Trening med kettlebell

0
182
Trening med kettlebell
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Kettlebells har blitt et populært styrketreningsalternativ til tradisjonelle vektstenger, manualer og motstandsmaskiner. Lær mer om trening med kettlebells.

Kettlebell-øvelser involverer ofte flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem til en svært effektiv måte å gi armene, beina og magen en god treningsøkt på kort tid. Kettlebells kan brukes til en rekke øvelser som forbedrer både styrke og kardiovaskulær kondisjon.

Markløft med kettlebells

Disse øvelsene retter seg mot glutealmusklene i baken, de store musklene foran på låret (quadriceps eller quads) og musklene i ryggen.

  • Stå med føttene i skulderbreddes avstand fra hverandre.
  • Plassere en kettlebell rett utenfor hver fot på gulvet.
  • Engasjere magemusklene og senk skuldrene mens du prøver å presse skulderbladene sammen.
  • Skyv hoftene bakover, og bøy knærne for å nå kettlebellhåndtakene.
  • Ta godt tak i kettlebells, og hold armene og ryggen rett.
  • Hev kroppen sakte til du står rett.
  • Pause og inhalere før du senker kroppen.
  • Gjenta 6 til 8 ganger. Utfør 1 sett for å starte, og jobb opptil 3 til 4 sett mens du bygger opp styrken.

Kettlebell sving

Selv om kettlebell-svinger fungerer på armene og skuldrene, jobber de faktisk med setemuskler og lår enda mer. Dette er en utmerket øvelse for å øke både muskelstyrken og kardiovaskulær kondisjon. Du må kanskje bruke en lettere vekt til å begynne med for å bli vant til bevegelse og teknikk. Når du er vant til denne øvelsen, kan du bytte til en tyngre vekt. Sørg for å ha et godt grep om kettlebell gjennom hele denne øvelsen.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Stå med føttene i skulderbredde avstand fra hverandre, med en kettlebell mellom føttene.
  • Engasjere magemusklene og ha skuldrene tilbake.
  • Skyv hoftene tilbake og bøy knærne.
  • Ta tak i kettlebells med begge armene.
  • Pust ut mens du gjør en eksplosiv bevegelse oppover for å svinge kettlebells ut foran deg.
  • Armene dine skal være parallelle med gulvet.
  • Senk kroppen din og ta kettlebells mellom leggene.
  • Gjenta i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter i ytterligere 20 sekunder. Når du bygger opp styrken din, kan du prøve å skyte i 6 til 7 sett med 20 sekunder hver.

Kettlebells knebøy

Knebøy er en utmerket øvelse i underkroppen som jobber med quads, hamstrings, kalver, gluten, samt magemuskulaturen. Å bruke en kettlebell gir mer innsats for knebøyen.

  • Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekende litt ut.
  • Hold en kettlebell med begge hender rundt siden av håndtaket, ikke fra toppen av håndtaket, og hold den nær brystet.
  • Bøy begge knærne sakte slik at lårene dine nesten er parallelle med gulvet. Hold albuene låste og ryggen rett.
  • Bruk beinmuskulaturen, med overkroppen i ro, og rett deg opp til startposisjonen.
  • Gjenta 6 til 8 ganger. Utfør 1 sett for å starte, og jobb opptil 3 til 4 sett mens du bygger opp styrken.

Kettlebell gående utfall

I likhet med tradisjonelle utfall retter gående utfall seg mot setemuskler og hamstrings. Det er også en effektiv balanseøvelse.

  • Stå med føttene sammen.
  • Hold kettlebell nær brystet med begge hender rundt håndtaket. Alternativt kan du holde en kettlebell ved håndtaket i en eller begge hender, med armene på sidene.
  • Gå sakte fremover med venstre bein, bøy kneet mens du holder høyre fot på plass. Forsikre deg om at venstre kne ikke strekker seg over tærne.
  • Pause i noen sekunder, skyv kroppen din oppover, og ta høyre fot opp ved siden av venstre fot.
  • Fortsett å alternere beina med hvert utfall. Gå for 1 sett med 6 til 8 repetisjoner på hvert bein for å starte. Målet er å gjøre 3 til 4 sett mens du bygger opp kondisjonen din.

Russisk twist

En flott øvelse for å jobbe med mage og skråstilling (musklene på sidene av magen som løper fra hoftene til ribbeina), den russiske twisten kan også gjøres med en medisinball eller vekt.

  • Sett deg med bøyde bein og føttene flate på gulvet.
  • Hold på kettlebellhåndtaket med begge hender, len deg tilbake slik at overkroppen din er i omtrent 45 graders vinkel mot gulvet.
  • Med hælene noen centimeter over gulvet, roterer du overkroppen fra høyre til venstre, og sving kettlebell litt over kroppen din.
  • Rotere fra side til side 6 til 8 ganger.
  • Når du har fullført repetisjonene dine, går du tilbake til startposisjonen din.
  • Gjør 1 sett for å starte. Prøv å jobbe opptil 3 til 4 sett mens du bygger din kondisjon og styrke.

Kettlebell pushup

Pushups retter seg mot bryst, triceps og kjernemuskulatur. Vær nøye med å holde håndleddene i nøytral posisjon, og stopp hvis du føler at håndleddene ikke tåler vekten.

  • Plassere to kettlebells omtrent med skulderbreddes avstand på gulvet.
  • Ta tak i håndtaket på hver kettlebell, og innta en pushup-posisjon.
  • Hold ryggen rett og overkroppen stiv, senk kroppen mot gulvet.
  • Når brystet er jevnt med kettlebellhåndtakene, puster du ut og skyver kroppen din tilbake til utgangsposisjonen.
  • Gjenta, vær alltid forsiktig så du ikke buer ryggen.
  • Gjenta 6 til 8 ganger og gjør ett sett for å starte. Sikt etter 3 til 4 sett når du blir sterkere.

Kettlebell skulderpress

Skulderpress retter seg ikke bare mot skuldrene dine, men også triceps. Sørg for å bruke en vekt du kan klare på en trygg måte for denne øvelsen.

  • Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
  • Hold en kettlebell i håndtaket slik at den hviler mot utsiden av skulderen. Håndflatesiden skal vende mot haken din.
  • Mens du puster ut, skyv vannkokeren oppover slik at armen din er nesten rett.
  • Senk kettlebell sakte til utgangsposisjonen, hold håndleddet og underarmen i nøytral posisjon og albuen nær kroppen.
  • Gjør 6 til 8 repetisjoner med en arm, og bytt deretter arm. Sikt mot 1 sett med hver arm å begynne. Prøv å jobbe opptil 3 til 4 sett for hver arm når du blir mer avansert.

Relaterte artikler:

Trene styrke hjemme

Trening med strikk

Annonse fra MILRAB