Trening som gir raske resultater
Trening som gir raske resultater
2. oktober 2017
Hvordan trene stigningsløp
Hvordan trene stigningsløp
3. oktober 2017

Trening for bedre løpsøkonomi

Trening for bedre løpsøkonomi

Trening for bedre løpsøkonomi

Lær hvordan du kan trene for å forbedre løpsøkonomien din ved å øke stegfrekvensen og gjøre øvelser for å forbedre spenst og styrke.  

Løpsøkonomi er det nærmeste man kommer den hellige gral for langdistanseløpere. Tidligere ble det antatt at det var oksygenopptaket som var den avgjørende faktoren for hvor fort man kunne løpe. Imidlertid har det vist seg at innenfor en homogen gruppe løpere, korrelerer ikke maksimalt oksygenopptak med hva utøverne presterer.

Løpsøkonomi spiller en enda større i forhold til hvordan løpere presterer.

I mange år har kenyanere og østafrikanere dominert på mellomdistanser, og det ble antatt at det var deres aerobiske kapasitet og genetikk, kombinert med trening i høyden som var den viktigste årsaken til deres suksess, men det var ikke tilfelle.

Disse løpernes maksimale oksygenopptak var ikke bedre enn toppløpere fra andre deler av verden, og atleter innenfor andre utholdenhetsidretter.

Noen østafrikanere var i stand til å løpe på veldig gode tider selv om de hadde moderat aerobisk kapasitet. En mellomdistanseløper har tidligere løpt 1500 meter på 3:35, med et maksimalt oksygenopptak på bare 63 ml/kg/min (Foster og Lucia, 2008).

Øke stegfrekvensen for bedre løpsøkonomi

Mekanismer når du løper kan være veldig komplekse. Sammenlignet med nybegynnere, har eliteløpere kortere kontakttid med underlaget, bremser mindre opp i steget, og har i mindre grad vertikale bevegelser når de løper (sideveis bevegelser). Hos eliteløpere er energien konsentrert fremover i steget. Alt dette bidrar til at mindre oksygen blir forbrukt, med hvilken som helst hastighet.

Å tenke på alle mulige faktorer som kan bidra til best mulig løpsøkonomi vil ikke være til mye hjelp for løpere flest. Å øke stegfrekvensen kan være én enkel løsning på et komplekst problem.

Dr. Jack Daniels, en kjent løpetrener, observerte at langdistanseløpere som hadde veldig lik stegfrekvens på alle distanser de løp, hadde en stegfrekvens på 180 steg per minutt. De fleste nybegynnere har en stegfrekvens som ligger rundt 160 steg per minutt, som fører til at foten er lenger i kontakt med underlaget, noe som øker bremseeffekten og den vertikale bevegelsen.

Effektive løpere lander med foten rett under seg, på linje med hofta, i stedet for at foten lander foran kroppen, med hælen først i bakken. Løpebevegelsen blir mer glidende i stedet for hoppende.

Ved å øke stegfrekvensen uten å øke farten, vil det løse flere biomekaniske utfordringer på en gang. Når farten øker, vil steglengden øke, mens stegfrekvensen for det meste vil være uendret.

Selv ved lavere hastigheter er det mulig å holde en stegfrekvens på 180 steg i minuttet. Tenk på beina som hjul, heller enn føtter som treffer bakken. En for rask overgang til høyere stegfrekvens vil være mindre hensiktsmessig når du øver opp det nevromuskulære systemet ditt forandringen det er å løpe med høyere frekvens. Likevel vil det være verdt det, med tanke på en forbedret løpsøkonomi.

Løpsøkonomi har vist seg å avvike hos langdistanseløpere fra sesong til sesong, avhengig av den totale treningsmengden fra år til år. For en gruppe eliteløpere, i løpet av konkurransesesongen da treningsmengden var større, var løpsøkonomien bedre, sammenlignet med den delen av sesongen der treningsmengden var mindre (Kubo et al., 2007). Et annet studie fant en kumulativ effekt på løpsøkonomi basert på total treningsmengde i løpet av en løpers karriere, som hadde større betydning enn nåværende treningsmengde (Midgley et al., 2007).

Fordelene med høy treningsmengde har vært kjent lenge, men det å øke treningsmengden for mye kan føre til overtrening og skader. Likevel viser studiene viktigheten av kontinuitet på treningen over tid. En måte å unngå skader og overtrening, er en gradvis økning i treningsmengde over et lenger tidsrom.

Styrketrening

Styrketrening har potensial for å forbedre løpsøkonomien og forebygge skader på forskjellige måter. Selv om løping ikke nødvendigvis krever høy styrke i kjernemuskulatur, er det likevel påfallende mange langdistanseløpere som kan forbedre styrken i kjernemuskulaturen.

Når du løper er du enten i lufta, eller på et bein. Stillingen på et bein krever timing og kjernemuskulatur som hindrer at du sløser for mye med energi. Omtrent 20% av energien blir brukt for å stabilisere når du løper, for å unngå en sideveis bevegelse for hvert steg du tar.

Styrketrening har vist seg å være bra i forhold til stivhet i muskelsener og nevromuskulær effektivitet. Nøkkelen ligger i å sørge for at styrketreningen supplerer og erstatter noe av det totale treningsvolumet, slik at treningen ikke spiser av restitusjonstiden.

Gå ned i vekt

Prinsippet er enkelt, og gjelder ikke nødvendigvis for alle. I motsetning til svømming og sykling på flatmark, vil i hvilken grad du har god løpsøkonomi alltid henge sammen med kroppsvekt. Vi kan tenke oss løping som serier av fall, der du for hvert steg må du løfte din egen kroppsvekt. Å bære på mindre kroppsmasse vil føre til mindre energiforbruk, og du vil sannsynligvis greie å løpe lenger og raskere.

Nøkkelen er å fokusere på kroppsmasse som ikke er funksjonell når du løper, som kroppsfett. Dette er kroppsmasse som ikke vil gjøre deg raskere som løper.

Små økninger i muskelmasse vil ikke påvirke løpsøkonomien nevneverdig. Funksjonell kroppsmasse bruker energi, men er også helt nødvendig når du løper. Ha den kroppsmassen du trenger, men heller ikke noe mer.

Spensttrening

Spensttrening kan være en snarvei til forbedret løpsøkonomi. Som for styrketrening er det viktig å erstatte noe av treningsvolumet med spensttrening, slik at dette ikke kommer i tillegg til all annen trening. Spensttrening er vanligvis ansett som høyintensitetstrening, men du kan gjennomføre lettere spensttrening, i form av spensthopp, knebøy, hink i trapper og sprunglauf.

Spensttreningen påvirker stivhet og responsivitet i muskelsener. Gjennomfør spensttreningen med høy intensitet, men begrense antall serier og repetisjoner. Utfør spensttreningen 2-3 ganger hver uke. Løpsøkonomien kan bli forbedret allerede etter 6 uker med spensttrening.

Konklusjon

Alle har sin egen løpestil, og det kan være vanskelig å forandre et godt innarbeidet løpesett. Den enkleste og mest effektive måten å få et bedre løpesett, og med det forbedre løpsøkonomien, er å trene for å øke stegfrekvensen. Det kan bidra til at du får et bedre steg, og den økte frekvensen vil gjøre at foten har kortere tid mot underlaget, som igjen vil gjøre oppbremsingen for hvert steg mindre.

Styrketrening vil bidra til økt stabilisering når du løper, for å sidebevegelsen når du løper. Hvis du i tillegg trener variert spensttrening, vil det etter kort tid bidra til forbedret løpsøkonomi.

Relaterte artikler:

Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk

Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *