Trening for maraton
Trening for maraton
13. september 2018
Effektiv trening for løpere
Effektiv trening for løpere
14. september 2018

Trening for bedre utholdenhet

Trening for bedre utholdenhet

Trening for bedre utholdenhet

Trening for bedre utholdenhet. Lær hvordan du effektivt kan forbedre din utholdenhet gjennom variert løping med vekslende intensitet.

Løpetrening med varierende intensitet kan være effektiv trening for bedre utholdenhet. Du kan veksle mellom å trene løping med lav, moderat og hard intensitet. Effektiv utholdenhetstrening kan du få gjennom å trene langturer, intervalltrening og tempotrening.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du gjennomføre trening for bedre utholdenhet gjennom variert løpetrening.

Trening for bedre utholdenhet med langturer

Langturer er løpetrening som bør inngå i ethvert treningsprogram for løpere, og er trening du bør gjennomføre på ukentlig basis. Hovedvekten av langturene bør bli løpt i et rolig tempo, og du bør ha som målsetning å øke lengden gradvis fra uke til uke. Rolige langturer vil bidra til å øke din aerobe utholdenhet og kapasitet. Langturer øker fettforbrenningen og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Langturer venner også beina dine til økt belastning over tid, som kan bidra til å forsinke utmattelse i muskulatur, sener og ledd.

Trening for bedre utholdenhet med raske langturer

Raske langturer med moderat til hard intensitet er effektiv aerob trening som kan øke din aerobe kapasitet og gjøre deg mer utholdende. Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet.  En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Hvordan du kan trene langturer for bedre utholdenhet

Ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå og ha en gradvis økning i hvor langt du løper. Hovedvekten skal som nevnt ligge på rolige langturer, men erstatt den rolige med en rask langtur hver tredje eller fjerde uke. Legg inn raske avslutninger på langturen annenhver uke, der du løper med moderat til hard intensitet de siste 5-10 minuttene.

Trening for å forbedre utholdenhet med intervalltrening

Intervalltrening er løping med høy intensitet i kortere eller lengre perioder, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet, noe du vil lære mer om hva er i neste kapittel. Å trene intervaller er effektiv trening for å bygge opp din fart og utholdenhet for løping.

Intervalltrening kan være løping på anaerob terskel, det vil si grensen der hjertet hele tiden klarer å forsyne kroppen og muskulaturen med oksygenrikt blod. Går du over denne grensen, vil du gradvis få en opphopning av melkesyre i muskulaturen, og du vil bli stiv og støl. Det er denne følelsen mange sitter igjen med etter at de har trent intervalltrening, og det er ikke noe gøy. Da er det kanskje ikke så rart at mange styrer unna denne effektive måten å trene opp fart og utholdenhet.

Du skal trene aerobt når du trener variert intervalltrening for å bygge din aerobe kapasitet. For å få til det kan du løpe med en intensitet tilsvarende anaerob terskel, eller noe under. Nybegynnere i løping kan oppleve at det kan være vanskelig å komme i opp i såpass høy puls, og det er det helt greit å trene intervaller med lavere puls, for så gradvis øke intensiteten når formen blir bedre.

Når du gjennomfører løpetrening rundt anaerob terskel, eller terskeltrening som det også blir kalt, er dette aerob trening som vil forbedre din aerobe utholdenhet. Med forbedret aerob utholdenhet vil du være i stand til å løpe fortere over et lengre tidsrom, uten nødvendigvis å bruke mer krefter. Og det er jo det vi alle ønsker når vi trener løping.

Du må gjennomføre intervalltreningen på et nivå som er tilpasset din form. Er du utrent, kan det bety at tempoet på intervallene ikke vil være særlig høyt, men det er like fullt intervalltrening! Husk det. For å finne ut med hvilken intensitet du skal løpe, kan det være smart å ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere dine pulssoner.

Trening for bedre utholdenhet med tempotrening

Tempotrening kan være effektiv trening for å bli en mer utholdende løper. Når gjennomfører tempotrening løper du med moderat til hard intensitet over lenger periode. Å trene løping over lenger perioder med høy intensitet kan bidra til at du øker din aerobe kapasitet, og som sikt kan gjøre at du kan løpe raskere over lenger tid, uten at du nødvendigvis løper med høyere intensitet.

Hvordan gjennomføre tempotrening for bedre utholdenhet

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempointervaller

Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet. Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Trening for bedre utholdenhet

Avhengig av hva som er målet med utholdenhetstreningen, kan du gjennomføre trening som effektivt øker din utholdenhet. Trening for bedre utholdenhet kan du gjennomføre med å variere med hvilken intensitet du trener løping. Det er viktig at du ikke trener for hardt for ofte, for da risikerer du at kroppen ikke restituerer seg tilstrekkelig før neste treningsøkt. Veksle mellom utholdenhetstrening med lav, moderat og hard intensitet, med hovedvekt av trening med lav intensitet.

Relaterte artikler:

Bedre utholdenhet med løping

Utholdenhetstrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *