Trening med ball

0
56
Trening med ball
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet med en lang liste øvelser. Trening med ball vil være effektiv trening både for kjernemuskulatur, armer og bein.

Under trening med ball vil du utfordre magemusklene dine fra alle vinkler og oppnå de sterke beina som vanligvis kommer fra de mer intense knebøyene og utfallene. Legg til noen overkroppsøvelser. og du har har trening for hele kroppen i bare seks øvelser. De fleste av disse treningsbevegelsene ball gir massevis av trening på legger og hamstrings, kombinasjonen du trenger for en fast setemuskulatur.

Varm opp i fem minutter med planker, gående utfall, armrotasjoner, vridning av torso. Ha som mål å gjennomføre så mange repetisjoner som mulig gjennom 3 sett når du gjennomfører øvelsene. Ha korte pauser mellom settene.

Total treningstid: opptil 45 minutter

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Du trenger en stor ball (Swiss ball) og manualer.

Ettbeins bro

Ligg med forsiden opp på gulvet, bak ballen, med knærne bøyd og føttene på ballen og armene på gulvet ved siden av. Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. Pause, løft deretter sakte og strekk venstre bein rett opp. Underbeinet, og deretter tilbake til start. Gjenta i 30 sekunder. Bytt side; Gjenta.

Pike

Start i plankeposisjon med håndflatene på gulvet og skinnleggene på ballen. Trekk hoftene fremover og oppover (ballen vil rulle under tærne) til rumpa er på linje med skuldrene. For å modifisere, bøy knærne om nødvendig. Pause, og kom så sakte tilbake for å starte på nytt. Gjenta i 30 sekunder.

Berøre tå

Sitt på ball, gå på føttene fremover til ballen ruller rett under skulderbladene; plassere fingertuppene bak hodet med albuene bøyd ut til sidene for å starte. Løft og strekk venstre bein når du når høyre hånd for å berøre tærne. Bytt side; Gjenta. Fortsett å veksle i 1 minutt.

Push-up på ball

Ligg med magen på en treningsball og gå på hendene fremover på gulvet til ballen hviler under lårene. Trekk navlen inn mot ryggraden, og bøy albuene. Senk overkroppen til gulvet. Hold denne posisjonen i tre sekunder, og trykk deretter opp slik at albuene dine er rette, men ikke låst. Hold hodet på linje med ryggraden og magemusklene dine engasjert gjennom denne øvelsen. Gjenta i 1 minutt.

Ballpasning

Ligg på ryggen og hold på en treningsball og løft føttene slik at leggen er parallell med gulvet. Løft hodet, nakken og skuldrene, og plassere ballen mellom bena. Senk beina og nå armene tilbake. Kom opp igjen og ta tak i ballen. Fortsett å føre ballen frem og tilbake fra hendene til beina og utfør denne treningsbevegelsen i 30 sekunder.

Vektpress

Ligg på ryggen med hælene på treningsballen. Hold lette manualer rett over brystet med håndflatene vendt fremover. Trykk vektene rett opp over skuldrene mens du puster ut. Hold posisjonen i tre tellinger, og senk deretter vektene. Gjenta i 1 minutt.

Relaterte artikler:

Trening med manualer

Mageøvelser med strikk

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!