Restitusjon når du skal løpe 10 km på 45 min
Restitusjon når du skal løpe 10 km på 45 min
2. januar 2018
Rolig trening for å løpe 10 km under 40 min
Rolig trening for å løpe 10 km under 40 min
3. januar 2018
Trening med hard intensitet for å løpe 10 km på 45 min

Trening med hard intensitet for å løpe 10 km på 45 min

Trening med hard intensitet for å løpe 10 km på 45 min. Lær hvordan du kan utføre variert og progressiv løpetrening for å løpe på 45 min.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene med hard intensitet for å løpe 10 km på 45 minutter.

Farten du må holde for å løpe 10 km på 45 minutter

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du bør trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Intensitetssoner når du trener for 10 km på 45 min

Nedenfor er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Beregne makspulsen enkelt ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du gjøre det ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner.

Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå, og det er viktig at du trener etter intensitet, ikke fart. Trener du utelukkende etter fart, står du i fare for å løpe for hardt innenfor de forskjellige sonene, noe som øker risikoen for overtrening og skader.

Fordeler ved å trene med hard intensitet

Hard intensitet i denne sammenhengen vil være trening med intensitet som ligger mellom 80-87% av makspuls, tilsvarende sone 4 i oversikten ovenfor. Trener du med 87% intensitet, trener du på terskel.

Din anaerobe terskel er punktet der kroppen muskulaturen greier utnytte oksygenet maksimalt, og greier å kvitte seg med avfallsstoffer fra forbrenningsprosessene. Går du over til å trene anaerobt, vil melkesyre og andre avfallsstoffer begynner å hope seg opp i blodbanen, og du vil oppleve å bli stiv.

Det er verdt å merke seg at det kan være en hårfin balansegang mellom det å trene aerobt, til å gå over til å trene anaerobt. Det er fort gjort å gå over denne grensen. Derfor kan det være smart å ligge noen pulsslag under denne grensen, for å unngå å trene anaerobt.

Ulemper ved å trene med hard intensitet

Ulemper ved å trene med hard intensitet er at risikoen for overbelastning og skader øker i takt med intensiteten på løpetreningen. Gjennomfører du for mye løpetrening med hard intensitet kan du også stå i fare for å overtrene, noe som effektiv kan ødelegge din formutvikling.

Du kan unngå overtrening og skader ved å variere treningen med tanke på hvordan du trener, og med hvilken intensitet. Variere løpetrening med hard intensitet med ulike typer intervall og tempotrening. Når du trener løping med hard intensitet, bør du alltid trene progressivt, ved at du øker farten gradvis.

Måter du kan trene løping med hard intensitet

Det er mest vanlig å gjennomføre løpetrening med hard intensitet når du trener intervall og tempotrening, og som vi har vært inne på tidligere, bør denne treningen være progressiv, og intensiteten bør være variere mellom moderat og hard.

Progressiv intervalltrening for å løpe 10 km på 45 minutter

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Tempotrening for å løpe 10 km på 45 min

Generelt kan vi si at intensiteten på tempotreningen for 10 km på 45 minutter skal være med moderat til hard intensitet. Gjennomfører du tempotrening uten pauser kan intensiteten være noe lavere, mens for tempointervaller kan intensiteten være hardere.

Ha fokus på intensitet når du gjennomfører tempotrening, ikke fart. Det kan være fristende å bestemme at du skal holde en bestemt fart, men da er det fort gjort at du trener med for hard intensitet. Ta utgangspunkt i eget formnivå, og tren etter intensitet, ikke fart.

For at du skal kunne løpe kontrollert i en fart som gjør at du greier å løpe 10 km på 45 minutter, bør du veksle mellom å løpe tempo i farten du tenker å holde i løpet, men du bør også trene tempo i en raskere fart enn når du konkurrerer.

Trener du på denne måten vil du øke din aerobe kapasitet, og du vil oppleve at du løper mer kontrollert og i riktig fart når løpet er i gang.

Trening med hard intensitet for å løpe 10 km på 45 min

Trening med hard intensitet for å løpe 10 km på minutter, vil øke din aerobe kapasitet, og være effektiv trening for at du skal greie å løpe kontrollert i riktig fart når du konkurrerer. Det er viktig at du ikke gjennomfører for mye trening med hard intensitet i løpet av en treningsuke. Husk at løpetrening med moderat til hard intensitet ikke skal utgjøre mer enn 20% av den totale treningsmengden.

Variere hvordan du trener løping med hard intensitet, og tren progressivt. Det kan bidra til å forebygge overtrening og løpeskader.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *