Trening for 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan trene opp fart og utholdenhet for å nå målet ditt om å løpe 10 km under 50 minutter.
Farten du må holde for å løpe 10 km på 50 min
Du må holde en gjennomsnittsfart på 5 minutt per km for å løpe en 10 km på 50 minutt. Det betyr at farten din må ligge noe under dette for å nå målet ditt.
Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 50 minutter
Treningen bør være lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 min.
Løpeprogrammet kan inneholde treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart kan du legge forskjellige typer progressiv intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid.
De rolige langturene kan bygge opp din aerobe kapasitet og utholdenhet og øke fettforbrenning, og du venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.
Intervalltrening for å løpe 10 km under 50 min
Den mest effektive måten å trene intervall er å utføre intervalltrening tilpasset distansen du trener for. Nedenfor får du noen effektive treningsøkter tilpasset 10 km løp. Tren intervallene etter intensitet, ikke fart, for å unngå at du går over anaerob terskel. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom intervallet, og fra et intervall til det neste.
400 meter intervaller
Denne intervalløkta forbedrer din løpsøkonomi og ditt oksygenopptak. Gjennomfør 10-15×400 meter intervall. Pausen kan være 200 meter rolig jogg, eller at du går tilsvarende halve tiden intervallet tok.
1000 meter intervaller
Gjennomfør 4-6×1000 meter intervall med 2-3 minutters pause mellom hvert intervall.
2000 meter intervaller
Ønsker du mer avansert intervalltrening, kan du gjennomføre lenger intervaller. I og med at intervallene er lange kan dette minne om tempointervaller, men intensiteten er noe høyere enn ved tempo. Ikke gjennomfør denne type intervaller før du er vant med å løpe 1000 meter intervaller.
Gjennomfør 2-4×2000 meter intervaller, med 3-4 minutter pause mellom hvert intervall.
Tempotrening for 10 km
Tempotrening er viktig for å bli en raskere løper, uavhengig av hvilken distanse du trener for. Tempotrening kan hjelpe deg med å holde farten du ønsker, for å løpe 10 km under 50 minutter.
Målet med tempotreningen er blant annet å øke din aerobe kapasitet. Gjennomfører du tempotrening på terskel, kan det bidra til å øke din anaerobe terskel, og dermed din aerobe kapasitet som løper. Forbedret aerob kapasitet kan bidra til at muskulaturen din blir mer effektiv i å utnytte tilført oksygen, og også mer effektiv i å forbrenne avfallsstoffer som oppstår i forbrenningen som skjer i muskulaturen. Da vil du få mindre melkesyre i muskulaturen og du orker å løpe lenger og raskere.
Langturer for 10 km under 50 minutter
Det viktigste formålet med langturer med lav intensitet er å øke din evne til å forbrenne fett, samtidig som du trener kroppen opp i å lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre har den rolige langturen som formål å utfordre deg fysisk og psykisk til å takle belastningen det er å løpe når du er sliten.
Siden du forbrenner mer karbohydrater enn fett når du løper raskere, og mer fett når du løper i et roligere tempo, er det viktig at intensiteten er lav når du trener denne type langturer, fordi du skal forbrenne mer fett, og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.
Hvor lenge du løper, vil som nevnt også være en viktig faktor når du trener langturer. Vi at kroppen har lave glykogenverdier når du har løpt i 90-120 minutter, og du får maksimal fettforbrenning når du løper lenger enn dette. Derfor bør du ha som målsetning å bygge opp lengden på langturene over sikt, slik at du løper 30-60 minutter med maksimal fettforbrenning, altså 120-150 minutters lengde på langturen.
Vi vil understreke at lengden på langturene dine må bygges opp gradvis, slik at du ikke pådrar deg overbelastning eller skader ved at du øker treningsmengden for mye.
Trening for 10 km under 50 min
Å kombinere løpetrening med varierende intensitet kan være noe av resepten for å løpe 10 km under 50 minutter. Trene progressive intervaller for å øke din aerobe kapasitet. Tempotrening er en effektiv måte å simulere farten du skal holde når du konkurrerer, og kan øke din kapasitet slik at du kan løpe lenger med et høyere tempo. Langturene kan øke din fettforbrenning og venne beina til belastningen det er å løpe med hard intensitet over et lenger tidsrom.
Relaterte artikler:
