Trening

Trening for å løpe 10 km på 45 min

15. januar 2018

308

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Trening for å løpe 10 km på 45 min. Lær hvordan du kan trene variert løping med vekslende intensitet for å løpe 10 km på 45 minutter.

Trening med hard intensitet for å løpe 10 km på 45 min

Trening med hard intensitet for å løpe 10 km på 45 minutter kan være intervalltrening og tempotrening. Både intervalltrening, tempotrening kan være løpetrening med hard intensitet, som vil si at du løper med en intensitet tilsvarende 80-87% av makspuls.

Intervalltrening for å løpe 10 km på 45 min

Intervalltrening kan være effektiv fartstrening for å øke din aerobe kapasitet for 10 km. Du kan variere intervalltreningen mellom å løpe kortintervaller og lange intervaller. De korte intervallene kan gi deg mer eksplosivitet, og kan være effektivt for temposkiftninger underveis i løpet, og for raske avslutninger. De lange intervallene kan være effektivt for å kunne opprettholde farten over et lenger tidsrom når du løper en 10 km.

Motbakketrening, der du løper bakkeintervaller, er annen effektiv måte å trene opp din styrke og utholdenhet. Du får maksimalt utbytte av å trene i motbakker, og bruker relativt lite tid på å gjennomføre en treningsøkt som denne.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

15 minutters oppvarming, med 10×150 meter bakkeintervall og 10 minutter for å jogge ned, er alt du trenger for å gjennomført en effektiv treningsøkt med høy intensitet.

Tempotrening for 10 km

Å løpe 10 km under 45 min vil kreve at du løper i et relativt høyt tempo over et lenger tidsrom. Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn, høy fart for å nå tidsmålet ditt.

Tempotrening kan være effektiv trening der du simulerer farten du tenker å holde under løpet, og også for å trene deg opp i å holde høyere fart over et lenger tidsrom.

Tempotrening i konkurransefart

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Trening med moderat intensitet for å løpe 10 km under 45 min

Det kan være krevende å trene løping med høy puls, og progressiv løping kan være en fin måte å trene seg på det. Progressiv løping vil si at du deler inn løpingen i to eller flere faser, der du gradvis øker intensiteten på løpingen utover i fasene. Intensiteten skal ikke være høyere enn moderat, som vil si en pulsen ikke skal være over 75% av makspuls.

Raske langturer er en annen form for løpetrening som effektivt gjør deg bedre til å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Disse turene kan gjennomføres ved at du holder en jevn fart rundt 75% av makspuls gjennom hele løpeturen, etter en periode med oppvarming. Eller du kan veksle mellom raskere og rolige perioder gjennom langturen.

Den siste metoden er å anbefale, fordi den rolige løpingen innimellom den raske løpingen vil fungere som restitusjon, og du ville komme deg raskere etter treningsøkta.

Restitusjon når du trener løping med moderat til hard intensitet

Trening med moderat til hard intensitet, vil kreve lenger restitusjonstid, fordi denne type trening kan være en stor belastning for muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Derfor er det viktig at du alltid har fullstendig hvile eller gjennomfører restitusjonstrening den påfølgende dagen etter en hard treningsøkt.

Dersom du ikke tar deg tid til nok restitusjon og hvile, vil kroppen ikke rekke å hente seg inn igjen etter løpetreningen. Som et resultat av dette blir du hverken sterkere eller raskere når du løper. Lar du være å restituere skikkelig over tid, kan du miste fart og styrke, og risikerer å bli overtrent.

Først kan du merke endringer i søvnmønster og energinivå. Til slutt vil immunforsvaret gå ned for telling, og du kan oppleve å miste matlysten. Det blir litt som å brenne ut motoren.

Løpetrening med lav intensitet for 10 km under 45 min

Løpetrening med lav intensitet er kanskje den viktigste treningen du kan gjennomføre, som en forberedelse til å løpe 10 km under 45 min. Rolig løpetrening bør utgjøre så mye som 80% av den totale treningsmengden når du trener til 10 km. Dette kan være løpeturer med forskjellig varighet. En rolig løpetur dagen etter en hard treningsøkt bør være kort, og bør bli løpt i sone 1-2, som bør gjelde for all løping med lav intensitet.

Løping i sone 1 er restitusjonstrening, det vil si løpetrening som er så rolig at kroppen fremdeles restituerer selv om du er i aktivitet. Restitusjon er viktig når du trener deg opp til å løpe 10 km, og hvilken restitusjonstid den enkelte trenger vil variere.