Intervalltrening for å bli en raskere løper
Intervalltrening for å bli en raskere løper
3. september 2018
Trening som gir deg motivasjon
Trening som gir deg motivasjon
4. september 2018

Trening for å løpe raskere

Trening for å løpe raskere

Trening for å løpe raskere

Trening for å løpe raskere. Lær deg hvordan du kan gjennomføre variert fartstrening for bli en raskere løper uansett nivå og distanse.

De fleste løpere har et mål om å bli raskere, uavhengig av ambisjonsnivå. Det kan være at du ønsker å forbedre tiden på en bestemt distanse eller at du har som mål å fullføre et løp på en bestemt tid. For å nå ditt mål kan du gjennomføre trening for å løpe raskere.

I denne artikkelen vil du lære mer om variert trening for å løpe raskere, uavhengig av om du trener for å bli i bedre form eller trener for en bestemt distanse.

Progressiv løping når du trener opp fart

Uansett hvilken metode du bruker for å løpe raskere, bør du trene progressivt. Denne formen for trening innebærer at du starter rolig første del av løpingen, for så gradvis øke tempoet og avslutter i et raskere tempo. Fordelen med å trene løping med høyere intensitet på denne måten er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning. Dermed blir kroppen skikkelig varm før du øker intensiteten, og du reduserer risikoen for skader og får bedre effekt ut av treningen. En annen stor fordel med å trene løping på denne måten er at det blir mer motiverende å gjennomføre hardere treningsøkter for å løpe raskere.

Når du trener progressiv løping over tid, vil du etter hvert kunne løpe fortere uten at du nødvendigvis må løpe med høyere intensitet. Vi sier da at du øker din aerobe kapasitet, at du greier å yte mer før du begynner å produsere melkesyre.

Variert trening for å bli raskere

Det er helt avgjørende at du varierer treningen for å kunne løpe raskere. I likhet med å gjennomføre progressiv løpetrening, vil variasjon også bidra til å forebygge skader og bidra til at du forsinker en utflating i formkurven din. Du bør følge et variert treningsprogram der du legger inn løping med lav intensitet, fartslek, intervalltrening, tempotrening, motbakketrening og langturer som vil bygge din fart og utholdenhet og bidra at du blir en raskere løper. For at du skal bli raskere til å løpe er det også helt avgjørende at du gjennomfører tilstrekkelig med restitusjon, slik at kroppen får tid til å bygge seg opp igjen etter de harde treningsøktene.

Intervalltrening for å løpe raskere

Intervalltrening er den klassiske måten du kan trene løping for å bygge opp fart og løpe raskere, og vil stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen og øke din aerobe kapasitet.

Mange forbinder intervalltrening med blodslit, men du skal ikke trene intervaller hardere enn at du ligger innenfor anaerob terskel. Så hardt skal du imidlertid ikke løpe intervallene før helt avslutningsvis. Intervallene bør bli løpt progressivt, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Det første intervallet bør du ta det enda roligere, slik at kroppen venner seg til økt treningsbelastning.

Veksle mellom kortintervall og langintervall, også avhengig av hvilken distanse du trener for. I et treningsprogram kan det være smart å ha en hovedvekt av korte intervaller i en tidlig fase, og deretter gå over til å trene lange intervaller i en senere fase av treningsprogrammet. Da får du en mer naturlig progresjon i intervalltreningen, samtidig som kroppen gradvis venner seg til en økt belastning. Øk også antall repetisjoner etter hvert som du blir i bedre form.

Tempotrening for å løpe raskere

Tempotrening kan bidra til å øke din aerobe kapasitet. Når du trener nær anaerob terskel vil kroppen bli mer effektiv i å kvitte seg med melkesyre, og du vil etter hvert heve denne terskelen. Det kan bety at du på sikt kan løpe raskere uten at du trenger anstrenge deg særlig mer. Jo raskere du kan løpe, og samtidig greie å kvitte deg med melkesyre, jo raskere vil du være i stand til å løpe over et lenger tidsrom.

Det er to typer tempotrening du kan gjennomføre, og ene formen for tempotrening innebærer at du løper tempo over et lenger tidsrom, eksempelvis mellom 10-30 minutter, med moderat til hard intensitet. Ingen pause når du gjennomfører tempotreningen.

Den andre typen tempotrening kan være tempointervaller, som er lik intervalltrening, men blir gjennomført i en noe lavere farten. Intervallene vil også være noe lenger enn for intervalltrening. Eksempel på tempointervaller kan være at du løper 3×2000 meter intervaller, med 3 minutter aktiv hvile mellom hvert tempointervall. Disse intervallene kan bli løpt med noe hardere intensitet enn når du løper tempo uten pause.

Motbakketrening for å løpe raskere

Det er flere grunner til at motbakketrening kan gjøre deg til en raskere løper:

  • Motbakketrening kan gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
  • Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
  • Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
  • Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere

Veksle mellom å løpe korte og lange intervaller i bakke. La distansen du trener for være bestemmende for lange bakkeintervallene skal være.

Sprintintervaller i motbakke er kanskje den mest vanlige motbakketreningen for løpere. De er enkle og effektive, fordi intervallene tvinger deg til å korte ned på stegene og øke frekvensen. Motbakkene øker vanskelighetsgraden, som vil gjøre deg til en raskere og mer eksplosiv løper.

Restitusjon for å bli en raskere løper

Trene for å restituere heller enn for å restituere for å trene enda mer. Selv om treningen du gjennomfører for å bli en raskere løper er viktig for din progresjon som løper, er det når du restituerer at kroppen bygger seg opp igjen og blir sterkere, mer utholdende og raskere. Se på restitusjonen som en bonus for treningen du legger ned for å kunne løpe raskere.

Trening for å løpe raskere

For å bli en raskere løper vil det kreve at du øker intensiteten innenfor deler av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke. Det kan du gjøre mer konsentrert innenfor treningsøkter der du gjennomfører intervalltrening eller annen trening der du øker intensiteten. Eller du kan velge å legge inn fartstrening som del av ellers rolig løpetrening. Fartslek er en morsom og motiverende form for løpetrening der du trener med vekslende intensitet.

Relaterte artikler:

Hvordan bli en raskere løper

Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *