For mange er det ikke lett å oppnå en stram og muskuløs mage. Lær mer om effektiv trening du kan gjennomføre for å trene magen.
Muskler til kvinner og menn er ikke vesentlig forskjellige, men kvinner har en tendens til å være bredere gjennom bekkenet og ha lengre midje. Dette kan gjøre det utfordrende å få en fast, flat mage. Her får du noen øvelser som kan være effektiv trening for magen.
Planke
Stå høyt med føttene sammen og kjernen din engasjert.
- Bøy i hoftene og prøv å berøre gulvet. Så snart fingertuppene treffer gulvet, gå hendene ut til du når en push-up posisjon.
- Kryp deg tilbake til startposisjonen ved å tømme hendene bakover og peke hoftene opp til taket. Når føttene er flate på gulvet, bøy deg i hoftene igjen og løft deg opp igjen i stående stilling.
Sideplanke
Begynn på venstre side, med albuen rett under skulderen og underarmen din vinkelrett på kroppen din.
- Stable føttene eller legg den ene foran den andre.
- Engasjere magemusklene og løft hoftene fra gulvet til kroppen din lager en diagonal linje fra skulderen til føttene.
- Hold denne posisjonen i 30 til 45 sekunder.
- Bytt side og gjenta.
Omvendt crunch
Begynn i sittende stilling, knærne bøyd i 90-graders vinkel og føttene flate mot gulvet.
- Rekk armene fremover, håndflatene vendt mot hverandre.
- Pust ut, trekk navlen mot ryggraden.
- Rull tilbake på halebenet, og bøy ryggraden i en C-form.
- Pust inn og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta, gjør 15 eller flere repetisjoner.
Alligator drag
For denne øvelsen trenger du plass til å forflytte deg og noe som lett glir over gulvet. Prøv et håndkle på tregulv eller flisegulv, eller en plastpose eller frisbee på et teppe.
- Begynn i en plankeposisjon med føttene på et håndkle, plastpose eller frisbee.
- Gå fremover, og bare bruk hendene for dra underkroppen i 10 til 20 meter.
- Hold kjernen og setemuskulatur engasjert mens du beveger deg fremover.
- Hvile i et minutt, og dra deretter tilbake til der du begynte.
- Hvile og gjenta.
Båt
- Begynn med å sitte oppreist med knærne bøyd og føttene flate mot gulvet.
- Len deg tilbake, og balansere på baken og løft beina fra gulvet.
- Forlenge armene dine rett ut, håndflatene opp. Kroppen din vil danne en V-form.
- Hold i 30 sekunder.
Relaterte artikler:
Referanser
