Løpe 10 km under 45 min med trening på variert underlag
Løpe 10 km under 45 min med trening på variert underlag
15. januar 2018
Trening for 10 km under 50 min
Trening for 10 km under 50 min
16. januar 2018

Trening for 5 km

Trening for 5 km

Trening for 5 km

Trening for 5 km. Lær hvordan du kan trene løping med varierende intensitet for å trene opp din aerobe kapasitet og fart for 5 km løp.

Trening for å løpe 5 km

For å kunne opprettholde en høyere fart på 5 km bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Din anaerobe terskel er punktet der kroppen muskulaturen greier utnytte oksygenet maksimalt, og greier å kvitte seg med avfallsstoffer fra forbrenningsprosessene. Går du over til å trene anaerobt, vil melkesyre og andre avfallsstoffer begynner å hope seg opp i blodbanen, og du vil oppleve å bli stiv.

Trening for 5 km med intensitetssoner

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet ditt for 5 km vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Det er viktig er det at du ikke løper for hardt i treningsøktene du skal trene med lav puls. Unngå at trening i sone 1 og 2 går over i å bli trening i sone 3.

Trening for 5 km med intervaller

Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av progressiv intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør også veksle mellom å løpe korte og lange intervaller.

Tempotrening for 5 km

Tempotrening kan gjør deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut, og bidra til at du greier å holde en høyere fart over et lenger tidsrom. Det er to hovedgrunner til at du bør gjennomføre tempo som trening for 5 km.

For det første vil tempotrening øke din aerobe kapasitet gjennom at du hever din anaerobe terskel. Det kan bety at du kan løpe lenger og raskere, og likevel greie å utnytte oksygenet muskulaturen din får tilført. Jo raskere du greier å løpe, og holder melkesyren unna, jo raskere vil du være i stand til å løpe 5 km.

Det er også en viktig mental faktor når det gjelder å trene tempo; Tempotreningen kan gjøre deg tøffere mentalt når løpingen blir krevende.

Langdistanseløpere er vant til å ha det vondt, og håndtere krevende situasjoner i trening og løp, og mye er avhengig av hvor mye smerte du er i stand til å tåle den dagen du konkurrerer. Selv om du ikke skal løpe et maraton, vil en 5 km ha mye av de samme elementene i seg, bare over et kortere tidsrom. Tempotrening forbereder hjernen din for det kommende løpet, og lærer den å tolerere mer ubehag og skape mental tøffhet.

For løpere finnes det ingen kompetanse som er mer verdifull.

Progressiv trening for 5 km

Progressiv løping vil trene opp i å holde riktig tempo gjennom hele løpet, og er fin øvelse i å gradvis løpe hardere over en gitt distanse. Som vi har vært inne på tidligere kan du gjennomføre progressiv intervalltrening, og du kan legge inn progressiv trening også innenfor løpetrening.

Progressiv trening for 5 km kan være at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskere tempo. Selv om dette i mange tilfeller kan være en hard måte å løpe på, er det en fin måte å forsinke utmattelse i siste fase av et 5 km løp, noe som kan være avgjørende for hvilken sluttid du får på 5 km.

Når du trener progressiv løping over tid, vil du etter hvert kunne løpe fortere uten at du nødvendigvis må løpe med høyere intensitet. Vi sier da at du øker din aerobe kapasitet, at du greier å yte mer før du begynner å produsere melkesyre.

Trening for 5 km med motbakketrening

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

  • Motbakketrening gjøre deg til en bedre løper ved at du øker stabiliteten i leddene
  • Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
  • Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
  • Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere

Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Sprintintervaller i motbakke

Sprintintervaller i motbakke er kanskje den mest vanlige motbakketreningen for løpere. De er enkle og effektive, fordi intervallene tvinger deg til å korte ned på stegene og øke frekvensen. Motbakkene øker vanskelighetsgraden, som vil gjøre deg til en raskere og mer eksplosiv løper.

Finn en bakke som har 5-15% stigning, litt avhengig av hvor krevende sprintintervaller du ønsker å gjennomføre. Pass på at bakken ikke blir for bratt. Det kan gjøre det mer krevende å få til et skikkelig steg.

  • Gjennomføre sprintintervaller med en lengde på 40-100 meter
  • Jogg rolig ned igjen som pause

Trening for 5 km

Trening for 5 km bør ha fokus på fart, fordi tempoet i et 5 km løp vil være høyt. Du bør gjennomføre løpetrening som trener opp din aerobe kapasitet og styrke, og det kan du effektivt gjøre ved å trene progressive intervaller, tempotrening og motbakketrening med bakkeintervaller.

Sørg for at du lar kroppen få nok tid til å restituere etter treningsøkter med moderat til hard intensitet.

Relaterte artikler:

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *