Styrkeøvelser for løpere
Styrkeøvelser for løpere
28. oktober 2017
Raskere ned i vekt med løpetrening
Raskere ned i vekt med løpetrening
30. oktober 2017

Trening for nybegynnere som vil starte med løping

Trening for nybegynnere som vil starte med løping

Trening for nybegynnere som vil starte med løping

Trening for nybegynnere som vil starte med løping. Lær hvordan du som nybegynner kan trene for å forebygge skader og komme i form med løping.

Hvordan komme i form med løping

Hvordan du som nybegynner legger opp treningen, vil være avgjørende for hvilken opplevelse du får av løping, og hvor raskt du kommer i form med løping.

Mange som starter opp med løping, trener for mye og for hardt, for raskt. Du er ivrig, og vil komme i form raskt, men du må lytte til kroppen, og trene deg opp i tempo der kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning. Det er det viktigste du kan gjøre som nybegynner når du skal starte å løpe.

Følg et treningsprogram som enkelt kan tilpasses ditt formnivå

Du bør følge et treningsprogram som enkelt kan tilpasses ditt formnivå. Et fleksibelt treningsprogram kan tilpasses med tanke på hvor mye og med hvilken intensitet du bør trene løping. Loggfør all løpetrening du gjennomfører. Da kan du enkelt gå tilbake for å se hvordan du har trent, for å gjøre nødvendige justeringer i hvordan du trener.

Tilpasse løpetreningen ditt formnivå

Det er ikke uvanlig at nybegynnere legger seg på et for høyt nivå når de starter opp med løping. Husk at selv om du greier å gjennomføre harde intervaller, og annen trening med hard intensitet, betyr det ikke at du skal gjennomføre denne type trening. Du må tilpasse treningen etter hvor godt trent du er fra før av, og bruke det som utgangspunkt for den videre treningen. For helt utrente kan det bety at du kanskje må starte å gå før du kan løpe, eller kombinere løping med rask gange. Det er mye bedre å starte for rolig enn for hardt.

Veksle mellom å gå og løpe

Å veksle mellom å gå og løpe gir deg mange fordeler. Det er bra for motivasjonen. Du går når du blir for sliten. Treningen blir ikke for hard og mer lystbetont. Du får en naturlig restitusjon når du veksler mellom å gå og løpe, i og med at muskulaturen i beina restituerer når du går. Gjennom å gå og løpe får du også variasjon i form av vekslende intensitet; Løping blir trening med høy intensitet, mens gåing blir trening med lav intensitet.

Denne måten å trene på er også ypperlig med tanke på gradvis økning av treningsmengde. Ved å la beina «hvile» når du går, og veksle mellom ulik intensitet, er det også en god måte å forebygge skader på.

Bygge opp et treningsgrunnlag med basistrening

Som nybegynner bør du bygge opp et treningsgrunnlag, der du trener rolig, før du starter opp trening med høyere intensitet. Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader. Gjennom en gradvis økning i treningsmengde, der du trener løping med lav intensitet, vil det bidra til å øke din aerobe kapasitet og styrke.

Trene løping med rolig intensitet

Det beste for nybegynnere er å starte opp med løping med lav eller svært lav intensitet. Denne treningen bør gjennomføres med så lav intensitet at du kan vanlig mens du løper. Trener du med pulsklokke, bør intensiteten ikke være høyere enn 60-70% av makspuls.

Løpetrening med lav og svært lav intensitet

Løping med svært lav intensitet er også det vi kan kalle restitusjonstrening. Dette er trening som går i et så lavt tempo at du ikke stopper en pågående restitusjon i kroppen. Tempoet kan være så rolig at du i perioder må veksle mellom å gå og jogge.

Så mye som 80% av løpetreningen bør bli gjennomført med lav til svært lav intensitet. Denne treningen er svært viktig for å bygge din aerobe kapasitet, og du må sørge for at intensiteten ikke blir høyere når du gjennomfører denne type trening.

Intensitetssoner og makspuls når du trener løping

Treningssoner kan defineres som soner for hvilken hjertefrekvens du skal trene med. Det er vanlig å dele inn i pulsslag per minutt. Det er også vanlig at disse sonene blir angitt i prosent. Utgangspunktet for treningssonene er din makspuls. For å finne din makspuls kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder de utfører denne type tester. En mer unøyaktig måte å definere makspulsen på er å trekke alderen din fra 220.

Makspulsen for 40 år gammel utøver vil da være 220 – 40 = 180.

Hvis vi tar utgangspunkt i eksemplet over, at en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende treningssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen. Trening i sone 1 kan være en fin måte å restituere etter harde treningsøkter, og oppstart etter skadeperioder.

Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%)

Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%)

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)

Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%)

Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%)

Som nybegynner bør du den første tiden trene med lett eller veldig lett intensitet, for å redusere belastningen på muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Da vil du redusere risikoen for overbelastning og skader.

Viktig med oppvarming når du trener løping

All oppvarming skal gjennomføres med lav til svært lav intensitet. Oppvarmingen skal forberede kroppen på en hardere treningsbelastning senere i treningsøkta, og er også viktig for å gjøre muskulatur, sener og leddbånd varme og mer fleksible. Dette er viktig for å unngå overbelastning og løpeskader.

Restitusjon når du trener løping

Restitusjon og hvile mellom treningsøktene er det som gjør deg til en bedre løper. Det er i denne fasen at muskulaturen reparerer seg selv, og blir sterkere enn før du gjennomførte treningen. For nybegynnere bør du ha fullstendig hvile mellom treningsøktene, og det bør gå 48 timer eller mer før du gjennomfører neste treningsøkt. Hvor lang restitusjonstid den enkelte trenger, vil variere, og må tilpasses individuelt. Du bør imidlertid ikke trene løping dersom du er stiv og støl i muskulaturen etter forrige treningsøkt.

Konklusjon

Det viktigste du som nybegynnere kan gjøre når du starter opp løping, er å ta utgangspunkt i hvilken form du er i nå. Ut i fra dette formnivået bygger du gradvis opp treningsvolumet gjennom basistrening med lav intensitet. Denne treningen vil øke din aerobe kapasitet og styrke, og på samme tid styrke muskulatur, sener, ledd og leddbånd for å forebygge løpeskader. Etter hvert, når du blir i bedre form, kan du legge inn en ukentlig treningsøkt med hardere intensitet.

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *