Trening for å løpe langt uten å bli sliten. Lær hvordan du kan trene variert med langturer og fartslek for å løpe langt uten å bli sliten.
Målet for mange løpere kan være å løpe lenger og raskere uten å bli sliten. Å variere hvordan du trener løping med varierende intensitet, kan bidra til at du blir raskere og mer utholdende.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan variere løpetrening for å greie å løpe raskere og lenger uten at du blir sliten.
Tilpass løpetreningen til eget formnivå
Trene løping med en mengde og intensitet som er tilpasset din form. Å trene for lenge og for hardt er vanlig blant nybegynnere, men også blant mer erfarne løpere. Trener du med pulsmåler kan du beregne din makspuls, og ut i fra denne beregne dine intensitetssoner. Start å trene løping med lav intensitet. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke intensiteten gradvis.
Intensitetssoner når du skal trene for å løpe langt uten å bli sliten
Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 intensitetssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende intensitetssoner:
Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100%)
Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87%)
Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80%)
Lett intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70%)
Veldig lett intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60%)
Løpetrening med lav intensitet for å løpe langt uten å bli sliten
60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt. Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er en forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.
Typisk vil rolig løping etter treningsøkter med hard intensitet og langturer bli trent med lav intensitet. Langturene vil øke fettforbrenningen, og gjøre kroppen mer effektiv i lagring og bruk av glykogen/karbohydrater.
Når du trener langturer, er det viktig at du har en gradvis økning på hvor langt du løper.
Hvordan trene langturer
Hva som kan defineres som en langtur vil avhenge mye av formnivået til den enkelte. For nybegynnere kan en langtur være en treningstur på 4-5 km, mens for mer erfarne løpere kan en langtur være 15 km eller lenger. Ta utgangspunkt i hvor langt du greier å løpe, uten å ta deg helt ut. Du skal kjenne det i kroppen etter å ha løpt en langtur, men skal ikke være helt utslitt.
Er du nybegynner, kan du øke lengden på langturene med 1-2 km annenhver, eller hver tredje uke. Ved behov kan du ha enda lenger intervaller mellom hver gang du øker lengden på langturen. Vær tålmodig og la kroppen bestemme progresjonen på hvor langt du skal løpe.
Trene langturene med lav intensitet, og avslutt med 3-5 stigningsløp, for å «vekke» muskulaturen, og renske ut avfallsstoffer som har hopet seg opp.
Etter hvert når du blir i bedre form, kan du trene langturer med raske avslutninger. Da kan du øke intensiteten på langturene til moderat, de siste 5-10 minuttene av langturen.
Trene fartslek for å løpe langt uten å bli sliten
Fartslek kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, for at du skal kunne løpe lenger uten å bli sliten. Når du trener løping gjennom fartslek, kan denne treningen gjøre at du kan løpe lenger, mer uanstrengt, uten å måtte bruke så mye krefter.
Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav til moderat intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.
Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.
Fartslek for nybegynnere
Som vi har vært inne på, finnes det mange forskjellige måter å trene fartslek. For nybegynnere er den enkleste og mest effektive fartstreningen å la ditt formnivå og dagsform bestemme farten og lengden på intervallene i fartsleken. Det betyr at du endrer og varierer farten etter hva du føler for. I det følgende skal vi se på noen eksempler på fartslek for nybegynnere.
Velg ut en løype som har en lengde på omtrent 5 km. Start med rolig løping i 10-15 minutter. Legg deretter inn 3-6 fartsøkninger. Du bestemmer intensiteten på disse fartsøkningene, og hvor lenge de skal være, men prøv å veksle mellom kortere og litt lengre intervaller. Jogg rolig mellom hvert av intervallene. Du trenger ikke tidsbestemme joggepausene. Ha neste fartsøkning når du føler for det. Avslutt treningsøkta med å løpe ned i 10 minutter, med lett fartslek de siste 3 minuttene, eksempelvis ved at du har 3-5 fartsøkninger med rolig jogg imellom.
Etter hvert, når du føler deg klar for det, kan du eventuelt velge en lenger løype, og øke antall repetisjoner og lengde på repetisjonene. La dagsformen og ditt formnivå bestemme hvor mye du skal øke, og hvor hardt du løper intervallene med høyere intensitet.
Trening for å løpe langt uten å bli sliten
Trening for å løpe langt uten å bli sliten, trenger ikke være utmattende. Selv eliteløpere gjennomfører 80% av løpetreningen med lav intensitet. Du skal trene som en eliteutøver, bare på et lavere nivå. Den mest effektive løpetreningen for å løpe langt uten å bli sliten, er gjennomføre en ukentlig langtur som du gradvis øker lengden på, med utgangspunkt i ditt formnivå. Langturene vil øke din fettforbrenning, gjøre kroppen din mer effektiv i bruken av og lagring av glykogen. Langturene vil også venne kroppen din belastningen det er å løpe lenge, noe som vil gjøre deg til en sterkere og mer utholdende løper.
Fartslek med moderat intensitet er en motiverende og morsom form for fartstrening, som kan bidra til at du kan løpe lenger uten å bli sliten. Gjennom fartslek kan du øke din aerobe kapasitet, som gjør at du kan løpe raskere og lenger uten å bruke mer krefter.
Relaterte artikler:
Hvordan løpe langt uten å bli sliten
Tempotrening for å løpe langt uten å bli sliten
