Trening for å løpe 5 km under 30 minutter
Trening for å løpe 5 km under 30 minutter
16. desember 2017
Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer
Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer
17. desember 2017

Trening for halvmaraton under 2 timer

Trening for halvmaraton under 2 timer

Trening for halvmaraton under 2 timer

Trening for halvmaraton under 2 timer. Lær hvordan du kan trene intervall, tempo og progressiv løping for å løpe halvmaraton under 2 timer.

Løpe halvmaraton under 2 timer

Å løpe halvmaraton under 2 timer kan være et overkommelig mål for nybegynnere som har som mål å prøve seg på lengre distanser. For å løpe halvmaraton på 2 timer må du holde en gjennomsnittlig hastighet på 5:40 per km, så det betyr at du må løpe enda litt raskere enn dette for å komme under 2 timer.

Det får du til med strukturert fartstrening og utholdenhetstrening tilpasset distansen. I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene løping for å nå målet ditt.

Hva du trene for å løpe halvmaraton under 2 timer

Treningsprogrammet for å løpe halvmaraton under 2 timer bør veksle mellom løping med høy og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig. Du kan ta utgangspunkt i 4 treningspunkter per uke, for at du skal få nok restitusjon. Det er mulig å øke med én treningsøkt til per uke, men denne løpeøkta bør være rolig.

Løpeprogrammet kan bestå av blant annet rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet kan være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping.

Intervalltrening på terskel kan øke din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper halvmaraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i 2 timer.

Med hvilken fart og intensitet du skal løpe halvmaraton under 2 timer

Oversikten nedenfor viser treningssoner du kan trene etter for å løpe halvmaraton under to timer. Intensitetssonene nedenfor er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i oversikten er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls.

Typisk vil den rolige løpetreningen ligge på en intensitet mellom sone 1 og 2, mens den progressive løpingen, tempotreningen og intervalltreningen vil veksle mellom en intensitet som ligger mellom sone 3 og 4.

Intervalltrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Intervalltrening vil bidra til å øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe lenger og raskere, uten at løpingen går over til å bli anaerob. Å løpe intervaller kan bidra til at du kan løpe mer kontrollert, med en intensitet som er komfortabel hard, det vil si i et tempo du greier å holde i 2 timer.

Du kan veksle mellom trene kortintervaller og lange intervaller når du trener for halvmaraton under 2 timer. Du kan velge om du vil periodisere intervalltreningen, ved at du har en hovedvekt av kortintervaller i første fase av treningsprogrammet, og trene lengre intervaller i den halvmaratonspesifikke fasen. Eller du kan veksle mellom å trene kortintervall og langintervall gjennom hele treningsperioden, med en hovedvekt av lange intervaller.

Hvordan du kan trene langintervaller

Det er vanlig å dele inn lengden på langintervallene i tid eller distanse. Det er vanlig at lengden på intervallene varierer med alt fra omtrent 800 meter opp til 1500 meter, eller lenger. Det er også vanlig å løpe intervallene på tid. Hvor lenge, vil nødvendigvis variere med tanke på ditt formnivå.

Det finnes en rekke treningsøvelser for hvordan du kan trene de lange intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kortere pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i ett og samme intervall.

De lange intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av pyramideintervall kan være stigende og synkende intervaller. Lange bakkeintervaller er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×1000 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Tempotrening for halvmaraton under 2 timer

Det er to typer tempotrening du kan gjennomføre.  Den ene formen for tempotrening innebærer at du løper tempo over et lenger tidsrom, eksempelvis mellom 15-30 minutter, med moderat til hard intensitet. Ingen pause når du gjennomfører tempotreningen.

Du kan løpe 10 km, der du legger inn 3-5 km tempotrening i farten du ønsker. Denne type tempotrening bør ikke vare lenger enn 40 minutter. Trener du lenger kan det bli for krevende å holde hastigheten du ønsker.

Den andre typen tempo er tempointervaller, som er lik intervalltrening, men blir gjennomført i tempofart. Intervallene kan også være noe lenger enn for intervalltrening. Eksempel på tempointervaller kan være at du løper 3×2000 meter intervaller, med 3 minutter aktiv hvile mellom hvert tempointervall. Disse intervallene kan bli løpt med noe hardere intensitet enn når du løper tempo uten pause.

Progressiv trening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Progressiv løping kan være at du løper du løper 75-90% av den totale lengden av økta i sone 2 og 3, det vil si i en fart tilsvarende 60-70% av makspuls. Start alltid rolig i sone 2 som oppvarming, og øk tempoet noe utover. I siste del av denne treningsøkta øker du farten, slik at du holder farten du vil holdt i et halvmaraton eller en 10 km. Avslutt den siste halvdelen av økta i høyere tempo.

Langturer for halvmaraton under 2 timer

Målet med de rolige langturene er å øke evnen til å forbrenne fett, lagre mer glykogen og utfordre deg fysisk og mentalt til å fortsette å løpe selv om du er utmattet. Kroppen din vil forbrenne både karbohydrater og fett, og hvor mye av hver, er bestemt av farten du holder. Løper du raskere, forbrenner du mer karbohydrater, løper du saktere, forbrenner du mer fett.

De rolige langturene skal være løping med lav intensitet, det vil si en fart der du kan holde en vanlig samtale.

Trening for halvmaraton under 2 timer

Trener du som foreskrevet her vil du ha gode muligheter for å løpe halvmaraton under 2 timer. Pass på at du sørger for en gradvis progresjon i hvor mye du trener løping med lav, moderat og hard intensitet. Uansett hvordan du trener, skal løpetrening med lav intensitet alltid utgjøre 80% av den totale treningsmengden, mens resterende kan være trening med moderat til hard intensitet.

Sørg for å få tilstrekkelig med restitusjon i løpet av en treningsuke. Du skal alltid ha en rolig treningsøkt eller fullstendig hvile etter en hard treningsøkt.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Effektiv restitusjon når du trener

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *