Trening for bedre utholdenhet

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva utholdenhetstrening er, fordelene ved det, forskjellige typer trening, samt praktiske råd og tips for å optimere treningen din.

Utholdenhetstrening er en essensiell komponent i enhver treningsrutine, uansett om målet er å forbedre generell helse, prestere bedre i sport eller øke sin fysiske kapasitet. Utholdenhet refererer til kroppens evne til å opprettholde fysisk aktivitet over lengre tid, og dette kan forbedres gjennom ulike treningsmetoder og strategier.

Hva er utholdenhet?

Utholdenhet kan defineres som kroppens evne til å opprettholde en fysisk aktivitet over en lengre periode uten å bli utmattet. Utholdenhet deles ofte inn i to hovedkategorier:

Anaerob utholdenhet: Dette er evnen til å opprettholde høyintensitetsaktiviteter som sprinting eller vektløfting over kortere perioder. Anaerob utholdenhet krever energiproduksjon uten bruk av oksygen.

Aerob utholdenhet: Dette er evnen til å opprettholde aktiviteter som sykling, løping eller svømming over lengre tid. Aerob utholdenhet er avhengig av effektiv bruk av oksygen i energiproduksjonen.

Fordeler med utholdenhetstrening

Fysisk helse

Utholdenhetstrening har en rekke fysiske fordeler. Regelmessig trening forbedrer kardiovaskulær helse ved å styrke hjertet, øke blodtilførselen og redusere blodtrykket (Garber et al., 2011). Videre hjelper utholdenhetstrening med å regulere blodsukkernivåer, forbedre lungene og øke metabolismen, som igjen kan bidra til vekttap og vektkontroll.

Mental helse

I tillegg til de fysiske fordelene, har utholdenhetstrening også betydelige positive effekter på mental helse. Regelmessig trening frigjør endorfiner, som kan forbedre humøret og redusere symptomer på depresjon og angst (Salmon, 2001). Det kan også forbedre søvnkvaliteten og bidra til bedre kognitiv funksjon.

Økt energinivå og utholdenhet

En av de mest umiddelbare fordelene med utholdenhetstrening er økt energinivå. Når du trener regelmessig, forbedres kroppens evne til å transportere oksygen til musklene, noe som fører til økt energiproduksjon og utholdenhet (Bassett & Howley, 2000).

Typer utholdenhetstrening

Langdistanseløping

Langdistanseløping er en klassisk form for aerob utholdenhetstrening. Denne typen trening forbedrer hjerte- og lungekapasiteten og er effektiv for å forbrenne kalorier og forbedre generell fysisk form.

Sykling

Sykling, både innendørs og utendørs, er en annen effektiv metode for å forbedre aerob utholdenhet. Det er skånsomt for leddene og kan tilpasses ulike intensitetsnivåer, noe som gjør det egnet for alle aldersgrupper og treningsnivåer.

Svømming

Svømming er en helkroppsøvelse som er utmerket for å forbedre både aerob og anaerob utholdenhet. Vannets motstand gir en naturlig form for styrketrening samtidig som det gir minimal belastning på leddene.

Intervalltrening

Intervalltrening, som høyintensiv intervalltrening (HIIT), er en effektiv måte å forbedre anaerob utholdenhet på. Denne typen trening innebærer korte perioder med intens aktivitet etterfulgt av hvileperioder. HIIT kan forbedre både aerob og anaerob kapasitet på kortere tid sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening (Gibala et al., 2006).

CrossFit og funksjonell trening

CrossFit og funksjonell trening kombinerer styrke- og utholdenhetsøvelser for å forbedre generell fysisk kapasitet. Disse treningsformene bruker ofte høyintensitetsintervaller og komplekse bevegelser som utfordrer flere muskelgrupper samtidig.

Trening for bedre utholdenhet med langturer

Langturer er løpetrening som bør inngå i ethvert treningsprogram for løpere, og er trening du bør gjennomføre på ukentlig basis. Hovedvekten av langturene bør bli løpt i et rolig tempo, og du bør ha som målsetning å øke lengden gradvis fra uke til uke. Rolige langturer vil bidra til å øke din aerobe utholdenhet og kapasitet. Langturer øker fettforbrenningen og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Langturer venner også beina dine til økt belastning over tid, som kan bidra til å forsinke utmattelse i muskulatur, sener og ledd.

Trening for bedre utholdenhet med raske langturer

Raske langturer med moderat til hard intensitet er effektiv aerob trening som kan øke din aerobe kapasitet og gjøre deg mer utholdende. Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet.  En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Trening for å forbedre utholdenhet med intervalltrening

Intervalltrening er løping med høy intensitet i kortere eller lengre perioder, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet, noe du vil lære mer om hva er i neste kapittel. Å trene intervaller er effektiv trening for å bygge opp din fart og utholdenhet for løping.

Intervalltrening kan være løping på anaerob terskel, det vil si grensen der hjertet hele tiden klarer å forsyne kroppen og muskulaturen med oksygenrikt blod. Går du over denne grensen, vil du gradvis få en opphopning av melkesyre i muskulaturen, og du vil bli stiv og støl. Det er denne følelsen mange sitter igjen med etter at de har trent intervalltrening, og det er ikke noe gøy. Da er det kanskje ikke så rart at mange styrer unna denne effektive måten å trene opp fart og utholdenhet.

Du skal trene aerobt når du trener variert intervalltrening for å bygge din aerobe kapasitet. For å få til det kan du løpe med en intensitet tilsvarende anaerob terskel, eller noe under. Nybegynnere i løping kan oppleve at det kan være vanskelig å komme i opp i såpass høy puls, og det er det helt greit å trene intervaller med lavere puls, for så gradvis øke intensiteten når formen blir bedre.

Når du gjennomfører løpetrening rundt anaerob terskel, eller terskeltrening som det også blir kalt, er dette aerob trening som vil forbedre din aerobe utholdenhet. Med forbedret aerob utholdenhet vil du være i stand til å løpe fortere over et lengre tidsrom, uten nødvendigvis å bruke mer krefter. Og det er jo det vi alle ønsker når vi trener løping.

Du må gjennomføre intervalltreningen på et nivå som er tilpasset din form. Er du utrent, kan det bety at tempoet på intervallene ikke vil være særlig høyt, men det er like fullt intervalltrening! Husk det. For å finne ut med hvilken intensitet du skal løpe, kan det være smart å ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere dine pulssoner.

Trening for bedre utholdenhet med tempotrening

Tempotrening kan være effektiv trening for å bli en mer utholdende løper. Når gjennomfører tempotrening løper du med moderat til hard intensitet over lenger periode. Å trene løping over lenger perioder med høy intensitet kan bidra til at du øker din aerobe kapasitet, og som sikt kan gjøre at du kan løpe raskere over lenger tid, uten at du nødvendigvis løper med høyere intensitet.

Hvordan gjennomføre tempotrening for bedre utholdenhet

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempointervaller

Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet. Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Relatert: Bedre utholdenhet med løping

Planlegging av utholdenhetstrening

Målsetting

Før du begynner med utholdenhetstrening, er det viktig å sette klare mål. Dette kan være å løpe en bestemt distanse, forbedre tiden din på en 5 km løp, eller øke antall repetisjoner i en høyintensitetsøkt. Klare mål hjelper deg med å holde deg motivert og gir en målestokk for fremgang.

Treningsprogram

Et godt treningsprogram bør inkludere en kombinasjon av ulike treningsformer for å unngå stagnasjon og overbelastning. For eksempel kan en ukentlig plan inkludere langdistanseløping, sykling, svømming og intervalltrening. Variasjon holder treningen interessant og utfordrende.

Progresjon og restitusjon

Progresjon er viktig for å fortsette å forbedre utholdenheten. Dette kan oppnås ved å gradvis øke intensiteten, varigheten eller frekvensen av treningen. Samtidig er det viktig å inkludere tilstrekkelig med hvile og restitusjon for å unngå overtrening og skader (Kellmann, 2010).

Praktiske råd og tips

Kosthold og ernæring

Et balansert kosthold er avgjørende for å støtte utholdenhetstrening. Karbohydrater er kroppens primære energikilde under utholdenhetstrening, så det er viktig å inkludere rikelig med karbohydrater i kostholdet (Burke, 2015). Proteiner er også viktige for muskelreparasjon og vekst, mens sunne fetter gir langsiktig energiforsyning.

Hydrering

Å holde seg hydrert er kritisk for optimal ytelse under utholdenhetstrening. Selv mild dehydrering kan redusere prestasjonen betydelig. Det er viktig å drikke tilstrekkelig med vann før, under og etter trening, spesielt under varme forhold (Sawka et al., 2007).

Utstyr og klær

Riktig utstyr og klær kan gjøre en stor forskjell i komfort og ytelse. Velg sko som gir god støtte og demping for løping, og bruk klær som transporterer bort svette for å holde kroppen tørr og komfortabel.

Oppvarming og nedtrapping

Oppvarming før trening forbereder kroppen for fysisk aktivitet og reduserer risikoen for skader. En god oppvarming bør inkludere dynamiske øvelser som øker pulsen og løsner opp musklene. Nedtrapping etter trening hjelper med å gradvis redusere pulsen og fremmer restitusjon.

Relatert: Utholdenhetstrening for løpere

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Overtrening

Overtrening er en vanlig feil blant de som ønsker å forbedre utholdenheten raskt. Dette kan føre til utmattelse, skader og redusert ytelse. Det er viktig å lytte til kroppen og inkludere hviledager i treningsprogrammet.

Ensformig trening

Å gjøre den samme treningen hver dag kan føre til stagnasjon og redusert fremgang. Variasjon i treningstyper og intensiteter kan bidra til å holde motivasjonen oppe og fremme jevn fremgang.

Dårlig teknikk

Dårlig teknikk kan føre til skader og redusert ytelse. Det er viktig å lære riktig teknikk for alle øvelser og bevegelser, og å justere teknikken etter behov. Dette kan inkludere å få veiledning fra en trener eller bruke speil for å sjekke formen.

Konklusjon

Utholdenhetstrening er en essensiell del av en sunn og aktiv livsstil. Det gir en rekke fysiske og mentale helsefordeler, inkludert bedre kardiovaskulær helse, økt energinivå, og forbedret humør. Ved å inkludere en kombinasjon av ulike treningsformer og følge gode treningsprinsipper, kan du forbedre utholdenheten din og oppnå dine treningsmål. Husk viktigheten av progresjon, variasjon, riktig ernæring og hvile for å oppnå best mulig resultat. Med riktig tilnærming kan utholdenhetstrening være både utfordrende og tilfredsstillende, og bidra til en sunnere og mer aktiv livsstil.