ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Jo mer aktiv og trent du er under graviditeten, desto lettere blir det for deg å tilpasse deg din endrede form og vektøkning.
Trening vil også hjelpe deg å takle fødselsrier og komme tilbake i form etter fødselen. Fortsett med din normale daglige fysiske aktivitet eller trening (sport, løping, yoga, dans eller å gå til butikkene og tilbake) så lenge du føler deg komfortabel. Trening er ikke farlig for babyen din. Det er noen bevis for at aktive kvinner har mindre sannsynlighet for å oppleve problemer senere i svangerskapet og fødselen.
Treningstips for graviditet
Ikke utmatt deg selv. Du må kanskje bremse etter hvert som graviditeten utvikler seg, eller hvis legen eller jordmor råder deg til det. Hvis du er i tvil, ta kontakt med barselteamet ditt. Som en generell regel bør du kunne føre en samtale mens du trener når du er gravid. Hvis du blir andpusten mens du snakker, trener du sannsynligvis for anstrengende.
Hvis du ikke var aktiv før du ble gravid, må du ikke plutselig gjennomføre anstrengende trening. Hvis du starter et aerobt treningsprogram (for eksempel løping, svømming, sykling eller aerobic), fortell instruktøren at du er gravid, og begynn med ikke mer enn 15 minutter med kontinuerlig trening 3 ganger i uken. Øk dette gradvis til daglige 30-minutters økter. Husk at trening ikke trenger å være anstrengende for å være fordelaktig for deg.
Treningstips når du er gravid:
- varm alltid opp før du trener, og kjøle deg ned etterpå
- prøv å holde deg aktiv hver dag – 30 minutters gange hver dag kan være nok, men hvis du ikke klarer det, er noe beløp bedre enn ingenting
- unngå anstrengende trening i varmt vær
- drikk rikelig med vann og andre væsker
- hvis du går på treningstimer, må du sørge for at treneren kvalifisert og vet at du er gravid, samt hvor mange uker du er på vei
- kan du prøve å svømme fordi vannet vil støtte din økte vekt. Noen lokale svømmebassenger tilbyr vann-natal klasser med kvalifiserte instruktører.
- øvelser som har fare for å falle, som ridning, slalåm, ishockey, gymnastikk og sykling, bør bare gjøres med forsiktighet. Fall har en risiko for skade på babyen din
Øvelser som skal unngås under graviditet
ikke ligg flatt på ryggen i lange perioder, spesielt etter 16 uker, fordi vekten av magen din trykker på hovedblodkaret og fører blod tilbake til hjertet ditt, og dette kan få deg til å føle deg svimmel
ikke delta i kontaktsport der det er fare for å bli truffet, for eksempel kickboksing, judo eller squash
ikke gå på dykking, fordi babyen ikke har noen beskyttelse mot dekompresjonssykdom og gassemboli (gassbobler i blodet)
ikke trene i høyder over 2500 meter over havet – dette er fordi du og babyen din er i fare for høydesyke
Øvelser for en aktiv graviditet
Hvis du er gravid, kan du prøve å tilpasse øvelsene i denne delen til din daglige rutine. Denne typen trening vil styrke musklene dine for å hjelpe deg med å bære den ekstra vekten under graviditeten. De vil også gjøre leddene sterkere, forbedre sirkulasjonen, lette ryggsmerter og generelt hjelpe deg til å føle deg bra.
Mageforsterkende øvelser
Når babyen din blir større, kan det hende at buen i korsryggen øker, og dette kan gi deg ryggsmerter. Disse øvelsene styrker muskler i magen og kan lette ryggsmerter, noe som kan være et problem under graviditet:
- start i en boksestilling (på alle fire) med knær under hofter, hender under skuldre, med fingrene vendt fremover og magesekken løftet for å holde ryggen rett
- trekk inn magemusklene og løft ryggen opp mot taket, krølle midtseksjonen og la hodet slappe av forsiktig fremover. Ikke la albuene låse seg
- hold i noen sekunder, og gå deretter sakte tilbake til posisjonen
- pass på å ikke bue ryggen: den skal alltid gå tilbake til en rett / nøytral posisjon
- gjør dette sakte og rytmisk 10 ganger, slik at musklene dine jobber hardt og beveger ryggen forsiktig
- bare flytt ryggen så langt du kan komfortabelt
Bekken tiltøvelser
- stå med skuldrene og ryggen mot en vegg
- hold knærne myke
- trekk mageen mot ryggraden, slik at ryggen din flater mot veggen: hold i 4 sekunder og slipp den deretter
- gjenta opptil 10 ganger
Relaterte artikler:
Er det farlig å gå ned i vekt når man er gravid
Trening tidlig i svangerskapet
Referanser
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
