Kortintervaller for å løpe 5 km på 30 min
Kortintervaller for å løpe 5 km på 30 min
16. desember 2017
Trening for halvmaraton under 2 timer
Trening for halvmaraton under 2 timer
16. desember 2017
Trening for å løpe 5 km under 30 minutter

Trening for å løpe 5 km under 30 minutter

Trening for å løpe 5 km under 30 minutter. Lær hvordan du kan trene løping med variert intensitet for å nå tidsmålet om 5 km på 30 minutter.

Farten du må holde for å løpe 5 km på 30 minutter

For å kunne løpe 5 km på 30 minutter må du holde en gjennomsnittsfart på 6 minutt per km, sammenhengende i 5 km. For å greie det må du trene løping på en måte som gjør at du bygger opp en fart og utholdenhet som gjør deg i stand til å holde tempoet distansen ut.

I denne artikkelen får du forslag til trening for å løpe 5 km under 30 minutter.

Hvordan trene for å løpe 5 km under 30 minutter

Selv om 5 km er den korteste av det som kommer under kategorien langdistanse, kan distanse være krevende fordi farten når du løper 5 km vil være høy. Det vil kreve at du trener både fart og utholdenhet for at du skal greie å holde farten for å nå tidsmålet ditt.

Du bør trene variert, der du veksler mellom løpetrening med lav og hardere intensitet. Husk at overvekten av trening skal være med lav intensitet. Det vil typisk være rolig løping du gjennomfører i etterkant av trening med moderat og hard intensitet, og den ukentlige langturen.

Trening med moderat til hard intensitet kan være progressiv løping, tempotrening og intervalltrening. Den progressive løpingen trener deg i å disponere kreftene til 5 km løp, og er også effektiv trening for å øve på raske avslutninger. Intervalltreningen kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, mens tempotrening er effektiv trening for å simulere farten du tenker å holde under 5 km, og trene deg opp i å holde høyere fart over et lenger tidsrom.

For å ha full kontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid trener, bør du kjenne dine intensitetssoner.

Intensitetssoner for å løpe 5 km under 30 minutter

For å beregne dine intensitetssoner kan du enkelt finne dette ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du gjøre dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.

Nedenfor har du en oversikt over intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls.

Lytt til kroppen. Det kan være at du gjennomfører trening med «riktig intensitet» som likevel ikke føles bra. Typisk vil det være når du gjennomfører trening med moderat til hard intensitet. Hør på hva kroppen forteller deg, og senk intensiteten. Det kan være at du er nybegynner, eller har en dårlig dag på trening. Respektere dette, og tren deretter.

 

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet, vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Trening for å løpe 5 km under 30 minutter

I det følgende vil du få en oversikt over hva du kan trene for å løpe 5 km under 30 minutter, hvor ofte og med hvilken intensitet du bør gjennomføre treningen.

Langturer for å løpe 5 km under 30 minutter

Langturer er viktig trening å gjennomføre ukentlig, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Langturene vil øke din utholdenhet, og er også viktig trening for å øke din fettforbrenning. Selv om 5 km løp går i høy fart, og kroppen din vil hente det meste av energien fra karbohydrater og ikke fett, vil langturene i tillegg til fettforbrenning, gjøre kroppen mer effektiv i å lagre og spare på glykogen eller karbohydrater. Dette vil du dra nytte av når du konkurrerer i 5 km løp.

Du bør ha som mål å øke lengden på langturene gradvis gjennom hele treningsprogrammet ditt, inntil du løper langturer på 2 timer eller mer. Intensiteten på langturene skal i all hovedsak være lav, men du kan legge inn en langtur med rask avslutning hver tredje eller fjerde uke, for å øve deg på raske avslutninger.

Progressiv løping for å løpe 5 km under 30 minutter

Progressiv løping kan være effektiv trening for å løpe 5 km under 30 minutter for trene deg opp i å disponere kreftene riktig under løpet, og også for å trene på sterke avslutninger. I treningsprogrammet kan du veksle mellom å løpe todelt og tredelt progressiv løping.

Todelt progressiv løping. Ta utgangspunkt i en treningsøkt som varer totalt 40 minutter. Løp de første 20 minuttene med lav til moderat intensitet. Øk farten gradvis til du holder moderat intensitet de siste 5 minuttene av den første halvdelen. De siste 20 minuttene kan du løpe med moderat til hard intensitet, der du løper de siste 5 minuttene med hard intensitet.

Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Det er viktig at du ikke trener for hardt de første fasene av den progressive løpingen. Du skal ha nok krefter til å gjennomføre hele treningsøkta i tempoet du ønsker. Når du trener med hard intensitet, skal det ikke være hardere enn komfortabelt hardt, som betyr at intensiteten bør ligge i skjæringspunktet mellom moderat og hard intensitet.

Tempotrening for å løpe 5 km på 30 minutter

Du kan veksle mellom å løpe tempo uten pauser, og tempointervaller der du har bestemte pauser mellom hvert tempointervall. Nybegynnere kan starte med tempointervaller, for deretter å gå over til tempo uten pauser når formen blir bedre.

Lengde på tempotrening kan være inntil 30 minutter når du trener tempo uten pauser, og 5-10 minutter når du trener tempointervall. Intensiteten på tempotreningen kan være med moderat til hard intensitet. Tilpasse lengde og intensitet på tempotreningen etter eget formnivå.

Tempointervaller. Etter 15-20 minutters oppvarming med lav intensitet kan du gjennomføre 3×5 minutters tempointervall, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Hold deg i bevegelse mellom hvert tempointervall for å ikke stivne. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening uten pauser. Etter 15-20 minutters oppvarming, løp 10-30 minutter tempo uten pause. Prøv å gjennomføre tempotreningen progressivt, ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempotreningen. Intensiteten skal være komfortabel hard, som vil si at du skal holde et tempo du kan holde gjennom hele treningsøkta.

Intervalltrening for å løpe 5 km under 30 minutter

Veksle mellom å løpe korte og lange intervaller når du trener for å løpe 5 km. Intervallene kan gjennomføres i flate partier, men også i bakker. Intensiteten på intervallene kan være med moderat til hard, ved at du løper intervallene progressivt der du gradvis øker intensiteten i intervallet, og fra et intervall til det neste.

Etter oppvarming kan du gjennomføre kortintervaller med en lengde på alt fra 40-400 meter, med pauser tilpasset lengen på intervallene og eget formnivå.

For langintervaller kan du gjennomføre intervaller med en lengde på alt fra 800-1500 meter, med pauser tilpasset lengden på intervallene og eget formnivå.

Trening for å løpe 5 km under 30 minutter

Effektiv trening for å løpe 5 km under 30 minutter vil være trening som bygger din fart og utholdenhet. Rolige langturer vil bidra til at du øker kapasiteten på dine glykogenlagre, og bedre kan dra nytte av disse når du løper 5 km. Den progressive treningen kan trene deg i å disponere kreftene riktig, og gjøre deg sterkere i avslutningen av løpet. Intervalltreningen kan bidra til å øke din aerobe kapasitet.

Relaterte artikler:

Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 minutter

Kortintervaller for å løpe 5 km på 30 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *