Trening med intervaller. Lær hvordan du kan få maksimalt ut av intervalltreningen ved å løpe progressiv kortintervall og langintervall.
Intervalltrening for løpere
Å trene intervaller kan være en effektiv måte for løpere å øke aerob kapasitet og bli raskere. Dette er egenskaper du kan dra nytte av både for å greie å holde et høyere tempo ved en gitt intensitet, men også for å løpe mer teknisk riktig for bedre løpsøkonomi.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene kortintervall og langintervall for å bli en mer utholdende og raskere løper.
Trening med kortintervaller
Trening med kortintervaller kan være intervaller som har en lengde på alt fra 60-400 meter. Kortintervall kan være effektiv trening for alle typer distanser du trener for, eller for å komme i form, dersom det er målet ditt. Kortintervall blir gjerne løpt med høy intensitet og korte pauser. Dette er effektiv og overkommelig trening for løpere på alle formnivå, også nybegynnere, fordi belastningen varer over relativt kort tid. Kortintervaller kan være effektiv trening for å trene opp hurtighet, og trener du kortintervall i motbakker, kan det også gjøre deg sterkere, samtidig som du får trent opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi.
Hvordan trene kortintervall
Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall. Som nevnt tidligere, kan du også trene kortintervall i motbakker.
Trening med langintervaller
Trening med langintervaller kan være intervaller som har lengde på alt fra 600-1500 meter, eller mer. Langintervaller passer bra å kombinere med kortintervall, for å få maksimalt ut av intervalltreningen. Å kombinere korte og lange intervaller gir deg hurtigheten gjennom kortintervaller, og evnen til å løpe langt med høy intensitet gjennom langintervaller. Intensiteten på langintervallene vil også være høy, men noe lavere enn for kortintervaller, fordi intervallene er lenger. Pausene vil også være lenger, men kortes ned på for å løpe med høyere intensitet.
Trene progressiv kortintervall og langintervall
Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt. Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende. Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.
Trening med intervaller
Intervalltrening er den klassiske måten å trene løping med høy intensitet på. Pass på at du ikke gjennomfører intervalltrening med for høy intensitet. Du skal ha full kontroll gjennom hele intervalltreningen, og det å løpe intervallene progressivt raskere, vil sørge for det. Veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall for best mulig variasjon og effekt.
Relaterte artikler:
Den beste intervalltreningen for nybegynnere
Effektiv intervalltrening i motbakker
