Trening med høyt blodtrykk

Denne artikkelen går i dybden på trening med høyt blodtrykk, undersøker ulike treningsformer som er anbefalt, drøfter mulige farer, og ser nærmere på hvordan man kan legge opp et trygt og variert treningsprogram.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Høyt blodtrykk, medisinsk kjent som hypertensjon, er en av de mest utbredte helseutfordringene i moderne samfunn. Ifølge Verdens helseorganisasjon (World Health Organization, 2019) regnes hypertensjon som en global folkesykdom, og mange lever med forhøyet blodtrykk uten å vite det. Heldigvis kan regelmessig trening være et av de mest effektive tiltakene for å håndtere høyt blodtrykk og forbedre den generelle hjerte- og karhelsen. Denne artikkelen går i dybden på trening med høyt blodtrykk, undersøker ulike treningsformer som er anbefalt, drøfter mulige farer, og ser nærmere på hvordan man kan legge opp et trygt og variert treningsprogram. Med støtte fra forskningsbaserte kilder og helsefaglige anbefalinger gir artikkelen en inngående veiledning til alle som har et ønske om å trene for å senke eller stabilisere blodtrykket.

Hva er høyt blodtrykk?

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Høyt blodtrykk eller hypertensjon betyr at trykket i blodårene er vedvarende høyere enn normalt. Blodtrykk måles i enheten mmHg (millimeter kvikksølv) og oppgis med to tall: systolisk (det øverste tallet) og diastolisk (det nederste tallet). Det systoliske trykket er trykket som utøves mot blodårene når hjertet trekker seg sammen, mens det diastoliske trykket er trykket som oppstår når hjertet hviler mellom slagene.

Ifølge Helsedirektoratet (2022) klassifiseres høyt blodtrykk i Norge ofte som et vedvarende trykk på 140/90 mmHg eller høyere. Vedvarende betyr at høyt blodtrykk er registrert ved flere ulike målinger over tid. Ofte oppdages hypertensjon tilfeldig ved en rutineundersøkelse, fordi tilstanden i mange tilfeller ikke gir spesifikke symptomer. Ubehandlet hypertensjon øker risikoen for alvorlige hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjertesvikt og hjerneslag (Norsk Helseinformatikk, 2021).

Hvorfor er fysisk aktivitet viktig ved høyt blodtrykk?

Fysisk aktivitet og trening har en tydelig forebyggende effekt på en rekke sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer. Ved hypertensjon hjelper regelmessig fysisk aktivitet med å forbedre hjertefunksjonen og senke blodtrykket ved at blodårene blir mer elastiske (American Heart Association, 2020). I tillegg fører trening til bedre metabolsk helse, som inkluderer gunstig effekt på blodsukkerregulering, bedre kolesterolprofil, og potensielt redusert stressnivå—alle faktorer som bidrar til bedre blodtrykkskontroll.
Når vi trener, øker blodsirkulasjonen og oksygenforsyningen i kroppen. Over tid påvirkes blodårene positivt, blant annet gjennom redusert perifer motstand i blodårene og økt evne til å utvide seg. Dette bidrar til at hjertet ikke trenger å jobbe like hardt for å pumpe blod rundt i kroppen, og dermed faller blodtrykket. Denne mekanismen er noe av bakgrunnen for at helsemyndigheter jevnlig anbefaler regelmessig aktivitet som en del av behandlingen for pasienter med hypertensjon (Helsedirektoratet, 2022).

Fysisk aktivitet hjelper dessuten med vektreduksjon og vektkontroll, noe som er viktig for mange med høyt blodtrykk, da overvekt og fedme kan være blant risikofaktorene. Selv en moderat vektnedgang på 5–10 % av kroppsvekten kan gi betydelige helsegevinster, inkludert blodtrykksreduksjon (Helsedirektoratet, 2022).

Ulike treningsformer

Det finnes mange ulike treningsformer, og det kan være utfordrende å vite hvilken type trening som passer best når man har høyt blodtrykk. Overordnet sett kan de fleste typer fysisk aktivitet være gunstige, men enkelte aspekter ved treningen bør tas hensyn til, blant annet treningsintensitet og risiko for plutselige blodtrykksøkninger.

Aerob utholdenhetstrening

Aerob utholdenhetstrening er trening med moderat intensitet over lengre tid, for eksempel gange, joggeturer, svømming eller sykling. Denne typen aktivitet har vist seg å være spesielt gunstig for dem med hypertensjon, da jevn og moderat intensitet bidrar til å trene hjertemuskulaturen og gjøre blodårene mer elastiske. Anbefalinger fra Helsedirektoratet (2022) tilsier minst 150 minutter med moderat intens aktivitet per uke, eller 75 minutter med høyere intensitet, gjerne fordelt over flere dager.

Et eksempel på moderat trening er en rask gåtur hvor man blir andpusten, men fortsatt kan føre en samtale. Hvis man foretrekker å trene på sykkel innendørs eller ute, kan man justere motstanden for å holde seg i et moderat intensitetsområde. Samtidig er det viktig å starte forsiktig hvis man ikke er vant til trening, og gradvis øke varigheten.

Intervalltrening

Intervalltrening innebærer vekslende perioder med høyere intensitet og roligere aktivitet. Denne treningsformen er effektiv for å øke kondisjonen over kortere tid, men for personer med høyt blodtrykk må man være ekstra oppmerksom. Intervalløkter med svært høy intensitet (såkalt HIIT – High-Intensity Interval Training) kan gi raske stigninger i blodtrykket. Derfor kan det være lurt å begynne med moderate intervalløkter, hvor man for eksempel løper i 30 sekunder med litt høyere intensitet, for så å gå i ett minutt. Over tid kan man forsiktig øke intensiteten hvis man tåler det godt.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Flere studier tyder på at intervalltrening, selv i moderate former, kan gi stor helsemessig gevinst også for personer med hypertensjon, men det er avgjørende å rådføre seg med helsepersonell for å finne riktig intensitetsnivå (Weston et al., 2014).

Styrketrening

Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmasse, forbedre skjeletthelsen og øke den generelle funksjonelle kapasiteten. For personer med høyt blodtrykk kan styrketrening ha en gunstig effekt, men det må gjennomføres på en fornuftig måte. Veldig tung styrketrening som involverer korte, maksimerte løft, kan medføre at blodtrykket stiger mye i løftet, spesielt hvis man holder pusten (den såkalte Valsalva-manøvren). Dette kan være risikabelt ved hypertensjon.

Generelt anbefaler man lettere vekter med flere repetisjoner, for eksempel 12–15 repetisjoner med moderat belastning, og med fokus på god pusteteknikk. Da kan man oppnå de muskulære helsefordelene uten at blodtrykket topper seg for høyt. Helsefaglige myndigheter legger vekt på at personer med høyt blodtrykk ikke skal unngå styrketrening, men at de må være bevisste på å trene trygt (Helsedirektoratet, 2022).

Fleksibilitet og balanse

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Trening som yoga, tai chi eller pilates, som kombinerer bevegelighet og balanse, kan også være fordelaktig for personer med høyt blodtrykk. Disse treningsformene bidrar til å senke stressnivået og skape en følelse av ro som i seg selv kan virke gunstig på blodtrykkskontrollen (Norsk Helseinformatikk, 2021). Blant annet viser en oversiktsstudie at yoga, kombinert med meditasjon og pusteteknikker, kan bidra til moderat senking av blodtrykk (Hagins et al., 2013).

Relatert: Lavt blodtrykk etter operasjon

Hvordan komme i gang: Trygghet og forberedelser

Før man starter et treningsprogram hvis man har påvist høyt blodtrykk, er det klokt å ta kontakt med lege eller annet helsepersonell. Dette er spesielt viktig for de som ikke har trent regelmessig på en stund, eller som har andre risikofaktorer i tillegg til hypertensjon. En grundig helsevurdering, gjerne inklusiv en EKG-undersøkelse eller belastningstest, kan være en smart start for å vite hvilke grenser man bør sette.

