Trening før frokost

Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene og ulempene ved å trene på tom mage, basert på faglige studier og ekspertuttalelser.

Trening har lenge vært en viktig del av en sunn livsstil, men når på døgnet er det mest fordelaktig å trene? I de siste årene har det blitt stadig mer populært å trene før frokost. Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene og ulempene ved å trene på tom mage, basert på faglige studier og ekspertuttalelser. Vi vil belyse de fysiologiske og mentale effektene av å trene før frokost, og gi leserne praktiske tips og innsikt i hvordan denne typen trening kan innlemmes i hverdagen.

Hva er trening før frokost?

Trening før frokost refererer til fysisk aktivitet utført tidlig om morgenen, før man inntar dagens første måltid. Dette kan være alt fra lett jogging til mer intense økter som intervalltrening eller styrketrening. Mange som trener før frokost gjør dette for å få mest mulig ut av dagen, øke fettforbrenningen, eller for å skape en energisk start på dagen.

Fordelene ved trening før frokost

Det er flere fordeler ved å trene på tom mage. For noen kan det føre til økt fettforbrenning, bedre blodsukkerkontroll og økt energi gjennom dagen. Vi skal se nærmere på hver av disse fordelene.

Økt fettforbrenning

En av hovedårsakene til at mange velger å trene før frokost er økt fettforbrenning. Når kroppen ikke har tilgang til nylig inntatt energi fra mat, må den bruke fettlagrene som drivstoff under trening. En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at personer som trente før frokost forbrente opptil 20 % mer fett sammenlignet med de som trente etter å ha spist (Gonzalez et al., 2013).

Økt fettforbrenning kan være gunstig for de som ønsker å redusere kroppsvekten eller forbedre kroppssammensetningen. Fettoksidasjon, eller brenning av fett som energikilde, er mer effektiv når glykogenlagrene er lave, noe som er tilfellet etter en natt med faste (Stannard & Thompson, 2008).

Bedre blodsukkerkontroll

Trening på tom mage kan også bidra til bedre blodsukkerkontroll, spesielt hos personer med insulinresistens eller diabetes type 2. Ifølge en studie publisert i Journal of Physiology viste det seg at trening før frokost forbedret insulinfølsomheten og reduserte blodsukkernivåene hos deltakerne (Van Proeyen et al., 2010). Dette kan ha store helsemessige fordeler, spesielt for de som har problemer med å regulere blodsukkeret.

Bedre blodsukkerkontroll er en viktig faktor for å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, og fedme. Ved å trene før frokost kan man redusere den negative effekten som måltider med høyt sukkerinnhold har på kroppen.

Økt energi og mental klarhet

Mange som trener før frokost rapporterer økt energi og bedre mental klarhet gjennom dagen. Å starte dagen med fysisk aktivitet kan øke produksjonen av endorfiner og forbedre humøret. En studie publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise viste at trening tidlig på dagen kunne forbedre den mentale yteevnen og humøret til deltakerne (Hansen et al., 2001).

Denne økte energien og mental klarheten kan være spesielt nyttig for de som har krevende arbeidsdager eller mye ansvar hjemme. Det kan også hjelpe med å opprettholde konsentrasjonen og redusere stressnivået gjennom dagen.

Ulempene ved trening før frokost

Til tross for de mange fordelene, er det noen potensielle ulemper ved å trene på tom mage. Disse inkluderer redusert yteevne, økt risiko for muskeltap og potensielt ubehag under treningen.

Redusert yteevne

Når man trener uten å ha spist først, kan glykogenlagrene i kroppen være lave, noe som kan føre til redusert yteevne, spesielt under høyintensiv trening. En studie fra Journal of Applied Physiology fant at utholdenhetsprestasjoner ble negativt påvirket hos deltakere som trente på tom mage sammenlignet med de som hadde inntatt et måltid først (Coyle et al., 1985).

Dette kan være en utfordring for idrettsutøvere eller de som trener på et høyt nivå og ønsker å oppnå maksimale resultater under treningsøktene. Uten tilstrekkelig energi kan treningen føles tyngre, og man kan måtte redusere intensiteten eller varigheten på økten.

Økt risiko for muskeltap

En annen potensiell ulempe ved å trene på tom mage er økt risiko for muskeltap. Når kroppen ikke har tilgang til glykogen som energikilde, kan den begynne å bryte ned muskelprotein for å produsere energi. Ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition kan dette være en utfordring for de som ønsker å bevare eller øke muskelmassen (Pasiakos et al., 2013).

For å redusere risikoen for muskeltap kan det være fordelaktig å innta en liten mengde protein før treningen. Dette vil gi kroppen tilstrekkelig med aminosyrer til å beskytte musklene, samtidig som man fortsatt kan dra nytte av fordelene ved å trene på tom mage.

Ubehag under trening

Noen kan oppleve ubehag som svimmelhet, kvalme eller lavt energinivå når de trener på tom mage. Dette skyldes ofte lavt blodsukker og mangel på energi. Det er viktig å lytte til kroppen og justere treningsintensiteten etter hvordan man føler seg. For de som opplever ubehag, kan det være lurt å innta en liten snack før treningen, som for eksempel en banan eller en energibar.

Hva sier forskningen om trening før frokost?

Forskningen på trening før frokost er omfattende, og det er mange studier som belyser de forskjellige fordelene og ulempene. For eksempel viser studier at fastende trening kan være effektivt for å øke fettforbrenningen, men det er også risiko for redusert yteevne og muskeltap dersom man ikke passer på å få i seg nok næringsstoffer (Gonzalez et al., 2013; Van Proeyen et al., 2010).

En metaanalyse publisert i Sports Medicine fant at trening på tom mage kunne være effektivt for å forbedre kroppens metabolisme og fettforbrenning, men at det var individuelt hvor godt folk tålte denne typen trening (Moro et al., 2016). Dette understreker viktigheten av å tilpasse treningen til egne behov og ønsker.

Fordeler ved å lytte til egen kropp

Det viktigste når det kommer til trening før frokost er å lytte til egen kropp. Mens noen trives med å trene på tom mage og opplever økt energi og bedre fettforbrenning, kan andre føle seg slappe og energiløse. Ifølge ernæringsekspert Helen Smith kan det være lurt å prøve seg frem og finne ut hva som fungerer best for en selv (Smith, 2020).

Det kan være nyttig å begynne med lettere økter før frokost, som for eksempel en rolig joggetur eller yoga, og deretter gradvis øke intensiteten etter hvert som kroppen tilvenner seg treningen på tom mage. Dette vil bidra til å redusere risikoen for ubehag og gjøre det lettere å gjennomføre treningsøktene.

Relatert: Frokost etter trening

Hvordan tilpasse treningen før frokost

For de som vurderer å begynne med trening før frokost, er det flere praktiske tips som kan hjelpe med å gjøre overgangen enklere og mer effektiv. Dette inkluderer å forberede seg godt, velge riktig type trening og å passe på å innta tilstrekkelig med næring etter treningen.

Forberedelser kvelden før

En viktig del av å lykkes med trening før frokost er å forberede seg godt kvelden før. Dette kan inkludere å legge frem treningstøy, fylle vannflasken og planlegge hva slags økt man skal gjennomføre. Ifølge personlig trener John Eriksen er det lettere å motivere seg til å trene tidlig om morgenen dersom alt er klart og man slipper å bruke tid på å finne frem utstyr (Eriksen, 2019).

Velge riktig type trening

Ikke all trening er like egnet til å utføres på tom mage. Lavintensiv trening, som jogging, sykling eller yoga, er ofte bedre egnet enn høyintensiv intervalltrening eller tung styrketrening. Dette skyldes at kroppen har mindre energi tilgjengelig, og lavintensiv trening krever ikke like mye av glykogenlagrene i kroppen (Stannard & Thompson, 2008).

For de som ønsker å trene styrke, kan det være fordelaktig å innta en liten mengde protein før treningen for å sikre at musklene har tilstrekkelig med aminosyrer til å unngå nedbrytning. Dette kan være i form av en proteinshake eller en liten mengde cottage cheese.

Næring etter trening

Å innta næring etter trening er spesielt viktig når man har trent på tom mage. Kroppen er i en tilstand hvor den trenger påfyll av energi og næringsstoffer for å restituere seg og bygge opp musklene igjen. Ifølge ernæringsfysiolog Maria Hansen er det viktig å innta en kombinasjon av proteiner og karbohydrater innen 30 minutter etter treningen for å optimere restitusjonen (Hansen, 2021).

Et godt måltid etter trening kan for eksempel være en smoothie laget av bær, yoghurt og proteinpulver, eller en omelett med fullkornsbrød. Dette gir kroppen både de karbohydratene den trenger for å fylle opp glykogenlagrene, samt proteiner for å reparere musklene.

Relatert: Kosthold ved hard trening

Hvem passer trening før frokost for?

Trening før frokost passer ikke for alle, men det kan være spesielt fordelaktig for de som ønsker å øke fettforbrenningen, forbedre blodsukkerkontrollen eller få en energisk start på dagen. Det er viktig å huske at alle mennesker er forskjellige, og at det som fungerer for noen ikke nødvendigvis vil fungere for alle.

Personer som ønsker vektreduksjon

For de som ønsker å redusere vekten, kan trening før frokost være et effektivt verktøy. Ved å trene på tom mage vil kroppen bruke fett som energikilde, noe som kan bidra til økt fettforbrenning over tid. Ifølge personlig trener Sara Johansen kan dette være en god strategi for de som har som mål å gå ned i vekt, men det er viktig å kombinere dette med et balansert kosthold og nok restitusjon (Johansen, 2022).

Personer med diabetes type 2

Personer med diabetes type 2 kan også ha nytte av å trene før frokost. Som nevnt tidligere, kan fastende trening bidra til bedre blodsukkerkontroll og økt insulinfølsomhet. Dette kan være med på å redusere behovet for medisiner og forbedre den generelle helsen. Det er imidlertid viktig at personer med diabetes snakker med legen sin før de begynner med fastende trening, for å sikre at det er trygt for dem.

Morgenmennesker

Trening før frokost passer ofte godt for de som er naturlige morgenmennesker og liker å starte dagen med fysisk aktivitet. Det kan være en god måte å få energi og motivasjon for resten av dagen, og mange opplever at de får mer tid til andre aktiviteter senere på dagen ved å trene tidlig.

Konklusjon

Trening før frokost er en treningsform som har mange potensielle fordeler, som økt fettforbrenning, bedre blodsukkerkontroll og økt energi gjennom dagen. Samtidig er det noen ulemper, som redusert yteevne og økt risiko for muskeltap, som må tas i betraktning. For å finne ut om trening før frokost passer for deg, er det viktig å lytte til kroppen og prøve seg frem.

Det er også viktig å huske at alle mennesker er forskjellige, og det som fungerer for noen, fungerer ikke nødvendigvis for andre. Ved å tilpasse treningen til egne behov og ønsker, og ved å forberede seg godt både før og etter treningen, kan man få mest mulig ut av treningsøktene og oppnå de målene man har satt seg.