Trening for 70 åringer

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hvordan trening for 70-åringer kan gjennomføres på en trygg og effektiv måte, hvilke treningsformer som er best egnet, og hvordan man kan tilpasse treningen for å få mest mulig ut av den.

Trening er viktig for god helse i alle aldre, men det er spesielt viktig for eldre å opprettholde fysisk aktivitet for å bevare styrke, balanse og bevegelighet. For personer i 70-årene kan trening bidra til å forebygge sykdommer, redusere risikoen for fall, og forbedre livskvaliteten. I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hvordan trening for 70-åringer kan gjennomføres på en trygg og effektiv måte, hvilke treningsformer som er best egnet, og hvordan man kan tilpasse treningen for å få mest mulig ut av den. Målet med denne artikkelen er å informere og gi praktisk kunnskap som kan hjelpe eldre med å komme i gang med eller fortsette med fysisk aktivitet.

Fordeler ved trening for eldre

Trening har mange helsefordeler, og dette gjelder spesielt for eldre. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å redusere risikoen for en rekke sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, osteoporose og enkelte krefttyper (Helsedirektoratet, 2022). I tillegg kan trening forbedre mental helse ved å redusere symptomer på depresjon og angst, samt øke følelsen av velvære og livskvalitet.

Bevaring av muskelmasse og styrke

Etter hvert som man blir eldre, reduseres muskelmassen naturlig, noe som kan føre til økt svakhet og redusert funksjonsevne. Styrketrening kan bidra til å bevare eller til og med øke muskelmassen, noe som er avgjørende for å opprettholde mobilitet og selvstendighet (World Health Organization, 2020).

Forbedring av balanse og forebygging av fall

Fall er en av de største helserisikoene for eldre, og konsekvensene av fall kan være alvorlige. Trening som fokuserer på balanse og koordinasjon, som tai chi og yoga, kan bidra til å redusere risikoen for fall ved å styrke musklene og forbedre balansen (Nasjonalt senter for aldring og helse, 2021).

Mental helse og velvære

Trening har vist seg å ha positive effekter på mental helse ved å redusere symptomer på depresjon og angst. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som er kjent for å forbedre humøret og gi en følelse av velvære. For eldre kan trening også bidra til å opprettholde kognitiv funksjon og redusere risikoen for demens (American Psychological Association, 2021).

Anbefalte treningsformer for 70-åringer

Styrketrening

Styrketrening er viktig for å bevare muskelmasse og styrke, noe som bidrar til å opprettholde mobilitet og selvstendighet. Det anbefales å inkludere styrketrening for de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Dette kan være øvelser med manualer, strikk, eller kroppsvektøvelser som knebøy og armhevninger.

• Knebøy: Knebøy er en effektiv øvelse for å styrke lår og setemuskler. Denne øvelsen kan tilpasses ved å bruke en stol som støtte for å sikre riktig teknikk og stabilitet.
• Armhevninger mot vegg: Armhevninger mot vegg er en god øvelse for å styrke overkroppen, og den kan tilpasses etter hver enkelt persons styrkenivå.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening er viktig for å opprettholde hjerte- og lungefunksjon, samt forbedre utholdenheten. Aktiviteter som gange, sykling, svømming og dans er gode alternativer for kondisjonstrening for eldre. Det anbefales å utføre moderat intens kondisjonstrening minst 150 minutter per uke, fordelt over flere dager (Helsedirektoratet, 2022).

• Gange: Gange er en lavterskelaktivitet som kan utføres hvor som helst, og den kan tilpasses med hensyn til intensitet og varighet.
• Svømming: Svømming er skånsomt for leddene og en utmerket form for kondisjonstrening for eldre som kan ha problemer med belastning på leddene.

Balanse- og bevegelighetstrening

Balanseøvelser og bevegelighetstrening er viktig for å redusere risikoen for fall og opprettholde fleksibilitet. Tai chi og yoga er gode eksempler på aktiviteter som kan forbedre balanse, koordinasjon og bevegelighet. Det anbefales å inkludere balanseøvelser minst to ganger i uken.

• Tai chi: Tai chi er en gammel kinesisk treningsform som kombinerer sakte, kontrollerte bevegelser med fokus på balanse og pust. Denne treningsformen har vist seg å redusere risikoen for fall blant eldre (Nasjonalt senter for aldring og helse, 2021).
• Yoga: Yoga øker fleksibiliteten og styrker kjernemuskulaturen, noe som er viktig for å opprettholde en god kroppsholdning og balanse.

