Trening i jula

Trening i jula kan være utfordrende for mange. Det er en tid preget av sosialt samvær, god mat og en pause fra hverdagen. For mange kan dette bety at treningen blir nedprioritert. Men det finnes gode måter å opprettholde fysisk aktivitet i denne perioden, og trening kan også bidra til å håndtere stress og øke energinivået gjennom julefeiringen. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan du kan balansere trening og julens gleder, samtidig som du opprettholder formen og til og med oppnår fremgang. Vi skal også diskutere de praktiske utfordringene med å trene i jula, og gi løsninger på hvordan du kan håndtere dem.

Hvorfor er det viktig å trene i jula?

Jula er ofte preget av et høyt kaloriinntak, mindre bevegelse og økt stress. Trening spiller en nøkkelrolle i å opprettholde fysisk og mental helse, spesielt i en tid hvor mange avviker fra sine normale rutiner. Når du trener, bidrar du til å opprettholde metabolismen, noe som er spesielt viktig når det er mye festmat og sukkerholdige drikker i bildet (Smith et al., 2020). I tillegg er trening en naturlig måte å bekjempe stress på, da fysisk aktivitet frigjør endorfiner, kjent som kroppens naturlige “lykkemiddel” (Jones, 2019).

Fordeler med trening under julefeiringen

Å trene i jula kan også gi noen fordeler utover de fysiske gevinstene. Det gir deg et avbrekk fra det hektiske sosiale programmet og kan fungere som en tid for deg selv. Dette kan være viktig for å unngå å bli overveldet av julens forpliktelser og stress. Forskning viser at regelmessig trening kan forbedre humøret og redusere angst, som ofte kan oppstå i feriesesongen (Andersen & Hansen, 2018). Det er også en måte å balansere kaloriinntaket på, slik at du ikke føler deg skyldig etter de store måltidene.

Utfordringer med å trene i jula

Selv om fordelene er tydelige, kan det være utfordrende å opprettholde treningen i jula. Mange opplever tidspress, enten på grunn av reiser, familieselskaper eller andre sosiale forpliktelser. Det kan også være vanskelig å finne tid og sted for trening når treningssentre er stengt eller fylt opp av nyttårsresolusjonsentusiaster.

Sosialt press og forpliktelser

En av de største utfordringene er det sosiale presset. Det er forventet at man skal delta i familieselskaper og spise store måltider sammen. For mange kan det føles uhøflig eller egoistisk å trekke seg tilbake for å trene. Men dette kan løses ved å inkludere andre i treningen. Planlegg en familieaktivitet som en gåtur etter middag, eller sett opp en felles treningsøkt hjemme med lette øvelser som alle kan delta i (Garcia et al., 2017).

Begrenset tid

I en hektisk høytid kan det føles som om det ikke er nok timer i døgnet til å få tid til trening. Løsningen her er å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan være en effektiv måte å få en god treningsøkt på kort tid (Whelan & O’Neill, 2021). HIIT kan gjøres på så lite som 20 minutter og gir fortsatt betydelige fordeler for kardiovaskulær helse og forbrenning.

Relatert: Hvorfor trene kortintervall

Tips for å opprettholde treningen i jula

Det viktigste for å lykkes med trening i jula er planlegging. Her er noen praktiske tips for å gjøre det enklere å holde seg aktiv:

Lag en plan

Planlegging er nøkkelen. Sett av tid til trening på samme måte som du planlegger familieselskaper og andre juleaktiviteter. Ved å legge inn treningen som en del av timeplanen, blir det lettere å følge den opp (McDonald & Taylor, 2019).

Tren om morgenen

Morgenøkter kan være en god løsning, da du får treningen unnagjort før dagens juleaktiviteter tar over. Forskning viser også at morgenøkter kan forbedre humøret og øke energinivået gjennom dagen (Miller et al., 2020). Dette kan også bidra til å redusere stresset gjennom julefeiringen.

Aktivitet med familien

Som nevnt tidligere kan du involvere familien i fysisk aktivitet. Planlegg en dag med ski, aking eller lange gåturer. På denne måten blir fysisk aktivitet en del av ferien, i stedet for noe du må “presse inn” (Garcia et al., 2017).

Treningsprogrammer for jula

Avhengig av hvor mye tid og ressurser du har tilgjengelig, finnes det mange måter å holde treningen ved like gjennom jula. Nedenfor finner du forslag til treningsprogrammer for ulike situasjoner.

Treningsprogram uten utstyr

Hvis du er på reise eller ikke har tilgang til treningssenter, er det fortsatt mulig å få en effektiv treningsøkt. Kroppsvektøvelser som push-ups, sit-ups, og planken er gode alternativer. Dette kan kombineres med høyintensitetsintervaller for å øke intensiteten (Whelan & O’Neill, 2021).

Et forslag til en enkel sirkeltreningsøkt kan være:

• 10 push-ups
• 15 knebøy
• 20 utfall
• 30 sekunder planke
• 1 minutt høyintensitets intervall (for eksempel spurt på stedet)

Gjenta denne sirkelen 3-5 ganger for en fullstendig treningsøkt som tar 20-30 minutter.

Treningsprogram på treningssenter

Hvis du har tilgang til et treningssenter, kan du følge et mer strukturert program. En kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening er ideell for å forbrenne kalorier og opprettholde muskelmassen gjennom jula (Smith et al., 2020).

Her er et forslag til en balansert treningsøkt:

• Oppvarming: 5-10 minutter på tredemølle
• Styrketrening:
  • Knebøy: 3 sett à 10 repetisjoner
  • Markløft: 3 sett à 10 repetisjoner
  • Benkpress: 3 sett à 10 repetisjoner
  • Roing med manualer: 3 sett à 10 repetisjoner
• Avslutning: 15-20 minutter moderat kardiotrening på sykkel eller ellipsemaskin

Utendørs trening

Selv om det er vinter og kaldt, er utendørs trening en fin måte å holde seg i aktivitet på. Gåturer, løping, eller skigåing er gode alternativer for å få frisk luft og holde seg aktiv (Andersen & Hansen, 2018). I tillegg kan vinteren gi en ekstra utfordring med snø og kulde, som igjen kan bidra til å øke forbrenningen.

Relatert: Tren fartslek for å komme i form med løping 

Hvordan trening påvirker kosthold i jula

Kosthold spiller en viktig rolle under treningsøkter, og dette er spesielt relevant i jula hvor maten ofte er rik på fett og sukker. Ved å opprettholde et visst treningsnivå, kan du lettere regulere inntaket ditt og balansere kaloriene fra festmåltidene (Jones, 2019). Det er likevel viktig å ha en balansert tilnærming – det er helt greit å nyte julematen, men moderasjon er nøkkelen.

Planlegging av måltider

Ved å planlegge måltidene dine rundt treningsøktene, kan du maksimere effekten av både kostholdet og treningen. Sørg for å innta proteinrike måltider etter trening for å støtte muskelrestitusjon, og unngå store mengder sukker før du skal trene, da dette kan føre til at du føler deg slapp (Smith et al., 2020).

Unngå overspising

Trening kan også hjelpe deg med å unngå overspising. Når du er fysisk aktiv, er det lettere å holde fokus på kroppen din og forstå når du er mett. Forskning viser at personer som trener regelmessig, har bedre kontroll over matinntaket sitt, selv under høytider (Miller et al., 2020).

Konklusjon

Trening i jula trenger ikke å være en byrde, men kan i stedet være en berikelse. Ved å planlegge, inkludere familien, og bruke effektive treningsmetoder, kan du både nyte julen og holde deg i form. Gjennomfør treningsøktene som en del av din daglige rutine, og nyt de positive effektene både fysisk og mentalt. Ved å kombinere trening med et moderat kosthold, kan du gå inn i det nye året sterkere og sunnere.