for kardiovaskulær helse, bør man ikke glemme viktigheten av styrketrening. Styrketrening bidrar til å bygge muskler, øke stoffskiftet og forbedre kroppssammensetningen (Westcott, 2012). For personer som primært fokuserer på lavintensitetstrening, kan det være gunstig å inkludere noen styrkeøkter hver uke for å komplettere treningsrutinen.

Intervalltrening med høy intensitet

Intervalltrening med høy intensitet (HIIT) er en annen treningsmetode som kan kombineres med lavintensitetstrening. HIIT innebærer korte, intense perioder med trening etterfulgt av hvile eller lavintensitetsaktivitet. Studier viser at HIIT kan forbedre den kardiovaskulære kapasiteten raskere enn lavintensitetstrening alene (Gibala et al., 2006).

Praktiske tips for å komme i gang med lavintensitetstrening

For de som ønsker å komme i gang med lavintensitetstrening, er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten og varigheten etter hvert som kroppen tilpasser seg. Her er noen tips for å komme i gang:

1. Velg en aktivitet du liker: Enten det er turgåing, svømming eller yoga, velg en aktivitet du trives med, slik at det blir lettere å opprettholde treningen over tid.
2. Start med korte økter: Begynn med 20-30 minutter om dagen, og øk gradvis lengden på øktene etter hvert som du blir mer komfortabel.
3. Lytt til kroppen: Selv om lavintensitetstrening er skånsomt, er det viktig å lytte til kroppen og ikke overdrive. Ta pauser hvis du føler deg sliten.
4. Inkluder variasjon: For å unngå kjedsomhet og sørge for at du trener hele kroppen, bør du inkludere variasjon i treningsrutinen.

Konklusjon

Trening med lav intensitet tilbyr en rekke helsefordeler som gjør det til et godt valg for mange, uavhengig av alder eller fysisk form. Det er skånsomt for leddene, forbedrer hjertehelse og utholdenhet, og kan til og med hjelpe med vekttap når det utføres riktig. Ved å inkludere lavintensitetstrening som en del av en helhetlig treningsplan, kan man oppnå både fysiske og mentale helsefordeler. Det viktigste er å finne en aktivitet som passer for deg og som du kan opprettholde på lang sikt.