Relatert: Treningsprogram for eldre

Tilpasning av trening for eldre

Individuell tilrettelegging

Trening for eldre bør alltid tilpasses den enkeltes fysiske form, helse og tidligere erfaring med fysisk aktivitet. Det er viktig å begynne rolig og gradvis øke intensiteten etter hvert som kroppen tilpasser seg. Personer med helseutfordringer bør alltid konsultere legen sin før de starter et nytt treningsprogram.

Viktigheten av oppvarming og nedtrapping

Oppvarming og nedtrapping er spesielt viktig for eldre for å forberede kroppen på trening og redusere risikoen for skader. Oppvarming kan bestå av lett gange eller øvelser for å øke blodstrømmen til musklene, mens nedtrapping bør inkludere lett stretching for å redusere muskelspenninger etter trening.

Lytte til kroppen

Eldre bør alltid lytte til kroppen og unngå å presse seg selv for hardt. Smerter eller ubehag under trening kan være et tegn på at noe er galt, og det er viktig å justere intensiteten eller typen øvelse for å unngå skader. Hvile er også en viktig del av treningsrutinen, spesielt for eldre som trenger mer tid til å restituere.

Sikkerhet ved trening for eldre

Unngå overbelastning

Overbelastning kan øke risikoen for skader, spesielt hos eldre som har redusert muskelstyrke og bentetthet. Det er viktig å unngå for tung belastning og heller fokusere på flere repetisjoner med lettere vekter for å bygge styrke gradvis.

Bruk av riktig utstyr

Riktig utstyr kan gjøre treningen tryggere og mer effektiv. Dette inkluderer komfortable treningsklær, støttende sko, og eventuelt hjelpemidler som strikker eller lette manualer. For de som trener hjemme, kan en stødig stol eller en matte være nyttig for å sikre stabilitet og komfort.

Trening med veiledning

For mange eldre kan det være fordelaktig å trene med veiledning fra en fysioterapeut eller personlig trener med erfaring i å jobbe med eldre. Dette kan bidra til å sikre at øvelsene utføres riktig, og at treningen tilpasses individuelle behov og begrensninger.

Relatert: Balanseøvelser for eldre

Hvordan komme i gang med trening som 70-åring

Sett realistiske mål

Å sette realistiske mål er viktig for å opprettholde motivasjonen og følelsen av mestring. Målene bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART-mål). For eksempel kan målet være å gå en 30-minutters tur tre ganger i uken eller å kunne gjøre ti knebøy uten støtte.

Finn en treningspartner

Det å trene sammen med en venn eller en gruppe kan være motiverende og gjøre treningen mer sosial og morsom. Mange lokalsamfunn tilbyr treningsgrupper spesielt for eldre, som kan være en fin måte å bli kjent med andre og få trening inn som en fast del av hverdagen.

Begynn med aktiviteter du liker

Det er viktig å finne treningsformer man liker, slik at det er lettere å opprettholde motivasjonen over tid. Gåturer i naturen, svømming, dans, eller yoga kan være gode alternativer for de som ikke liker tradisjonelle treningsøkter.

Treningens effekt på kroniske sykdommer

Hjerte- og karsykdommer

Trening kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å senke blodtrykket, forbedre kolesterolprofilen og øke blodsirkulasjonen. Moderat intens kondisjonstrening som gange eller sykling er spesielt gunstig for hjertet (American Heart Association, 2022).

Diabetes type 2

Fysisk aktivitet hjelper med å regulere blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheten, noe som er viktig for personer med diabetes type 2. Styrketrening og kondisjonstrening kan begge bidra til bedre blodsukkerkontroll og redusere behovet for medisiner (Diabetesforbundet, 2021).

Osteoporose

Styrketrening og vektbærende aktiviteter som gange kan bidra til å opprettholde bentetthet og redusere risikoen for osteoporose og benbrudd. Ved å styrke muskulaturen rundt skjelettet, reduseres også belastningen på knoklene, noe som gir bedre beskyttelse mot skader (Nasjonalt senter for aldring og helse, 2021).

Konklusjon

Trening er en viktig del av en sunn livsstil for personer i 70-årene. Det bidrar til å opprettholde muskelstyrke, forbedre balansen, redusere risikoen for kroniske sykdommer, og øke livskvaliteten. Ved å tilpasse treningen til individuelle behov, inkludere styrke-, kondisjons-, og balanseøvelser, og være oppmerksom på sikkerhet, kan eldre oppnå store helsegevinster. Det er aldri for sent å begynne med trening, og selv små mengder fysisk aktivitet kan ha stor betydning for helsen og velværet.