Stigningsløp i motbakker
Stigningsløp i motbakker
10. september 2018
Rolig løping i 40 minutter
Rolig løping i 40 minutter
11. september 2018

Trening i motbakker

Trening i motbakker

Trening i motbakker

Trening i motbakker. Lær hvilke fordeler du kan dra nytte av med trening i motbakker, og hvordan du kan gjennomføre motbakketrening.

Trene løping i motbakker

Når du trener løping i motbakker, får du på mange måter tre ting i ett; Du blir en sterkere løper gjennom økt styre i legger og lår, du blir raskere og kan forbedre løpeteknikken, og du bygger opp aerob utholdenhet. I tillegg vil det å trene løping være mer skånsomt for beina, slik at du reduserer risikoen for å bli skadet.

I denne artikkelen vil du lære mer om fordeler med å trene løping i motbakker, og hvordan du kan gjennomføre motbakketrening.

Hvordan bygge aerob kapasitet med trening i motbakker

Innenfor all aerob utholdenhetstrening er det avgjørende hvor mye oksygen kroppen kan levere til arbeidende muskulatur. Øker du dette oksygenopptaket, vil du som nevnt være i stand til å løpe lenger og raskere. Når du løper vil du bruke muskulaturen i beina. To faktorer vil være avgjørende for å forbedre musklenes evne til å bruke oksygen. For det første vil hjertet blir sterkere og kan levere mer oksygen. For det andre vil muskulaturen bli bedre til å utnytte oksygenet. Maksimalt oksygenopptak eller VO2 maks kan være en målestokk på din aerobe utholdenhet og kapasitet.

Når du trener løping i motbakker vil du raskt komme opp i en puls som nærmer seg anaerob terskel. Å trene løping på terskel eller noe under denne grensen kan bidra til at du øker din aerobe kapasitet, som vil si at du kan løpe raskere med samme intensitet. Motbakketrening er i så måte en meget effektiv måte å bygge din aerobe utholdenhet.

Økt styrke i beinmuskulaturen når du trener løping i motbakker

Motbakketrening er på mange måter naturlig styrketrening når du trener løping. Å trene løping i motbakker vil kreve mer kraft i frasparkene for å drive deg fremover. Dette kan bidra til økt styrke i legg- og lårmuskulatur, som igjen kan bidra til at du blir sterkere og løpe lenger uten at muskulaturen blir sliten. Å løpe i motbakker vil kreve at du løfter knærne, og kommer skikkelig over i steget med hofta, som igjen tvinger deg til å løpe mer riktig.

Forbedre løpeteknikken med trening i motbakker

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så vanlig som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Du vil naturlig korte ned på steglengden og øke frekvensen på stegene i motbakker. Hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng. Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.

Som vi har vært inne på tidligere, vil du mer naturlig løfte knærne mer når du løper i motbakker. Prøv å holde opp stegfrekvensen, og pass på at du ikke er for fremoverlent. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene.

Forbedret løpeteknikk kan bidra til bedre løpsøkonomi, ved at du løper raskere, men energieffektivt for å spare på kreftene.

Forebygge skader ved trening i motbakker

Du har tilnærmet samme effekt når du trener intervaller i motbakke, sammenlignet med intervall på flatmark. Fordelen med å løpe i motbakker er at det er enklere å komme opp i terskelpuls, og er i så måte en effektiv måte å gjennomføre terskeltrening på. Farten er lavere når du trener intervaller i bakker, og du løper mer riktig når du trener løping i motbakker. Dette kan bidra til at belastningen på beina dine blir mindre, og kan redusere risikoen for løpeskader.

Hvordan du kan trene løping i motbakker

Tilpasse motbakketreningen avhengig av hva som er formålet med treningen. Trener du for maraton kan det være at du skal veksle mellom korte og lange bakkeintervaller, med en hovedvekt på langintervaller i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet. De korte intervallene vil i større grad stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, mens langintervallene i større grad øker din aerobe kapasitet. Trener du for kortere distanser bør kanskje hovedvekten av treningen i motbakker ligge på kortintervaller og sprintintervaller.

Hvordan trene lange intervaller i motbakker

Ta utgangspunkt i en lenger bakke som har en stigning på 5-7 grader. Det gjør ingenting som bakken flater ut partier. Det kan heller være en fordel, for da kan du øke hastigheten i disse partiene. Trener du for lenger distanser, kan du trener intervaller som er alt fra 100-1500 meter. Når du løper de lengste intervallene er det viktig at du ikke overstiger anaerob terskel. Har rolig jogg ned igjen som pause, og start nytt intervall umiddelbart når du er nede igjen. Tilpasse antall repetisjoner etter formnivå.

Hvordan trene kortintervaller i motbakke

Kortintervallene kan være alt fra 30-100 meter i lengde. Det kan være en fordel om bakken flater ut litt mot slutten, slik at du kan øke farten mot slutten av intervallet. Jogg rolig ned igjen som pause, og start nytt intervall med en gang du er nede.

Sprintintervaller i motbakke

For maksimal effekt og redusert skaderisiko, bør sprintintervaller være korte, ikke mer enn 40-100 meter. Det vil gjøre det enklere å holde intensiteten oppe gjennom hele intervallet. Øk heller antall repetisjoner enn å øke lengden på intervallene. Siden intensiteten på disse intervallene er høy, blir det viktig med lenger pauser mellom hvert sprintintervall.

Trening i motbakker

Motbakketrening er noe som bør inngå i et hvert treningsprogram for løpere, uansett hvilket formnivå du er på. Du vil raskt merke effekten dersom du legger inn en treningsøkt i uka med bakkeintervaller. Trening i motbakker passer bra å gjennomføre som en del av basistreningen din, som er perioden der du bygger opp treningsvolum for distansen du trener for. Gjennomfører du systematisk trening i motbakker kan du raskt merke fremgang, og bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening i motbakker

Teknikk når du løper i motbakke

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *