Trening i trapp

0
46
Trening i trapp
Foto: Adobe Stock

Vi snakker ikke om treningsapparater, selv om de har sin plass. Vi snakker om en god gammeldags trapp, der du kan gjennomføre ekstremt effektiv trening.

Fordeler med trening i trapp

Trappetrening er en utrolig effektiv måte å forbedre din kondisjon og din generelle helse. En studie fra 2005 fant at å gå 200 trinn to ganger om dagen, 5 dager i uken, i 8 uker kan føre til en 17 prosent økning i VO2 maks, en vanlig måling av aerob utholdenhet.

Nyere forskning fremhever også fordelene med trening i trapp. En studie fra 2017 fant at noen få minutter med sprintintervalltrening i trapper tre ganger i uken forbedret den generelle kardiovaskulære kondisjonen etter bare 6 uker. En studie fra 2019 fant også at tre raske treningsøkter i trapp i løpet av dagen førte til økt oksygenopptak, et tegn på at kardiovaskulær kondisjon er på vei opp.

Men det beste med trappetreninger? De kan gjøres hvor som helst, og de koster ingenting. Du trenger ikke mange trappetrinn for dette – akkurat nok til at du kan løpe kontinuerlig i 10 til 15 sekunder.

Trappetrening for nybegynnere

Hvis du er nybegynner, er dette treningen for deg. Før du begynner, må du varme deg opp i 5 minutter med knebøy og spensthopp. Utføre hver av de følgende øvelsene i 10–15 sekunder. Når øvelsen er fullført, kan du jogge ned trappene og begynne på den neste.

  • Gå eller løp 2 trinn av gangen
  • Sprint 1 trinn av gangen
  • Høye kneløft 1 trinn av gangen
  • Hopp på den ene foten 1 eller 2 trinn av gangen
  • Bredt hopp med begge føttene over så mange trinn som mulig

Hvile i 1–2 minutter etter hver serie. Gjenta i totalt 15 minutter.

Avansert trappetrening

Gjør deg klar til å svette. Denne trappetreningen er ingen spøk. Sørg for å varme opp med 5 minutter knebøy og spensthopp.

Utføre hver av de følgende øvelsene i 15–30 sekunder. Når øvelsen er fullført, kan du jogge ned trappene og begynne på den neste.

  • Sprint så mange trinn som mulig
  • Hopp på den ene foten 1 eller 2 trinn av gangen
  • Høye kneløft mens du er vendt mot høyre
  • Høye kneløft mens du er vendt mot venstre
  • Hopp av og på det nederste trinnet så raskt som mulig, 10 repetisjoner per serie
  • Dype utfall 2 eller flere trinn av gangen

Hvile i 1–2 minutter etter hver krets. Gjenta i totalt 20 minutter.

Relaterte artikler:

Trening med hoppetau

Trene i trapper