Trening for 10 km under 60 min, Lær hvordan du kan trene variert løping med vekslende intensitet for å nå målet om 10 km på 60 minutter.
Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 60 min
Løpetreningen for 10 km under 60 minutter bør være lagt opp på en måte som lar deg gradvis bygge opp fart og utholdenhet.
Treningsprogrammet ditt kan inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet, og så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører bør være med lav intensitet. For å trene opp fart kan du gjennomføre variert, progressiv intervalltrening. Tempotrening kan være god trening i å simulere farten du skal holde på 10 km, og kan hjelpe deg å holde en jevn, høy fart gjennom hele løpet. Progressiv løping kan være god trening i å holde et riktig tempo gjennom hele løpet. Å trene på raske avslutninger kan gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet. De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.
Med hvilken fart og intensitet du kan trene for å løpe 10 km under 60 min
Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 60 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.
Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.
Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:41
Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:30
Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:59
Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:45
Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:28
Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.
Dersom du trener etter fart må du være bevisst på at treningsintensiteten ikke bør gå over den aktuelle sonen du trener i. Dersom du løper en rolig langtur med lav intensitet, og holder en fart tilsvarende 6:30 per km, bør pulsen ikke gå høyere enn den sonen du trener i. Gjør den det, bør du senke farten, slik at du holder deg i den aktuelle sonen.
Trener du med for hard intensitet i sone 1 og 2 kan det føre til at du ikke restituerer godt nok, og ikke greier å hente deg inn igjen mellom hver treningsøkt. Det kan føre til overbelastning, overtrening, og i verste fall skader.
Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.
Trene progressivt for å løpe 10 km under 60 minutter
All trening med moderat og hard intensitet du gjennomfører for 10 km under 60 minutter bør være progressiv. Progressiv i den forstand at du øker intensiteten og belastningen enten det er intervall, tempotrening eller fartslek du trener. For intervalltrening kan det bety at du øker intensitet progressivt innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Å trene progressivt i treningsøkter med høy intensitet er en mer skånsom måte å trene på. Kroppen får en gradvis tilvenning til trening med hardere belastning, og du reduserer risikoen for å bli skadet. Progressiv trening kan også bidra til at du får en bedre effekt ut av treningsøkta, fordi det blir enklere å disponere kreftene gjennom hele treningen.
Intervalltrening for 10 km under 60 minutter
Intervalltreningen for 10 km bør være variert og veksle mellom kortintervall og lenger intervall. En måte å trene intervall på er at du starter med kortintervall i en tidligere fase av treningsprogrammet, for så å gå over til lengre intervaller i en fase av treningsprogrammet der du trener mer spesifikt for 10 km under 60 min. Trener du intervall på denne måten får kroppen også en tilvenning til økt treningsbelastning, ved at intervallene gradvis blir lenger, og intensiteten hardere.
Intervalltrening kan gjennomføre ukentlig gjennom hele treningsprogrammet, og det er viktig at du varierer med hva slags intervall du trener, og med hvilken intensitet, som vi har vært inne på tidligere i denne artikkelen.
Tempotrening for 10 km
Tempotreningen du gjennomfører når du trener for 10 km under 60 minutter kan være tempointervaller med pause, eller tempotrening uten pause. Lengden på tempointervallene kan være alt fra 5-10 minutter, der du har pauser mellom hvert tempointervall. Denne treningen minner om intervalltrening, bare at intervallene er lenger. Tempotrening uten pauser kan variere i lengde alt fra 10-30 minutter. Siden denne treningen foregår uten pauser, må du passe på at du ikke løper med for hard intensitet. Det er viktig at du holder distansen ut. Tren progressivt, ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempotreningen.
Ukentlige langturer når du trener for 10 km under 60 min
Ukentlige langturer vil være viktig uansett hvilken distanse du trener for, og 10 km er intet unntak. Langturer kan variere i lengde alt fra 45 minutter opp til flere timer, og du må starte med langturer tilpasset ditt formnivå. Om det er å løpe i 30 minutter, spiller ingen rolle, bare du har en gradvis økning i lengden på disse turene.
Langturene har en viktig funksjon i at de øker fettforbrenningen din, og gjør at kroppen din blir bedre i å lagre og bruke glykogen mer effektivt. Langturer er også en effektiv måte i å trene opp beina til å tåle økt belastning over tid.
Trening for 10 km under 60 min
Det er en myte at du må trene hardt for å bli god til å løpe. Selv eliteløpere gjennomfører 80% av løpetreningen med lav intensitet. Du skal trene som en eliteløper. Spar trening med moderat til hard intensitet, til en ukentlig intervalløkt, eller en treningsøkt med tempotrening som du kan gjennomføre hver andre eller tredje uke. Gjennomfører du treningsøkter med moderat til hard intensitet progressivt, kan du oppleve at den harde løpetreningen slett ikke er så hard likevel!
Tren smart, og tren nok med lav intensitet for 10 km under 60 minutter.
Relaterte artikler:
