Rolig løping i 40 minutter
Rolig løping i 40 minutter
11. september 2018
Hvordan få lyst til å trene løping
Hvordan få lyst til å trene løping
11. september 2018
Trening for 10 km

Trening for 10 km

Trening for 10 km. Lær deg hvordan du kan gjennomføre variert fartstrening og utholdenhetstrening for å bli en raskere løper på 10 km.

Når du har kommet skikkelig i gang med løpetreningen, og kanskje konkurrert i kortere løp som 5 km, kan det være at din neste utfordring er å løpe 10 km. Selv om 10 km regnes som langdistanse, er dette en overkommelig distanse du kan gjennomføre på en sterk tid med systematisk opptrening.

I denne artikkelen vil du lære mer om trening for 10 km, om hvordan du kan gjennomføre trening som gjør deg til sterkere, raskere og mer utholdende løper på distansen.

Trening du kan gjennomføre for å løpe 10 km

Med variert løpetrening kan du trene opp hurtigheten og utholdenheten du trenger for å fullføre eller løpe 10 km på best mulig tid. Bli raskere med progressiv intervalltrening. Veksle mellom å trene korte og lange intervaller når du trener opp hurtighet for 10 km. For å trene opp aerob utholdenhet kan du gjennomføre tempotrening og langturer. Motbakketrening kan gi deg styrken og teknikken du trenger når du skal løpe 10 km.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening er enkelt fortalt intervaller der du øker farten og intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Fordelen med å gjennomføre intervaller progressivt er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning. Det betyr at du reduserer belastningen på sener, ledd og muskulatur, fordi du er skikkelig varm får du begynner å trene virkelig hardt. Effekten av intervalltreningen vil også bli bedre i og med at du fordeler kreftene mer jevnt utover i treningsøkta. Progressiv intervalltrening er også mer motiverende, fordi du ikke gir alt fra første intervall, men også får tid til å forberede deg mentalt på å trene hardt.

Trening for 10 km med intervaller

I treningsprogrammet for 10 km bør du som nevnt veksle mellom å løpe korte og lange intervaller. Det kan være smart å ha en hovedvekt av kortintervall i en tidlig fase av treningsprogrammet, for deretter gradvis gå mer over til å løpe lenger intervaller senere i treningsprogrammet.

Trening for 10 km med kortintervaller

Tenk igjennom med hvilken intensitet du ønsker å gjennomføre kortintervallene. I og med at intervallene er korte, bør du ta sikte på løpe intervallene med høy intensitet, gjerne litt under eller på terskel. Dersom du har korte pauser mellom hvert intervall, er det lettere å holde intensiteten opp. Det er likevel viktig at du ikke trener så hardt at du ikke greier å gjennomføre intervalløkta du har planlagt. Ta utgangspunkt i eget formnivå, og tilpass antall repetisjoner, lengde på pauser og intensitet.

Veksle mellom å løpe kortintervaller som er 100-400 lange. Pausene kan være halve tiden av hvor lang tid du bruker på å løpe intervallet, eller tilpasses individuelt.

Trening for 10 km med langintervaller

Langintervallene bør også bli løpt med høy intensitet, som for kortintervallene, men her må du disponere kreftene slik at du greier å løpe med jevn intensitet under hele intervallet. Å løpe intervallene progressivt vil være til god hjelp for å få til dette.

Gjennomføre lange intervaller som med lengde på 600-1500 meter, eller på tid. Også her kan du ha pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet.

Trening for 10 km med tempotrening

Tempotrening for 10 km vil være viktig løpetrening der du løper over et lenger tidsrom 10-15 sekunder raskere enn farten du tenker å holde når du løper distansen. Tempotrening kan gjøre det enklere for deg å løpe komfortabelt hardt i hastigheten du tenker å holde under konkurranse. Dersom du har liten eller ingen erfaring med tempotrening fra før av, kan du starte med tempointervaller, som kan vare alt fra 5-10 minutter, med pauser mellom hvert tempointervall. Denne treningen vil være en forberedelse til å trene tempo uten pauser. Lengden på denne type tempotrening kan være alt fra 10-40 minutter, avhengig av hva som målsetningen din for 10 km.

Trening for 10 km med bakkeintervaller

Bakkeintervaller kan være effektiv trening for 10 km for å bygge styrken i legg- og lårmuskulatur, og er også effektiv trening for å bygge din aerobe utholdenhet og finslipe på løpeteknikken din. Ta utgangspunkt i en bakke som har stigning på 5-7 grader, og veksle mellom å løpe bakkeintervaller som har en lengde på alt fra 40-300 meter. Intensiteten på disse intervallene vil ofte ligge på terskel eller noe under. Pass på at du ikke løper over anaerob terskel, for det vil bidra til at du raskt stivner. Ha rolig jogg som pause ned igjen for hvert intervall, og start umiddelbart på neste intervall.

Motbakketrening er effektivt for å trene opp løpeteknikken på en mer naturlig måte. Når du løper i motbakker vil du mer naturlig ha en kortere steglengde og raske stegfrekvens. Motbakkene vil også tvinge deg i enda større grad til å løfte knærne. Pass på at du mest mulig likt som du gjør på flatmark. Tenk at det skal gå en rett linje fra skuldrene, gjennom hofta og ned i foten, for hver gang foten treffer bakken.

Trening for 10 km med langturer

Langturer er en annen treningsform som vil være svært viktig når du trener for 10 km. Langturene øker fettforbrenningen din, og gjør kroppen din mer effektiv i å lagre og omsette glykogen. Dette er viktig at muskulaturen din hele tiden for tilførsel av energi når du løper 10 km i høyt tempo. Langturene vil venne beina dine til belastningen det er å løpe over et lenger tidsrom, noe som også vil hjelpe deg til å takle utmattelse når du løper 10 km. Ta utgangspunkt i hvor lange langturer du gjennomfører nå, og ha en gradvis økning i hvor langt du løper fra uke til uke.

Trening for 10 km

Trening for 10 km bør være balansert og variert der du trener løping som gjør deg raskere og mer utholdende. Det er viktig at du simulerer farten du tenker å holde under løpet, og da er tempotrening uten pauser i 10 km fart meget effektiv trening. Intervalltreningen vil bidra til at du stadig kan løpe raskere uten at du nødvendigvis må løpe med høyere intensitet, noe som kan bidra til at du kan løpe mer komfortabelt hardt når du konkurrerer.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 10 km under 50 min

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *