Trening med egen kroppsvekt program

0
108
Trening med egen kroppsvekt program
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Du kan komme i toppform med kroppsvekttrening. Faktisk kan du trene hele kroppen hjemme uten noen form for utstyr.

Kroppsvekttrening er virkelig det verdt. Enten du vil bygge muskler, bli sterkere, bli kvitt magefett eller bare gjennomføre en helkroppsøkt hjemme, kan kroppsvekttrening bidra til at du når målet ditt.

Knebøy

  • Begynn med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
  • Hold ryggen flatt, skuldrene tilbake og brystet, skyv hoftene tilbake og begynn å sette deg ned mot bakken.
  • Senk til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt du kan gå mens du opprettholder god teknikk).
  • Reversere bevegelsen, skyv gjennom hælene for å presse hoftene fremover og gå tilbake til stående posisjon.

Push-ups

  • Begynn i en høy plankeposisjon, hendene rett under skuldrene, kroppen i en rett linje fra tær til hofter til hode.
  • Bøy albuene i 45 graders vinkel fra ribbeina, senk overkroppen mot bakken, til brystet og hoftene dine nesten berører bakken.
  • På et pust, strekk armene dine tilbake til utgangsposisjon.

Bro

  • Start med å ligge på gulvet med føttene flate, knærne bøyde.
  • Med armene på sidene stabiliserer du kroppen din, trykk gjennom hælene for å heve hoftene opp mot taket.
  • Pause et øyeblikk når hoftene dine gjør en rett linje mellom knærne og skuldrene og klemmer setemuskler.
  • Senk hoftene tilbake til underlaget med kontroll.

Utfall

  • Start med føttene sammen, armene hvilende komfortabelt ved sidene.
  • Gå fremover med høyre fot og senk kroppen til begge knærne er bøyd i 90-graders vinkler. Det venstre kneet ditt skal nesten berøre gulvet og det høyre kneet skal være over (ikke foran) tærne.
  • Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående.
  • Gjenta på motsatt bein.

Sideutfall

  • Begynn å stå med føttene sammen.
  • Hold venstre fot plantet på bakken, ta et stort skritt mot høyre med høyre bein.
  • Når du setter ned høyre fot, setter du hoftene tilbake og bøyer høyre kne i en 90-graders vinkel og tar en pause.
  • Trykk gjennom høyre hæl for å bringe beina sammen igjen.
  • Gjenta på motsatt bein.

Planke

  • Balansere med forsiden ned på tærne og underarmene, og hold albuene under skuldrene.
  • Engasjere kjernemuskulaturen din for å unngå å synke eller gå på hoftene mens du holder kroppen i en rett linje fra hælene til hoftene til hodet.

Parallellhev

  • Begynn på alle fire, og pass på at hodet og nakken er i rett linje med ryggraden.
  • Forlenge samtidig høyre arm foran deg og venstre bein bak deg, løft armen til skulderhøyde og beinet til hoftehøyde.
  • Bruk kjerne for å balansere, ta en pause før du senker armen og beinet.
  • Gjenta bevegelsen med venstre arm og høyre bein.

Syklende crunch

  • Begynn å ligge på gulvet med hendene bak hodet, albuene brede.
  • Forlenge beina i 45 graders vinkel.
  • Løft overkroppen og ta høyre kne mot brystet, og vri venstre albue mot kneet.
  • Forlenge høyre bein og ta venstre kne mot ansiktet ditt, og vri høyre albue mot kneet.
  • Fortsett å veksle, og hold overkroppen din fra bakken.

Burpee

  • Begynn å stå, så knebøy ned og legg hendene på bakken foran deg.
  • Hopp eller tråkk føttene tilbake i en høy planke.
  • Hold albuene i 45 graders vinkel fra ribbeina, utfør en push-up, senk brystet til rett over gulvet.
  • Trykk tilbake opp i en høy planke og hopp eller tråkk føttene mot hendene.
  • Hopp opp i luften, løft hendene over hodet.
  • Når du lander, knebøy ned igjen og gjenta.

Spensthopp

  • Begynn å stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
  • Skyv hoftene bakover og ned mot bakken, hold skuldrene tilbake og brystet opp til knærne danner en 90-graders vinkel (eller så lavt du kan gå mens du opprettholder god teknikk).
  • Trykk eksplosivt fra bunnen av knebøyet gjennom hælene for å hoppe i luften, og løft armene over hodet.
  • Land mykt og med kontroll og gjenta.

Fjellklatrer

  • Begynn i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hodet til hælene.
  • Kjør høyre kne mot brystet.
  • Forleng høyre bein raskt ut mens du kjører venstre kne fremover.
  • Bytt bein så raskt som mulig.

Hælspark

  • Stå med føttene i hoftebredde avstand fra hverandre, armene ved sidene.
  • Spark høyre hæl mot setet, og før venstre arm foran deg, som om du løper.
  • Gjenta på den andre siden, før venstre hæl opp og høyre arm fremover.
  • Alternere bein og armer så raskt som mulig.

Relaterte artikler:

Trening med egen kroppsvekt

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Trening kroppsvekt

Annonse fra MILRAB