Trening for eldre

0
49
Trening for eldre
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Eldre voksne bør gjøre en form for fysisk aktivitet hver dag. Enhver aktivitet er bra, og jo mer du gjør jo bedre. Lær mer om trening for eldre.

Voksne over 65 år bør:

  • ha som mål å være fysisk aktiv hver dag. Enhver aktivitet er bedre enn ingen. Jo mer du gjør jo bedre, selv om det bare er lett aktivitet
  • utføre aktiviteter som forbedrer styrke, balanse og fleksibilitet minst to dager i uken
  • gjøre minst 150 minutter med moderat treningsaktivitet i uken eller 75 minutter med hard treningsaktivitet hvis du allerede er aktiv, eller en kombinasjon av begge
  • redusere tiden du sitter eller legger deg ned, og bryt opp lange perioder med ikke å bevege deg med noen aktivitet
  • Hvis du har falt eller er bekymret for å falle, gjør øvelser for å forbedre din styrke, balanse og fleksibilitet, slik at du blir sterkere og føler deg tryggere på føttene. Snakk med fastlegen din hvis du er bekymret for å trene.

Hva teller som lett aktivitet?

Lett aktivitet er å bevege seg i stedet for å sitte eller ligge.

Eksempler på lett aktivitet inkluderer:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

  • reise seg for å lage en kopp te
  • bevege seg rundt hjemme
  • gå i sakte tempo
  • rengjøring og støving
  • re senga
  • stå opp

Hva teller som moderat aerob aktivitet?

Moderat aktivitet vil øke pulsen, og få deg til å puste raskere og føle deg varmere. En måte å fortelle om du jobber på et moderat intensitetsnivå er om du fortsatt kan snakke mens du utfører aktiviteten.

Eksempler på aktiviteter med moderat intensitet:

  • rask gange
  • vannaerobic
  • sykle
  • danse
  • spille tennis
  • skyve en gressklipper
  • fotturer

Hva teller som hard aktivitet?

Hard aktivitet får deg til å puste hardt og raskt. Hvis du trener på dette nivået, vil du ikke kunne si mer enn noen få ord uten å måtte hive etter pusten. Generelt kan 75 minutter med hard aktivitet gi lignende helsemessige fordeler som 150 minutter med moderat aktivitet.

De fleste aktiviteter med moderat intensitet kan bli harde hvis du øker innsatsen.

Eksempler på aktivitet med hard intensitet:

  • jogge eller løpe
  • aerobic
  • svømme raskt
  • sykle fort eller i bakker
  • fotball
  • gå raskt i oppoverbakke
  • energisk dans
  • kampsport

Hvilke aktiviteter styrker musklene?

For å få helsemessige fordeler av styrkeøvelser, bør du gjøre dem til du trenger en kort pause før du gjentar øvelsen. Det er mange måter du kan styrke musklene på, enten du er hjemme eller i et treningsstudio.

Eksempler på muskelstyrkende aktiviteter:

  • bære tunge handleposer
  • yoga
  • pilates
  • tai chi
  • løfte vekter
  • trene med motstandsbånd eller strikk
  • gjøre øvelser med din egen kroppsvekt som belastning, for eksempel push-ups og sit-ups
  • tungt hagearbeid, som å grave og måke

Prøv disse treningsrutinene for å:

  • din styrke og fleksibilitet
  • sittende øvelser
  • styrkeøvelser
  • fleksibilitetsøvelser
  • balanseøvelser

Du kan gjøre aktiviteter som styrker musklene dine på de samme eller forskjellige dager som din aerobe aktivitet, alt etter hva som passer best for deg. Muskelstyrkende øvelser er ikke alltid en aerob aktivitet, så du må gjøre dem i tillegg til de 150 minuttene med aerob aktivitet.

Relaterte artikler:

Normal puls eldre

Løping når du blir eldre

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!