Trene til maraton uten skader
Trene til maraton uten skader
22. februar 2018
Bli raskere på maraton med tempotrening
Bli raskere på maraton med tempotrening
23. februar 2018

Trening for å bli raskere på maraton

Trening for å bli raskere på maraton

Trening for å bli raskere på maraton

Trening for å bli raskere på maraton. Lær hvordan du kan gjennomføre effektiv løpetrening for å trene opp fart for å bli raskere på maraton.

Løpetrening for å bli raskere på maraton

For å nå målet ditt bør du kombinere utholdenhetstrening og fartstrening når du trener til maraton. Kondisjonstreningen har som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i drøyt 42 km, mens fartstreningen kan hjelpe deg med å holde et høyt og jevnt tempo gjennom hele løpet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan og hva du kan gjennomføre av trening for å bli raskere på maraton.

Løpetrening for maraton

Kjernen i kondisjonstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene vil variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal være korte og med lav intensitet.

Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til maraton.

Tempotrening i maratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Progressiv løping er effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.

Motbakketrening øker styrken i muskulaturen og gjør deg til en sterkere løper. Når du trener motbakkeintervall bruker du muskulaturen annerledes enn når du løper på flatmark, som kan bidra til at du blir en raskere løper, og er effektiv trening du kan kombinere med mer tradisjonell fartstrening.

For å trene opp fart til maraton vil intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.

Med hvilken intensitet du kan trene opp fart for maraton

Pulssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lav og svært lav intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Intensiteten når du gjennomfører fartstrening for å bli raskere på maraton vil typisk veksle mellom moderat til hard intensitet.

Intervalltrening for å bli raskere på maraton

Intervalltrening er den klassiske varianten av fartstrening du kan gjennomføre for å bli raskere på maraton. En effektiv måte å gjennomføre intervalltrening for maraton kan være å periodisere fartstreningen ved at du trener intervall i faser. En måte å gjøre det på er å ha en hovedvekt av kortintervall i tidlig i treningsprogrammet, og gradvis går over til lenger intervaller i den mer maratonspesifikke delen av løpeprogrammet.

Fordelen med å periodisere intervalltreningen er at muskulatur, sener, ledd og leddbånd får en gradvis tilvenning til økt belastning utover i treningsprogrammet, etter hvert som intervallene blir lenger. Når du hele tiden varierer hvordan du trener intervall, vil variert belastning bidra til at du utsetter en utflating i formkurven, slik at du hele tiden får en jevn og god formutvikling.

Progressiv intervalltrening for å bli raskere på maraton

Progressiv intervalltrening for å bli raskere på maraton innebærer at du løper intervallene progressivt raskere, innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Å trene intervall på denne måten bidrar til å redusere risikoen for skader, i og med at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning. Å løpe intervall progressivt kan også gjøre at du får bedre effekt ut av fartstreningen, fordi du disponerer kreftene riktig gjennom hele intervalløkta.

Tempotrening for å bli raskere på maraton

Tempotrening for å bli raskere på maraton har som mål å gjøre deg raskere og bedre i stand til å holde farten du ønsker over et lenger tidsrom. Du bør variere tempotreningen med tempointervaller og tempotrening uten pauser. Det kan være smart å starte med tempointervaller dersom du har lite erfaring med tempotrening fra før av.

Hvordan finne riktig tempo

Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen kan ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempointervallene.

Tempointervaller for å bli raskere på maraton

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Tempotrening i konkurransefart for å bli raskere på maraton

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du tenkt å holde for en gitt distanse. Denne løpetreningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Motbakketrening for å bli raskere på maraton

Motbakketrening for å bli raskere på maraton kan gi deg de samme fordelene som intervaller på flatmark. I tillegg for du øvd opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi, og du får styrket muskulaturen i beina, noe som kan gjøre deg raskere på maraton. Motbakketrening er også mer skånsomt for beina, i og med at tempoet er lavere i motbakker, noe som reduserer risikoen for løpeskader.

Motbakketrening med lange intervaller for å bli raskere på maraton

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter, kan du løpe 5-6×800 meter bakkeintervaller med hard intensitet. Jogg rolig ned igjen som restitusjon mellom hvert intervall. Stigningen på bakken kan være 6-8%.

Motbakketrening med korte intervaller for å bli raskere på maraton

Etter en rolig oppvarming på 10-15 minutter kan du løpe 8-10×100 sprintintervaller med hard intensitet. Jogg ned igjen mellom hvert intervall, og ha 1 minutts pause der du småjogger før neste sprintintervall. 15-20% stigning bakken du løper i.

Trening for å bli raskere på maraton

Det er viktig å understreke at løpetrening med lav intensitet vil utgjøre hovedvekten av treningen du gjennomfører for å bli raskere på maraton. Sammen med fartstrening med moderat til hard intensitet vil løpetrening med lav intensitet gjøre deg raskere og mer utholdende når du skal løpe maraton.

Relaterte artikler:

Trene til maraton uten skader

Treningsprogram maraton under 4 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *