Trening for å bygge muskler

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |

Det er mange fordeler med å bygge muskler som går utover å se bra ut og å kunne løfte opp tunge ting. Lær mer om den mest effektive treningen for å bygge muskler.

Men uansett om ønsket om å bli sterkere kommer fra helsemessige eller estetiske motivasjoner, er det fem nøkkeløvelser du bør fokusere treningen din rundt.

Relatert: Kosthold for å bygge muskler

Øvelsene er:

  • Markløft
  • Knebøy
  • Pull-ups
  • Benkpress
  • Skulderpress

Relatert: Hvordan bygge muskler fort

Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskelgrupper samtidig

Hver øvelse er en sammensatt bevegelse, noe som betyr at den jobber med flere muskelgrupper i motsetning til isolasjonsøvelser, for eksempel biceps-curls. Å rekruttere flere muskelgrupper på denne måten gjør disse bevegelsene mer effektive til å bygge muskler ettersom du jobber med flere muskler og flere ledd gjennom store bevegelsesområder, noe som gjør at du kan flytte mer vekt enn i isolasjonsøvelser, og bedre progressivt overbelaste musklene dine for ønskede resultater .

Det er avgjørende å trene med progressiv overbelastning, noe som betyr at du gradvis utfordrer musklene dine ved å øke vekten eller repetisjonene som utføres.

Utføre hver øvelse to ganger i uken

Når det gjelder å strukturere treningsplanen din, utfør alle fem bevegelsene to ganger i uken, men bruk forskjellige rep-opplegg og vekt.

  • Økt 1: 12 reps av hver øvelse i 5 sett, med en vekt som er utfordrende, men som lar deg opprettholde god form hele veien. De siste par repetisjonene i hvert sett bør være en kamp.
  • Økt 2: 8 reps av hver øvelse i 5 sett, men denne gangen med tyngre vekt. Sørg for at du fortsatt holder god form hele veien, ikke la egoet ditt ta overhånd. Hvis du trenger å trappe ned på vekten, gjør det. Det er mye viktigere å utføre bevegelsene riktig og unngå skade.
  • Sett med 8-12 reps er ansett for å være det beste for hypertrofi (muskelvekst) – trening i sett med lavere reps utføres vanligvis når fokus er styrke, og høyere repetisjoner er vanligvis designet med tanke på fetttap.

Det du gjør i treningsstudioet er bare en del av helheten – restitusjon, kosthold og ernæring spiller også en viktig rolle (du vil bygge muskler raskest hvis du spiser med kalorioverskudd, men du vil sannsynligvis også få litt fett ).

Relatert: 6 måter å bygge muskler og forbrenne fett

Til syvende og sist må du være tålmodig og konsekvent. Å bygge muskler er en langsom prosess, så du må holde deg til det. Her er øvelsene å jobbe med:

Markløft

Det finnes ulike typer markløft, som alle vil trene mange muskelgrupper. Slik utfører du en konvensjonell:

  • Med føttene i hoftebreddes avstand rett under vektstangen, hengslet i hoftene og knærne og plasser hendene på stangen, i skulderbreddes avstand, like utenfor skinnene. Sørg for at ryggen din er rett (i en nøytral ryggradsstilling), trekk skuldrene bakover og grip inn kjernen, hold den stram for å skape spenning.
  • Bruk styrken til bena, trekk stangen fra gulvet, hold den tett inntil kroppen til enhver tid, flytt oppover leggen og over knærne mens du strekker ut hoftene.
  • Trekk aldri med ryggen og rund ryggen din i bevegelsen – hvis du føler at dette skjer, stopp. Før vektstangen helt opp slik at du står rett, og strekk ut hofter og knær helt.
  • Senking av vektstangen bør også gjøres forsiktig med kontroll.
  • Tenk på det som å reversere bevegelsen du nettopp har gjort – send hoftene dine bakover og senk stangen ned etter den samme stangbanen du nettopp brukte til å plukke den opp.

Relatert: Gå ned i fettprosent og bygge muskler

Knebøy

Det er forskjellige måter å utføre knebøy på, men det anbefales å prioritere å ha vektstangen over toppen av ryggen.

  • Bruk et knebøy-stativ, dukk hodet under stangen og la det hvile over den øvre delen av øvre del av ryggen, mens du holder det med hendene. Løft stangen ut av stativet og ta et skritt eller to tilbake. Føttene dine bør være rundt skulderbreddes avstand, og holde vekten i hælene og midt på foten.
  • Før albuene fremover under stangen, noe som kan føles rart i begynnelsen, men det vil hjelpe deg med å holde en sterk nøytral ryggradsposisjon og stoppe deg fra å runde fremover.
  • Engasjere kjernen din, hold den stram, og tenk på å holde brystet oppe til enhver tid – en god måte å gjøre dette på er å velge et punkt over øyehøyde å fokusere på, i tillegg til å ta et stort pust inn og fylle lungene. du begynner å senke.
  • For å utføre knebøy, heng hoftene og len deg tilbake som om du setter deg ned på en stol. Ideelt sett ønsker du å gå ned til hoftefolden er under kneet, men hver kropp er unik og vil bevege seg annerledes.
  • Når du treffer full dybde, bruk raskt kraften i bena, mens du holder kjernen stram og engasjert og brystet opp, for å drive stangen opp igjen og forlenge hoftene og knærne helt for å nå toppen av bevegelsen.

Pull-ups

Pull-ups fungerer litt forskjellige muskelgrupper avhengig av håndposisjonen din, men de jobber mer med kroppen enn de fleste er klar over.

  • Hopp opp og ta tak i stangen med hendene omtrent i skulderbreddes avstand og håndflatene vendt bort fra deg. Hvis håndflatene dine er vendt mot deg, utfører du en chin-up, ikke en pull-up, og det er en helt annen bevegelse.
  • Hengende fra stangen, vil du være i en hul kroppsposisjon – dette betyr at kroppen din skal være kompakt, tenk på å lage en liten C-form. Bena skal klemmes sammen, hold kjernen stram, rygg og lats engasjert, og skuldrene trukket bakover.
  • Hold øyelinjen rett frem og trekk kroppen rett opp mot stangen til haken passerer den.
  • Senk deg forsiktig tilbake til hengende stilling, hold en stram kropp gjennom hele bevegelsen for å unngå å svinge, og gjenta.
  • Hvis du ikke kan utføre en uassistert pull-up ennå, prøv å bruke et stort motstandsbånd som henger fra stangen (plasser knærne eller en fot inne i løkken) eller utfør negative pull-ups, hvor du hopper opp til toppposisjonen, Senk deg deretter sakte ned med kontroll.

Benkpress

Benkpressen er en veldig effektiv sammensatt bevegelse, som hovedsakelig virker på skuldrene, triceps og brystene.

  • Bruk en benk, legg deg ned på ryggen med føttene plassert godt flatt på gulvet og øynene rett under vektstangen. Hold håndleddene nøytrale, core, føtter, ben og setemuskler stramt og engasjert. Tenk på å dytte føttene i bakken. Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand på vektstangen.
  • Når oppsettposisjonen din er sterk, er du klar til å utføre benkpressen.
  • Løft stangen forsiktig ut av stativet og rett ut armene, med stangen hengt rett over brystet. Senk stangen til brystet og bank forsiktig midt på brystet, dette skal være en veldig kontrollert bevegelse, uten å krasje vektstangen mot brystet. For å presse stangen opp igjen, hold albuene tett inntil kroppen, uten å dra dem ut, og skyv stangen tilbake opp over deg til armene dine er helt utstrakte og stabile.

Skulderpress

Som alle disse øvelsene (unntatt pull-ups), kan skulderpressen utføres med forskjellig utstyr, menen vektstang er anbefalt. Slik gjør du det.

  • Bruk et knebøystativ til å plukke opp stangen fra. Plasser hendene på stangen omtrent i skulderbreddes avstand, skyv albuene gjennom, og plasser stangen i en fremre stativposisjon, hvilende foran på skuldrene. Løft stangen ut av stativet og ta ett eller to skritt tilbake.
  • Føttene dine bør være i hofteavstand fra hverandre og kjernen, bena og setemusklene dine skal være stramme og engasjerte, men pass på at du ikke bruker bena til å drive stangen opp – du skal bruke styrken til overkroppen, men bena, setemusklene og kjernen må være stramme for stabilitet.
  • Så er det på tide å skyve vektstangen opp og over hodet til armene er helt låst og hodet kommer gjennom.
  • Ta en pause i bare et sekund på toppen for å stabilisere og fullføre repetisjonen, og senk deretter stangen forsiktig tilbake til fremre stativposisjon.

Referanser

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |

Om forfatteren