Sjekk blodtrykket regelmessig

Å følge med på blodtrykket før, under og etter trening kan være avgjørende for å sikre at aktiviteten er trygg. Et eget blodtrykksapparat for hjemmebruk kan være en god investering. For høyt blodtrykk før trening – for eksempel over 180/100 mmHg – kan være en indikasjon på at man bør utsette treningsøkten eller justere intensiteten (Rognmo et al., 2012). På den måten kan man vite om treningen faktisk bidrar til å senke blodtrykket over tid.

Rett intensitet

For å finne riktig intensitetsnivå kan man enten bruke pulsmåler, subjektiv opplevelse av anstrengelse (Borg-skalaen) eller en enkel snakketest (om man klarer å prate i setninger). Som tommelfingerregel er moderat intensitet et nivå der man blir varm og andpusten, men fortsatt kan føre en samtale uten å hive etter pusten. Ved høy intensitet vil man ikke klare å snakke mer enn noen få ord om gangen.

Oppvarming og nedtrapping

For personer med høyt blodtrykk er en grundig oppvarming og nedtrapping ekstra viktig for å unngå brå endringer i hjertefrekvens og blodtrykk. Oppvarming på 5–10 minutter bestående av lavintensitets øvelser – for eksempel rolig gange, lette tøyninger eller rolig sykling – forbereder hjertet og blodårene på økt belastning. Nedtrapping med lav intensitet i noen minutter etter treningsøkten hjelper blodtrykket å normalisere seg på en kontrollert måte.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

God pusteteknikk

Unngå å holde pusten under anstrengende løft, da dette kan føre til en kraftig blodtrykksøkning. Pust rolig inn når du gjør deg klar til et løft, og pust ut i den mest anstrengende fasen. Denne teknikken er spesielt viktig ved styrketrening. Samme prinsipp gjelder for andre treningsformer: prøv å opprettholde en jevn, rytmisk pust.

Spesielle hensyn og risikofaktorer

Selv om trening generelt er bra for personer med hypertensjon, er det noen situasjoner og risikofaktorer som krever ekstra årvåkenhet. Det er ikke nødvendigvis et forbud mot å trene, men en påminnelse om at man må ta de rette forholdsreglene.

Alvorlig hypertensjon

Ved alvorlig hypertensjon (for eksempel >180/110 mmHg) kan krevende trening utgjøre en fare, da kroppen allerede arbeider med et ekstremt høyt trykk. I slike tilfeller bør man ha tett oppfølging av helsepersonell og eventuelt starte med lettere aktiviteter som lett gange eller yoga, inntil blodtrykket er bedre regulert.

Andre hjerte- og karsykdommer

Personer med hypertensjon kan også ha andre hjerte- eller karrelaterte sykdommer, som koronarsykdom eller klaffeproblematikk. I slike situasjoner er individuell veiledning fra lege eller fysioterapeut uunnværlig for å tilpasse treningen til helsetilstanden. Noen pasienter kan ha behov for rehabilitering før de starter med vanlig trening.

Medisinering

Mange med høyt blodtrykk står på legemidler, slik som betablokkere, ACE-hemmere eller vanndrivende medikamenter. Dette kan påvirke hjertefrekvensen og/eller væskebalansen under trening. For eksempel vil betablokkere ofte føre til lavere pulsrespons under trening, slik at bruk av pulsmåler kan være misvisende. I slike tilfeller er det ekstra viktig å lytte til kroppen og justere intensiteten basert på subjektiv opplevelse, eventuelt i samarbeid med helsepersonell (Norsk Helseinformatikk, 2021).

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Alder og kjønn

Hypertensjon er mer vanlig hos eldre, men forekommer også hyppigere blant personer med overvekt, blant menn i yngre alder og blant kvinner etter overgangsalderen. Eldre eller andre med nedsatt fysisk funksjon bør prioritere tryggere treningsformer med lavere risiko for fall og skader, slik som gange med staver, lett sykkeltrening eller trening i vann (Norsk Helseinformatikk, 2021).

Motivasjon og mestring

Det er viktig å ha fokus på motivasjon og mestring for å opprettholde et regelmessig treningsprogram. Mange sliter med å begynne eller å fortsette når de ikke føler rask fremgang. Forskning viser at det kan ta flere uker, ofte måneder, før man merker en tydelig senkning i blodtrykket, men de helsemessige fordelene vil være i utvikling underveis (Pescatello et al., 2019).

Sett realistiske mål

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Start med små, konkrete mål for treningen. Eksempelvis kan man sette som mål å gå i 30 minutter, tre dager i uken, og øke til fire dager i uken etter et par uker. Hvis man setter seg for ambisiøse mål fra starten av, risikerer man skader og tap av motivasjon.

Finn aktiviteter du liker

Regelmessighet er helt avgjørende for blodtrykkskontroll, derfor er det viktig å finne treningsformer man liker. Kanskje foretrekker man turer i skog og mark fremfor treningssenter. Enkelte liker gruppetrening for å få en følelse av samhold, mens andre liker individuell trening.

Sosial støtte og oppfølging

Noen opplever det som mer givende å trene sammen med venner eller familie. Da får man sosial stimuli samtidig som man blir motivert. Ved å fortelle andre om målene, får man også en viss forpliktelse om å gjennomføre. Alternativt kan man bruke treningsapper, skrittellere eller andre metoder for å holde oversikt over fremgang og dele dette med andre.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Oppsøke faglig hjelp

Dersom man er usikker på hvordan man setter opp et trygt treningsprogram, kan det være lurt å kontakte en fysioterapeut, en treningsveileder eller en personlig trener som har kompetanse på hypertensjon. De kan gi veiledning tilpasset individuelle behov og begrensninger.

Årsaker til høyt blodtrykk og hvordan trening hjelper

Høyt blodtrykk kan være et resultat av flere faktorer, inkludert arvelighet, livsstil, kosthold og stress. Mange av disse risikofaktorene er modifiserbare, noe som betyr at man kan gjøre endringer i vaner og miljø for å forbedre blodtrykket.

Genetiske predisposisjoner

Noen mennesker er genetisk disponert for høyt blodtrykk. Hvis hypertensjon finnes i familien, er sjansen større for å utvikle det selv. Likevel kan en aktiv livsstil forsinke eller dempe utviklingen av sykdommen.

Livsstil og kosthold

Stress, røyking, et høyt inntak av salt, mettet fett og alkohol, og mangel på mosjon er viktige bidragsytere til hypertensjon (Helsedirektoratet, 2022). Fysisk aktivitet kan bidra til å senke stressnivået, forbedre metabolisme og legge til rette for sunn vektnedgang.

Treningens innvirkning på blodårene

Når man trener regelmessig, utvider blodårene seg lettere, og den totale perifere motstanden reduseres. Dette gjør at hjertet ikke behøver å presse like hardt for å få blodet gjennom blodårene. Over tid vil selve hjertemuskelen bli sterkere, slik at den kan pumpe mer blod per slag. Summen av disse endringene resulterer i et lavere hvileblodtrykk.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Konkrete treningsopplegg for personer med høyt blodtrykk

Nedenfor følger tre eksempler på treningsopplegg som kan egne seg for personer med hypertensjon. Det er viktig å påpeke at dette kun er generelle råd, og at man alltid bør ta hensyn til egen form og helsehistorie.

Program 1: Enkel og skånsom start

Målgruppe: Personer som ikke har trent på lenge, er eldre eller har svært høyt blodtrykk, men som har fått klarsignal fra lege.
Aktiviteter og frekvens:

• Rask gange eller lett sykling 3 ganger i uken i 20–30 minutter per økt.
• Lettere øvelser for muskelstyrke 2 ganger i uken, med bruk av kroppsøvelser (knebøy uten vekter, armhevinger mot vegg, lette manualer).
• Fleksibilitetstrening som rolig tøyning etter hver økt.
  Intensitet: Hold deg i moderat intensitet, sørg for at du blir litt varm og andpusten, men at du kan snakke i setninger.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Program 2: Moderat utholdenhet og styrke

Målgruppe: Personer med stabilt, men fortsatt forhøyet blodtrykk som ønsker å øke treningsmengden.
Aktiviteter og frekvens:

• Kombiner moderat jogging eller rask gange 3–4 ganger i uken, 30–45 minutter per økt.
• Legg til intervaller én av gangene: 30 sekunder rask løping, etterfulgt av 60 sekunder rolig jogg eller gange, 6–8 repetisjoner.
• Styrketrening 2 ganger i uken med fokus på hele kroppen (knebøy med lett til moderat vekt, roøvelser, benkpress med lette vekter, skulderpress, og kjernetrening).
• Avslutt hver styrkeøkt med 5–10 minutters lett tøyning.
  Intensitet: Ligg for det meste i moderat sone, men intervallene kan gå litt høyere så lenge legen har godkjent dette. Ha god oppvarming og nedtrapping.

Program 3: Variert kondisjon og funksjonell styrke

Målgruppe: Personer med høyt blodtrykk som har trent regelmessig, og som ønsker mer variasjon i treningshverdagen.
Aktiviteter og frekvens:

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

• 3–4 kondisjonsøkter i uken: Veksle mellom sykkel, løping, roing eller gruppetimer.
• 2 styrkeøkter i uken med varierte øvelser for hele kroppen, bruk av frivekter, slynger eller apparater for å stimulere muskelstyrke på en funksjonell måte.
• 1 dag med balanse og bevegelighet, for eksempel yoga eller pilates.
  Intensitet: Hold en blanding av moderat og noe høyere intensitet, men unngå å trene veldig tungt til utmattelse. Fortsatt viktig å følge med på blodtrykk og kroppens signaler.

Relatert: Høyt blodtrykk og trening

Vanlige myter om trening og høyt blodtrykk

Det florerer mange myter om hva man bør og ikke bør gjøre når man har forhøyet blodtrykk. Her følger noen av de vanligste.

«Man bør unngå all styrketrening ved høyt blodtrykk»

Denne myten kan ha oppstått på grunn av bekymring for at tunge løft øker blodtrykket midlertidig. Men som nevnt er det trygt og gunstig å trene styrke, særlig dersom man bruker lettere vekter og flere repetisjoner, samt god pusteteknikk (Helsedirektoratet, 2022).

«Man kan ikke drive med intensiv kondisjonstrening»

Det er ikke nødvendigvis riktig å si at intensiv kondisjonstrening er farlig for alle med hypertensjon. Det kommer an på graden av blodtrykksforhøyelse og personlig helseprofil. Mange med velregulert blodtrykk kan gjennomføre intervalltrening, men bør ofte starte rolig og øke intensiteten gradvis.

«Trening påvirker bare blodtrykket midlertidig»

Selv om blodtrykket senkes under og rett etter trening, kan effekten være langvarig hvis man trener regelmessig. Et treningsregime over tid kan gi en varig reduksjon i hvileblodtrykk hos mange med lett til moderat hypertensjon (Pescatello et al., 2019).

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

«Jo mer trening, jo bedre»

For mye trening, spesielt hvis den er svært intens, kan belaste hjertet og blodårene. Moderasjon og riktig dosering er nøkkelord. Kvalitet og regelmessighet er viktigere enn å trene ekstremt mye av og til.

Kostholdets betydning sammen med trening

Et sunnere kosthold kan forsterke effekten av regelmessig trening på blodtrykket. Kostholdsråd for personer med hypertensjon inkluderer ofte redusert saltinntak, rikelig med frukt og grønnsaker, sunt fett fra plantekilder og begrenset inntak av mettet fett (Helsedirektoratet, 2022).

Redusert saltinntak

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Et for høyt saltinntak kan føre til væskeopphopning i kroppen, og dermed øke blodtrykket. Helsedirektoratet (2022) anbefaler at saltinntaket bør begrenses til maksimalt 5 gram per dag. De fleste i Norge ligger langt over dette. Ved å kombinere trening med et bevisst forhold til saltforbruk kan man ofte oppleve en forbedret blodtrykkskontroll.

Økt inntak av frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rike på kalium, magnesium og fiber. Kalium bidrar til å motvirke de negative effektene av for mye natrium (salt) i kostholdet, og slik bidra til lavere blodtrykk (He et al., 2005).

Begrense mettet fett

En diett som er rik på mettet fett, spesielt fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter, kan bidra til å øke kolesterolnivåene, og i sin tur øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Ved å prioritere magert kjøtt, fisk og plantebaserte proteinkilder, samt planteoljer i stedet for smør og harde margarintyper, bidrar man til bedre hjerte- og karhelse.

ANNONSØRINNHOLD STORMBERG |

Stressmestring og blodtrykk

Stress er en av de store faktorene som bidrar til forhøyet blodtrykk hos mange. Både fysisk aktivitet og mentale teknikker kan hjelpe til med å redusere stress.

Mindfulnessteknikker

Mindfulness, meditasjon og pusteøvelser er teknikker mange bruker for å dempe stress og angst. Disse kan også være komplementære til treningsrutiner for å senke blodtrykket. Selv noen minutters daglig pustefokus kan gi merkbar ro i kroppen og hjelpe med stressreguleringen (Hagins et al., 2013).

Kombinasjon av trening og avspenning

En treningsøkt kan avsluttes med noen minutters avspenningsøvelser, som å legge seg ned på ryggen, lukke øynene og puste rolig. Det er en måte å la pulsen falle gradvis og samtidig gi hjernen et signal om at stressnivået kan senkes.

Hvordan vurdere fremgang

Å måle effekten av trening på blodtrykket bør skje over tid, ikke bare én enkelt dag. Blodtrykk kan variere betydelig i løpet av døgnet, avhengig av hva man har spist, stress, tidspunkt på dagen osv.

Regelmessige målinger

Det kan være lurt å måle blodtrykket på samme tidspunkt hver dag, for eksempel om morgenen før frokost. Noter verdiene i en logg, gjerne sammen med informasjon om dagens trening. Over flere uker vil man se en trend i hvordan blodtrykket utvikler seg.

Evaluering av livskvalitet

Selv om tallene på blodtrykksmåleren er viktige, er hvordan man føler seg også en indikator. Økt energi, bedre søvn og høyere funksjon i hverdagen er tegn på at man er på rett vei, også om endringen i de målte blodtrykksverdiene kan ta litt tid.

Oppfølging hos helsepersonell

Hvis blodtrykket ikke går nedover til tross for regelmessig trening og tilpasninger i livsstil, er det mulig at medisineringen må justeres eller at det finnes andre underliggende årsaker. Tett dialog med lege eller hjertespesialist sikrer at man får best mulig hjelp.

Vanlige spørsmål

«Hvordan vet jeg at jeg ikke overdriver intensiteten?»

Følg med på puls og anstrengelse. Hvis du bruker blodtrykksmedisiner som senker pulsen, lytt til kroppens signaler (for eksempel andpustenhet og opplevd anstrengelse) i stedet for å stole blindt på en pulsmåler. Rådfør deg gjerne med lege for å finne en trygg intensitet.

«Kan jeg trene med vekter hvis jeg har veldig høyt blodtrykk?»

Ja, men det krever tilpasning. Unngå tunge maks løft, og fokuser på flere repetisjoner med lettere belastning og god pusteteknikk. Diskuter dette gjerne med en fysioterapeut eller lege før du begynner.

«Er yoga virkelig en bra treningsform for blodtrykket?»

Yoga er ikke bare tøyning og avspenning, men kan også være fysisk krevende. For mange med forhøyet blodtrykk kan yoga og lignende øvelser virke stressreduserende, og dermed positivt på blodtrykket. Likevel bør man velge en yogatype som er tilpasset egen form og helse, og starte forsiktig.

«Hvor fort kan jeg forvente resultater?»

Dette varierer fra person til person. Noen ser forbedring i blodtrykksverdiene allerede i løpet av noen uker, andre bruker måneder. Generelt er jevn trening over tid nøkkelen til varige resultater.

«Hva bør jeg gjøre hvis jeg føler meg svimmel eller slapp under trening?»

Stopp aktiviteten rolig opp, og sett deg ned eller legg deg ned med bena litt hevet. Sjekk blodtrykket hvis du har apparat tilgjengelig. Kontakt lege dersom dette skjer gjentatte ganger.

Aktuelle forskningsfunn

Forskning på trening og hypertensjon er kontinuerlig i utvikling. Det er bred vitenskapelig enighet om at regelmessig fysisk aktivitet senker blodtrykket, men nøyaktig hvilken treningsform som er mest effektiv kan variere fra person til person. En metaanalyse av Pescatello og kolleger (2019) viste at både aerob trening og moderat styrketrening kan redusere hvileblodtrykket med rundt 4–9 mmHg systolisk hos personer med mild til moderat hypertensjon.

Videre tyder nyere studier på at intervalltrening med moderat til høy intensitet kan gi store gevinster i form av redusert blodtrykk, økt kondisjon og bedre metabolsk profil hos utvalgte grupper (Weston et al., 2014). Samtidig må intensiteten tilpasses individuelt for å unngå uheldige blodtrykksøkninger.

Ny teknologi for trening og blodtrykksovervåking

Teknologiske fremskritt gjør det enklere å følge med på egen helse mens man trener, også for personer med hypertensjon. Aktivitetsarmbånd og smartklokker kan måle puls, antall skritt og estimerte kalorier. Noen enheter kommer også med mulighet for å måle blodtrykk, selv om nøyaktigheten varierer (Whelton et al., 2018).

Det finnes også små, bærbare blodtrykksmålere som kan gi indikasjoner på blodtrykket under hvileperioder i treningsøkten. Selv om slike målinger ikke alltid er like pålitelige som en standardmåling i rolige omgivelser, kan de gi en pekepinn på hvor kraftig blodtrykket stiger under aktivitet.

Trening i ulike livsfaser

Hypertensjon kan ramme i ulike livsfaser, og treningsopplegget bør da tilpasses deretter.

Ungdom og unge voksne

Stadig flere unge opplever begynnende blodtrykksproblemer, ofte knyttet til overvekt, inaktivitet og usunt kosthold (World Health Organization, 2019). For denne aldersgruppen kan idrettslag, treningssentre og organiserte aktiviteter være en fin måte å trene på. Viktig at treningen er lystbetont og variert.

Voksne i etableringsfasen

Mange opplever tidsklemme i denne fasen av livet, med jobb og familieforpliktelser. Det er likevel avgjørende å sette av tid til mosjon for å forebygge eller håndtere høyt blodtrykk. Korte, effektive økter kan være veien å gå, for eksempel 30 minutters rask gange eller intervaller på mølle.

Eldre

For eldre med hypertensjon er det viktig med en kombinasjon av utholdenhetstrening (for eksempel rask gange, sykling eller vanntrening) og styrkeøvelser for å motvirke aldersrelatert muskel- og skjelettsvekkelse. Balanseøvelser reduserer fallrisiko og er særlig relevant i eldre år.

Psykiske aspekter ved trening og høyt blodtrykk

Det å ha høyt blodtrykk kan for enkelte være forbundet med engstelse og frykt for hjertesykdom. Trening kan ha en positiv effekt på den mentale helsen og hjelpe med å dempe angst.

Trening som stressmestring

Regelmessig aktivitet frigir endorfiner i hjernen, som er kroppens egne «velværestoffer». Dette kan gjøre at stressnivået synker, og man kan oppleve en mer positiv livsinnstilling. Når man i tillegg ser at treningen bidrar til bedre blodtrykksverdier, styrkes motivasjonen ytterligere.

Sosial tilhørighet

Mange som deltar i gruppetrening, treningsgrupper på sosiale medier eller lignende, opplever en følelse av fellesskap og støtte. Dette kan være en viktig bidragsyter til bedre mental helse og bedre regelmessighet i treningen.

Tilleggsstrategier for blodtrykkssenkning

Trening er én viktig brikke, men det finnes flere strategier man kan kombinere med fysisk aktivitet for å maksimere effekten på blodtrykket.

Alkoholvaner og røyking

Et høyt alkoholforbruk og røyking er kjente risikofaktorer for hjertesykdom og høyt blodtrykk. Ved å kutte ned på alkohol og slutte å røyke, vil mange oppleve en gunstig effekt på kardiovaskulær helse.

Tilstrekkelig søvn

Dårlig søvnkvalitet og lite søvn kan bidra til forhøyet blodtrykk. For voksne anbefales som regel 7–9 timer søvn per natt (Norsk Helseinformatikk, 2021). Trening kan også hjelpe på søvnen, spesielt hvis man unngår å trene altfor sent på kvelden.

Mental balanse

Aktiviteter som fremmer ro i sinnet, for eksempel meditasjon, mindfulness og tid i naturen, kan senke stressnivåene og dermed bidra til lavere blodtrykk.

Når bør du oppsøke lege?

Til tross for at trening er gunstig, er det enkelte tegn og symptomer som tilsier at det er på tide å søke lege eller eventuelt ringe nødnummer:

• Vedvarende brystsmerter eller smerter som stråler ut i armene eller kjeven under eller etter fysisk aktivitet.
• Pustevansker eller uvanlig tung pust som ikke bedrer seg med hvile.
• Vedvarende eller tilbakevendende svimmelhet, kvalme eller hodepine under trening.
• Dersom blodtrykket måles til et svært høyt nivå (for eksempel over 180/100 mmHg) gjentatte ganger.

Viktigheten av regelmessighet

Noe av det viktigste for å senke og stabilisere blodtrykket er regelmessighet i treningen. Å trene intensivt i en kort periode for deretter å stoppe helt, gir mindre effekt enn jevn, moderat trening over tid. For mange kan motivasjonen bedres ved å sette opp en ukentlig plan som inkluderer variasjon i aktiviteter for å holde det interessant.

Langsiktige helsegevinster

Ved å kombinere et godt treningsopplegg med et balansert kosthold og sunne livsstilsvaner, kan man ikke bare senke blodtrykket, men også redusere risikoen for en rekke andre helseproblemer. Dette inkluderer diabetes type 2, metabolske syndromer og ulike former for hjerte- og karsykdom. I tillegg vil man ofte få et bedre energinivå og større overskudd til daglige gjøremål.

Konklusjon

Trening kan være et svært effektivt verktøy for å håndtere høyt blodtrykk, og fordelene strekker seg langt utover selve blodtrykksverdiene. Ved å velge riktige treningsformer, holde en moderat intensitet, være påpasselig med pusteteknikk, og kombinere aktiviteten med et sunt kosthold og generelt sunne vaner, kan man oppnå en betydelig forbedring i hjerte- og karhelsen. Det er imidlertid viktig å huske at alle kropper er forskjellige, og at man bør rådføre seg med lege eller annet helsepersonell for å tilpasse treningsopplegget til egen situasjon. Regelmessighet, gradvis progresjon og motiverende målsettinger er nøklene til suksess, samtidig som man lytter til kroppens signaler. For mange vil det være behov for medikamentell behandling i tillegg til trening, men forskning viser at fysisk aktivitet kan forsterke effekten av medisiner og i noen tilfeller redusere behovet for dem. Uansett utgangspunkt er det aldri for sent å begynne med gode treningsvaner – kroppen og hjertet vil takke deg på både kort og lang sikt.

Relatert: Symptomer på lavt blodtrykk