Trening for å løpe maraton under 3 timer

Denne artikkelen gir en omfattende veiledning om hvordan man kan oppnå dette målet ved å dekke trening, ernæring, mental forberedelse og konkurransestrategi.

Å løpe et maraton på under 3 timer er en prestasjon som krever dedikasjon, strategi og omfattende trening. For mange løpere representerer denne tidsgrensen et viktig mål og en milepæl i deres løpekarriere. Denne artikkelen gir en omfattende veiledning om hvordan man kan oppnå dette målet ved å dekke trening, ernæring, mental forberedelse og konkurransestrategi. Artikkelen vil tilby praktiske råd og innsikter som kan hjelpe både erfarne løpere og de som sikter mot sitt første sub-3-timers maraton.

Sett realistiske mål

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Forstå din nåværende kapasitet

Før du setter deg målet om å løpe et maraton på under 3 timer, er det viktig å forstå din nåværende løpekapasitet. Dette innebærer å analysere dine personlige rekorder på kortere distanser som 5 km, 10 km og halvmaraton. Ifølge Daniels (2014) bør en løper som ønsker å fullføre et maraton på under 3 timer, kunne løpe en halvmaraton på rundt 1 time og 25 minutter eller raskere.

Gradvis progresjon

En gradvis tilnærming til trening er essensiell for å unngå skader og sikre kontinuerlig fremgang. Det anbefales å bruke en treningsperiode på minst 16 til 20 uker for å bygge opp utholdenhet og fart på en bærekraftig måte (Pfitzinger & Douglas, 2009).

Relatert: Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Treningens grunnpilarer

Utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening utgjør grunnlaget for maratonforberedelser. Lange, langsomme løp (LSL) er avgjørende for å utvikle aerob kapasitet og mental utholdenhet. Ifølge Pfitzinger & Douglas (2009) bør disse løpene gradvis økes i lengde, med en topp rundt 30-35 km, og gjennomføres med en hastighet som er omtrent 60-90 sekunder per kilometer langsommere enn maratonfart.

Tempotrening

Tempotrening er designet for å forbedre laktatterskel og utholdenhet ved høyere intensitet. Disse øktene innebærer løping i en hastighet som du kan opprettholde i omtrent en time (Greene, 2013). For en løper som sikter mot et sub-3-timers maraton, bør tempotreningen være på rundt 4:15-4:20 per kilometer.

Intervalltrening

Intervalltrening er viktig for å forbedre VO2 maks og løpsøkonomi. Korte, intensive løpeintervaller, som 800 meter eller 1 km gjentakelser, bør inkluderes en gang i uken. Intervallene bør løpes i en hastighet som er raskere enn maratonfart, med tilstrekkelig hvile mellom hver repetisjon (Daniels, 2014).

Styrketrening

Styrketrening bidrar til å forbedre muskelstyrke og løpsøkonomi, samt redusere risikoen for skader. Øvelser som fokuserer på kjernemuskulatur, bein og hofter er spesielt nyttige. Det anbefales å inkludere styrketrening 2-3 ganger i uken (Lundgren, 2016).

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Ernæring

Daglig kosthold

Et balansert kosthold rikt på karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer er essensielt for å støtte treningsbelastningen. Ifølge Thomas, Erdman og Burke (2016) bør karbohydrater utgjøre 55-65 % av det totale kaloriinntaket for løpere, med protein på 1.2-1.6 gram per kilo kroppsvekt.

Ernæring under trening

Under lange treningsøkter og selve maratonløpet er det viktig å opprettholde energinivåene. Inntak av karbohydrater i form av gels, sportsdrikker eller barer bør planlegges med jevne mellomrom for å unngå energikollaps. Burke, Hawley og Jeukendrup (2011) anbefaler å innta 30-60 gram karbohydrater per time under lange løp.

Hydrering

Riktig hydrering er kritisk for prestasjon og forebygging av dehydrering. Drikk vann regelmessig gjennom dagen, og bruk elektrolyttdrikker under lange treningsøkter for å erstatte tapte salter (Shirreffs, 2009).

Mental forberedelse

Visualisering

Visualiseringsteknikker kan være svært effektive for å forberede seg mentalt til et maraton. Dette innebærer å se for seg løpsdagen, inkludert hvordan man vil håndtere ulike utfordringer og oppnå målet (Taylor & Wilson, 2005).

Mental utholdenhet

Mental utholdenhet kan bygges opp gjennom utfordrende treningsøkter som tester dine grenser. Å løpe i ulike værforhold og på forskjellige terreng kan også bidra til å styrke din mentale robusthet.

Stresshåndtering

Teknikker for stresshåndtering, som dyp pusting, meditasjon og yoga, kan hjelpe med å holde fokus og ro under treningen og på løpsdagen (Salmon et al., 2009).

Relatert: Utholdenhetstrening for å løpe maraton

Farten du må holde for å løpe maraton under 3 timer

For å gjennomføre et maraton under 3 timer, må du holde en snittfart som ligger noe under 4:16 per km. Det vil kreve at du trener opp fart og aerob styrke og utholdenhet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å nå målet ditt, og hvilken intensitet du bør trene med i løpet av opptreningen til maraton.

Hvordan du kan trene for å nå målet om 3 timer på maraton

Treningsprogrammet veksler mellom variert løpetrening, der du veksler mellom løping med høy og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig, og det er lagt opp til 5 treningsøkter per uke.

Løpeprogrammet består blant annet av rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

Gjennomføre maraton med negativ splitt

Selv om målet bør være å løpe med så jevn fart som mulig, vil det være svingninger i tempoet du holder gjennom løpet. De aller fleste vil oppleve at siste halvdel av løpet er det mest krevende. For å ha mer igjen i siste halvdel av løpet, og kanskje også løpe siste halvdel raskere enn det første, bør du ha som målsetning å løpe med negativ splitt. Da må du åpne i et roligere tempo, og heller gradvis øke tempoet utover i løpet.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Fart og intensitet for å løpe maraton under 3 timer

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe maraton under 3 timer.  Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:03

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 4:35

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 4:07

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 3:54

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 3:48

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.

Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Vi vil igjen understreke viktigheten av at du må senke farten, slik at intensiteten er innenfor de angitte sonene. Etter hvert, utover i treningsprogrammet, vil du bli i bedre form, og farten vil, forhåpentligvis, være mer i samsvar med farten du må holde for å nå tidsmålet.

Det trenger ikke nødvendigvis skje før mot slutten av løpeprogrammet, når løpeformen din har blitt bedre. Dette vil være en gradvis prosess som vil ta tid, så du må være tålmodig.

Et viktig mål med treningsprogrammet må være at du skal øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet, og nå tidsmålet om å løpe maraton under 3 timer. Komfortabelt hardt vil si et tempo du kan holde over en lengre distanse. Hvis vi tar utgangspunkt i treningssonene over, betyr det at pulsen din vil ligge mellom sone 3 og 4.

Relatert: Trene opp fart til maraton

Treningsprogram for maraton under 3 timer

Løpeprogram maraton under 3 timer er periodisert, der de første 6 ukene har trening rettet mer mot 5 og 10 km løp. Treningen i denne perioden veksler mellom korte og lange intervaller, samt progressive løpeøkter. Én ukentlig langtur, og kortere løpeturer med lav intensitet, etter økter med hard intensitet.

Uke 7-16 er mer maratonspesifikk trening. I denne perioden blir det mer av maratonspesifikk trening, som tempotrening, og andre økter der du løper i lengre perioder i maratonfart.

I uke 11 er det lagt inn et halvmaraton testløp, for å teste ut formen 5 uker før maraton. Denne testen bør du ta senest 4 uker før maraton, og ikke tidligere enn 6 uker før maraton.

Løpeprogrammet har lagt opp til 5 treningsøkter per uke. Du kan variere på dagene du trener etter eget behov.

Løpeprogrammet varierer som nevnt tidligere mellom løpetrening med høy og lav intensitet, og treningsdagene er satt opp med tanke på at du skal restituere skikkelig mellom hver treningsøkt. Du står fritt til å trene på de dagene som passer best for deg, bare du sørger for tilstrekkelig restitusjon, og ikke legger to harde treningsøkter etter hverandre. Husk at du skal alltid løpe rolig dagen etter en hard treningsøkt, eller ha fullstendig hvile.

Treningsprogrammet legger opp til en gradvis progresjon gjennom hele perioden, til det er igjen omtrent to uker av løpeprogrammet. De siste to ukene vil det være en nedtrapping, med spissing av formen frem mot løpet.

Tilpass treningsmengde etter eget formnivå. Gjennomfør løpetrening som angitt i løpeprogrammet, og tilpass antall repetisjoner, og varigheten på treningsøktene.

Uke 1

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×3 minutter intervall i sone 4, med 90 sekunder gåpause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 15×2 minutter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Avslutt med 5 stigningsløp.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Søndag

Rolig langtur med lav intensitet i 90 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 7×4 minutter intervall i sone 3-4. Øk farten progressivt gjennom hele intervallet til du løper i sone 4 det siste minuttet. 1 minutts pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter. Sone 2

Uke 3

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 20 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×45 sekunder intervall, sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.

Tirsdag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 12×3 minutter intervall i sone 3-4. Avslutt intervallet i sone 4. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 100 minutter. Sone 2

Uke 4

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 30 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×30 sekunder intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.

Tirsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×2 minutter intervall i sone 3 og 4. Løp halve intervallet i sone 3 og halve i sone 4.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2

Uke 5

Mandag¨

Rolig oppvarming i 15 minutter. 30 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×30 sekunder intervall, sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.

Tirsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening i 30 minutter, der du veksler mellom å løpe i sone 2 og 4 gjennom hele tempointervallet. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2

Uke 6

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×4 minutter intervall, der du veksler mellom å løpe i sone 2 og 4.

Tirsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×4 minutter intervall i sone 3 og 4. Løp 3 minutter i sone 3 og det siste minuttet i sone 4. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2

Uke 7

Mandag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 60 minutter løping, der du veksler mellom å løpe 4 minutter i sone 4 og 4 minutter i sone 2.

Tirsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig løping i 90 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervall, 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1. Pause halve tiden intervallet varer. Høyere tempo, jo kortere intervallet er. Sone 3 og 4.

Tirsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Progressiv løping der de første 20 minuttene blir løpt med lav intensitet, sone 2. Løp deretter 20 minutter i sone 3.

Fredag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2

Uke 9

Mandag

30 minutter løping i sone 1, 30 minutter løping sone 2 og 30 minutter løping i sone 3. Løp sammenhengende i 90 minutter.

Tirsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig løping i 70 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 145 minutter. Sone 2

Uke 10

Mandag

40 minutter løping med lav intensitet, 40 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt med 20 minutter løping noe raskere enn maratonfart.

Tirsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 145 minutter. Sone 2

Uke 11

Mandag

15×45 sekunder intervall i sone 4, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.

Tirsdag

Hvile.

Onsdag

Halvmaraton testløp. Ta denne testen i et løp eller på egenhånd. Finn en dag som passer for deg.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter, med lav intensitet.

Uke 12

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×5 minutter intervall, med 2 minutter rolig jogg mellom hvert intervall.

Tirsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 15×1 minutters intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 150-180 minutter, sone 2.

Uke 13

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×5 minutter intervall, med 2 minutter rolig jogg mellom hvert intervall.

Tirsdag

Hvile.

Onsdag

Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Hvile.

Søndag

Rolig langtur i 150-180 minutter, sone 2.

Uke 14

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×12 minutter intervall. 4 minutter i sone 3, 4 minutter i sone 2, 4 minutter i sone 4.

Tirsdag

Hvile.

Onsdag

Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Hvile.

Søndag

120-160 minutter rolig løping i sone 2.

Uke 15

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×3 minutter intervall i sone 2-4. 1 minutt i sone 2, 1 minutt i sone 3 og 1 minutt i sone 4. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Tirsdag

Hvile.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 32 minutter løping i sone 3-4. Veksle mellom å løpe med moderat til hard intensitet hvert 4. minutt.

Fredag

Hvile.

Søndag

90 minutter løping med lav intensitet, sone 2.

Uke 16

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×5 minutter intervall i maratonfart. 2 minutters pause mellom hvert intervall.

Onsdag

30 minutter rolig løping.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 5×200 meter intervall med lange pauser.

Lørdag

Maratonløp. Start rolig og øk farten gradvis. Løp første halvdel i et tempo som gjør det mulig å løpe andre halvdel raskere.

Konkurransestrategi

Pacing

En nøye planlagt pacing-strategi er essensiell for å oppnå et sub-3-timers maraton. Dette innebærer å holde en jevn hastighet på rundt 4:15 per kilometer. Ifølge Pfitzinger & Douglas (2009) bør du unngå å starte for raskt, da dette kan føre til utmattelse senere i løpet.

Energipåfylling

Planlegg energipåfylling på forhånd, inkludert hvilke produkter du vil bruke og når du skal innta dem. Eksperimenter med ulike strategier under treningsøkter for å finne det som fungerer best for deg.

Taktiske forberedelser

Studer løpsruten på forhånd og vær forberedt på utfordringer som bakker og værforhold. Å kjenne til ruten kan hjelpe deg med å planlegge energiforbruket og pacing mer effektivt.

Restitusjon og skadeforebygging

Restitusjon

Å gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere etter harde treningsøkter er kritisk. Dette inkluderer aktive restitusjonsdager med lett trening, samt tilstrekkelig søvn og hvile (Bishop, Jones, & Woods, 2008).

Skadeforebygging

For å unngå skader er det viktig å følge en variert treningsplan, inkludere styrketrening, og lytte til kroppens signaler. Tidlig behandling av små skader kan forhindre at de utvikler seg til større problemer (Fields, 2011).

Konklusjon

Å trene for å løpe et maraton på under 3 timer er en utfordrende, men oppnåelig målsetning for mange løpere. Ved å følge en strukturert treningsplan som inkluderer utholdenhetstrening, tempotrening, intervalltrening og styrketrening, samt fokusere på ernæring, mental forberedelse og riktig konkurransestrategi, kan du maksimere dine sjanser for suksess. Husk at tålmodighet og konsistens er nøkkelen, og at små justeringer underveis kan gjøre en stor forskjell. Lykke til med treningen, og husk å nyte prosessen!

Referanser

  1. Bishop, P. A., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Recovery from training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024.
  2. Burke, L. M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17-S27.
  3. Daniels, J. (2014). Daniels’ running formula (3rd ed.). Human Kinetics.
  4. Fields, K. B. (2011). Running injuries – changing trends and demographics. Current Sports Medicine Reports, 10(5), 299-303.
  5. Greene, J. (2013). Running smart: how science can improve your endurance and performance. Skyhorse Publishing.
  6. Lundgren, L. (2016). The runner’s guide to strength training. VeloPress.
  7. Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced marathoning (2nd ed.). Human Kinetics.
  8. Salmon, P., Hanneman, S., Harwood, B., & van Lankveld, W. (2009). The benefits of yoga in improving mental health. Clinical Psychology Review, 29(6), 553-560.
  9. Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in sport and exercise: Water, sports drinks and other drinks. Nutrition Bulletin, 34(4), 374-379.
  10. Taylor, J., & Wilson, G. (2005). Applying sport psychology: Four perspectives. Human Kinetics.
  11. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK