Trening for nybegynnere

0
42
Trening for nybegynnere
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Det kan være vanskelig å vite hvor du skal begynne når du begynner med styrketrening. Lær mer om hvordan du skal komme i gang med trening.

Det er utallige øvelser du kan gjøre for å trene en rekke forskjellige muskler. Det er sikkerhetshensyn å være oppmerksom på og et bredt utvalg av potensielt forvirrende utstyr å finne ut av. Alt trenger imidlertid ikke være så skremmende. Vi er her for å hjelpe deg med en grunnleggende grunnleggende styrketrening for å komme i gang – og hjelpe deg med å komme i gang med treningsrutine for at du skal nå dine personlige mål.

Fordeler med styrketrening

Uansett hvor du er på treningsreisen din, bør styrketrening – som innebærer en form for motstand for å utfordre og bygge muskler – være en nøkkelkomponent i treningsøktene dine. Blant de mange fordelene som styrketrening tilbyr, kan det hjelpe deg å:

  • Forbrenne mer fett: Muskler er mer metabolisk aktive enn fett, så jo mer du har, jo flere kalorier forbrenner du gjennom hele dagen.
  • Unngå skader: Sterke muskler betyr at du også har sterke, støttede bein og bindevev. Alt dette bidrar til en kropp som tåler mer stress enn kroppene til mennesker som ikke gjør styrkeøvelser.
  • Holde deg ung og sunn: Studier viser at motstandstrening kan forbedre hjertehelsen, beinhelsen, redusere blodtrykket, senke kolesterolet, øke bentettheten, redusere korsryggsmerter, forbedre søvnen og lette symptomer på leddgikt og fibromyalgi.
  • Forbedre humøret: Forskning viser at styrketrening kan frigjøre følsomme endorfiner for å redusere angst og til og med bekjempe depresjon
  • Øke selvtilliten: Når du mestrer noe, vokser selvtilliten din.

Sørg for å kontakte legen din før du begynner å løfte vekter hvis du har noen bekymringer, medisinske forhold, skader eller sykdommer.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Vanlige misoppfatninger

Mange mennesker har noen misoppfatninger om styrketrening som hindrer dem i å gjøre det. Å lære om realitetene kan hjelpe deg i gang.

  • Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio. Det er mange fordeler med å trene hjemme – det er gratis, praktisk og privat. En mengde DVDer og online ressurser kan hjelpe deg med å styre øktene dine hvis ønskelig.
  • Det forventes ikke at du vet hvordan alt treningsutstyret fungerer. Dra nytte av gratis hjelp som finnes, og lær hvordan du kan bruke alt som tilbys, og sette opp et grunnleggende styrketreningsprogram. De fleste vektmaskiner krever lite koordinering og gir mer stabilitet enn frie vekter mens du utfører bevegelsene.
  • Du trenger ikke å bruke vekter eller maskiner. Alt som gir motstand kan gjøre jobben. Dette inkluderer motstandsbånd eller din egen kroppsvekt.

For nybegynnere er kroppsvekt som belastning nok for å komme i gang. Imidlertid kan det være vanskelig å fortsette å utfordre kroppen din uten ytterligere motstand, så for å komme videre trenger du litt utstyr. Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, vil du sannsynligvis investere i noen grunnleggende ting, for eksempel motstandsbånd, vekter og en treningsball.

Kom i gang

To nøkkelord du vil vite er repetisjoner og sett eller serier. Repetisjon, er en enkelt forekomst av en øvelse – for eksempel en biceps curl. Et sett eller serie er antall repetisjoner som utføres sekvensielt. Bruk disse tipsene for å lage et rammeverk for treningen din:

  • Start med et kort, enkelt program. Målet ditt er å gjøre en rutine som fungerer for alle muskelgrupper på to ikke-sammenhengende dager i uken. Dette vil hjelpe deg med å bygge et sterkt fundament og la deg utvikle deg fra uke til uke.
  • Velg riktig vekt å løfte. Nøkkelen er å bruke vekter som ikke er for lette og ikke for tunge. Du vet at det er for lett hvis du kan gjøre et helt sett med minimal innsats. Det er for tungt hvis du ikke greier å gjennomføre sett som planlagt, eller det bare føles for belastende. Akkurat riktig er en utfordrende innsats du kan gjøre med riktig teknikk og kontroll og uten overflødig belastning.
  • Varm opp først. Varme muskler er mindre utsatt for skade, så gjør 5 til 10 minutter med kondisjonstrening eller noen oppvarmingssett av hver øvelse i treningen din ved hjelp av en lett, lett å løfte vekten.

Velge styrkeøvelser

Hvis du ikke vet mye om vekttrening, bør du vurdere å ansette en personlig trener for å hjelpe deg med å sette opp programmet ditt, gå til en klasse eller følge en video på nettet.

Nedenfor er en liste over muskelgrupper sammen med øvelser. Hvis du er nybegynner, trenger du bare å velge en eller to øvelser for hver muskelgruppe i overkroppen og tre til fire øvelser for underkroppen.

  • Bryst: benkpress, brystpress, push-ups
  • Skuldre: trykk over hodet, sideheving, løft foran
  • Biceps: biceps curls, hammer curls, konsentrasjon curls
  • Triceps: triceps-utvidelser, fall, tilbakeslag
  • Rygg: enarmet rad, ryggforlengelser, lateral nedtrekk
  • Mage: crunches, omvendt crunches, wood chops, bekken tilts
  • Underkropp: knebøy, utfall, beinpress, markløft, tåhev

De fleste eksperter anbefaler å starte med større muskelgrupper og deretter gå videre til de mindre. De mest krevende øvelsene er de som utføres av de store muskelgruppene, og du trenger de mindre musklene dine for å få mest mulig ut av disse bevegelsene. Du kan imidlertid gjøre øvelsene i hvilken rekkefølge du vil.

Relaterte artikler:

Maksimal styrketrening

Hvorfor er styrketrening viktig

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!