Trene løping
Trene løping
13. september 2018
Trening for bedre utholdenhet
Trening for bedre utholdenhet
14. september 2018

Trening for maraton

Trening for maraton

Trening for maraton

Trening for maraton. Lær hvordan du gjennom systematisk trening for maraton over tid kan bygge opp styrke, fart og utholdenhet for distansen.

Trene til maraton

Uavhengig av om målet ditt er å trene for å fullføre maraton eller løpe maraton på best mulig tid, vil mange av treningsprinsippene være de samme. Du bør gjennomføre systematisk trening i en lenger periode før maraton, for å være best mulig forberedt på distansen du skal løpe. Hele denne treningsperioden trener du for å bli en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

I denne artikkelen vil du lære om den viktigste treningen du bør gjennomføre i opptreningen til ditt maraton.

Hvordan trene for maraton

Det kan være enklere å trene til maraton hvis du deler treningsprogrammet inn i faser, der du bygge treningsvolum i første fase, og følger opp med en maratonspesifikk fase der du gjennomfører mer kvalitetstrening spisset inn mot hva som er målet ditt med maraton. I siste fase kan du teste formen, og trappe gradvis ned for å bygge overskudd frem mot maraton.

Trening for maraton i fase 1

I denne fasen vil målet være å bygge opp treningsvolum for maraton, fordi det er viktig å øke treningsmengden og treningsbelastningen gradvis helt frem til siste fase før maraton. Ta utgangspunkt i eget formnivå, og ha en gradvis økning i treningsvolum fra uke til uke. Nybegynnere som har som mål å fullføre et maraton kan i første del av denne perioden utelukkende trene til maraton med lav intensitet, mens mer erfarne løpere som har tidsmål kan legge inn 1-2 treningsøkter med fartslek eller intervalltrening. Ukentlige langturer er helt avgjørende for deg som maratonløper, og også disse turene må økes gradvis helt frem til du løper din siste langtur 2-3 uker før maraton.

Målet med et høyere treningsvolum

Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.

Du skal fokusere på følgende:

  • Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
  • Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
  • Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå

Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader.

Trening til maraton i fase 2

I andre fase av treningen for maraton skal du gjennomføre mer maratonspesifikk trening. I tillegg til rolig løping mellom treningsøkter med moderat og hard intensitet, og langturene, vil du i denne perioden også gjennomføre tempotrening. Fra å trene kortere intervaller i første fase, kan du også gå mer over til å løpe lenger intervaller, samtidig som du øker antall repetisjoner. Når du starter treningen til maraton i andre fase, har du bygd opp et treningsvolum og blitt sterkere, slik at du kan øke treningsbelastningen. Dette er helt avgjørende fordi i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet vil treningsbelastningen øke. Som alltid må du ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå, og gradvis øke treningsmengde og intensitet.

I fase 2 av opptreningen for maraton kan du også erstatte den ukentlige langturen med en rask langtur. Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet. I tillegg til aerob utholdenhet, er du som maratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 2-3 timer eller mer på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i maratonfart eller noe under.

Motbakketrening for å bli raskere på maraton

Motbakketrening for å bli raskere på maraton kan gi deg de samme fordelene som intervaller på flatmark. I tillegg for du øvd opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi, og du får styrket muskulaturen i beina, noe som kan gjøre deg raskere på maraton. Motbakketrening er også mer skånsomt for beina, i og med at tempoet er lavere i motbakker, noe som reduserer risikoen for løpeskader.

Trening til maraton med testløp

Gjennomføre et halvmaraton testløp ikke nærmere enn 6 uker før maraton, for å teste ut hvilken form du er i. Det må ikke være en konkurranse, selv om det er enklere å presse seg når du konkurrerer. Velg en løype som har en lignende profil som den du skal løpe maraton i. Tiden du får på halvmaraton kan du bruke som utgangspunkt for å estimere sluttiden på maraton. Løper første halvdel av maraton i farten du vet du greier å holde per km, bør du legge til 10-20 minutter i tid på siste halvdel av maraton. Hvor mye du må legge til i andre halvdel avhenger av mange faktorer, blant annet hvor krevende løypa er, temperatur, dagsform m.m. Har du planer om å løpe maraton med negativ splitt, at du løper andre halvdel av maraton raskere enn første halvdel, må tempoet i første halvdel justeres med tanke på dette.

Trening til maraton i fase 3

I denne siste fasen før maraton skal du bygge overskudd og spisse formen til maraton. Når det er 2-3 uker igjen til maraton gjennomfører du samme type trening, men trapper ned på treningsmengden slik at du trener 50-60 prosent av vanlig treningsmengde. Den siste uka før maraton kan du gjennomføre 40 minutter jogging med lav intensitet, en kort økt med tempotrening og kortintervalltrening. Det er viktig at disse øktene er korte og ikke med hardere enn moderat intensitet.

Trening for maraton

Trening til maraton krever forberedelser, og det gjør du ved systematisk opptrening av styrke, fart og utholdenhet over en lenger periode. Vær tålmodig og bygg opp treningsvolum gradvis gjennom hele treningsperioden.

Relaterte artikler:

Trening til maraton for nybegynnere

Trene til maraton på ett år

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *